中长跑运动员速度耐力训练方法

中长跑运动员速度耐力训练方法

　　中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。那么，中长跑的速度耐力训练方法有哪些呢?下面就让jy135小编告诉大家吧!

　　中长跑运动员速度耐力训练方法

　　1、加速跑

　　(1)作用

　　使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

　　(2)练习方法

　　①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

　　②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

　　③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

　　④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

　　(3)注意事项

　　在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

　　2、大小腿折叠跑

　　(1)作用

　　体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

　　(2)练习方法

　　①原地后踢小腿跑，体会大小腿的.折叠动作。

　　②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

　　③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

　　(3)注意事项

　　躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

　　3、小步跑

　　(1)作用

　　改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练习方法

　　①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

　　③行进间小步跑20～30米。

　　④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

　　⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

　　(3)注意事项

　　上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

　　4、高抬腿跑

　　(1)作用

　　增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练习方法

　　①原地或支撑高抬腿跑。

　　②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

　　③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

　　(3)注意事项

　　上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

　　5、后蹬跑

　　(1)作用

　　体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

　　(2)练习方法

　　①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

　　②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

　　③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

　　④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

　　(3)注意事项

　　上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

　　这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。

　　长跑注意事项

　　1、跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　2、跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　3、长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　4、跑后不能立刻降温

　　在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

　　5、跑后不能立刻补糖

　　好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的.是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

　　6、跑后不能立即休息

　　长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。

　　7、不能马上喝水

　　由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

　　四类人不宜长跑

　　1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

　　2、老年高血压和糖尿病患。

　　3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

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