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夏季长跑的注意事项

时间：2024-04-15 22:55:37 王娟运动我要投稿

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夏季长跑的注意事项

　　长跑运动本身就会使身体消耗很大，能量、水分以及电解质等消耗都会随着外界环境温度湿度的增加而增加，在这种环境下运动，特别是像长跑这样的时间长、消耗大的运动，身体系统可能出现哪些严重问题。那么，夏季长跑的注意事项有哪些呢？下面小编为大家整理了夏季长跑的注意事项，希望能为大家提供帮助！

夏季长跑的注意事项

　　中暑

　　夏季长跑最容易发生的危险。

　　想必大家对中暑并不陌生，这是夏季常见多发的一种身体问题，对人体的危害也是比较大的，特别是在运动中发生危害更大。

　　中暑的准确定义

　　人体在高热环境下产热与散热功能失调，大量热蓄积在体内而导致体温升高，这就是中暑。简单讲就是散热远远跟不上产热的速度。

　　中暑的危害

　　正常情况下，人体在下丘脑体温调节中枢的控制下，产热和散热处于平衡，这样使体温维持在37℃左右。夏季户外长跑，当气温比较高(超过了32℃)，同时湿度比较大时，身体难以通过辐射、传导、出汗蒸发以及与周围空气对流等方式散发多余的热量，就特别容易造成体内热量蓄积而引起中暑。过高的体温如果超过了细胞特别是脑细胞能够耐受的程度，就会出现以中枢神经系统为主的功能失调症状，从而进一步加重全身一系列功能障碍，甚至危及生命。

　　中暑前身体发出的危险信号

　　那么在长跑活动中都有哪些身体表现需要我们提高警惕，发现中枢征兆，避免不必要的身体伤害呢？

　　体温很快升高，超过40摄氏度

　　身体反而停止出汗，皮肤发干

　　心跳加快，呼吸急促

　　神经系统反应如头晕、头痛、恶心、反应迟钝和意识模糊等

　　旁人中暑，这样急救

　　如果你自己发生了或者你发现你的长跑小伙伴发生了类似的状况，你该如何处理呢？

　　马上停止正在进行的运动

　　迅速找到阴凉通风的场所，检查对方的神志是否依然清醒，同时解除衣服，保持呼吸通畅，并迅速进行物理降温(用酒精擦拭身体等方法)。

　　补充液体

　　如果还神志清醒的话，给TA少量多次补充以水为主的液体;不过，如果对方神志不清，千万不要给TA口服任何液体饮品，要及时迅速送到医院处理，否则可能危及生命。

　　这样预防中暑

　　预防是对抗中暑的重中之重，虽然很多运动伤害是无法完全避免的，但是做好了预防工作就会使伤害的发生概率和程度大大降低。如何能够做好预防呢？所有长跑运动参与者都应该做到下面这几点：

　　长跑运动的前、中、后都要补充足够的液体(水或运动饮料);

　　尽量选择温度湿度适宜的环境运动(低于28℃)，比如在早晚时间运动，避免在阳光直射下的环境运动等;

　　如果做不到上面的第2点，要循序渐进增加运动量和强度，让身体逐渐适应湿热环境;

　　做好服装设备的准备，尽量不要穿纯棉服装，而应该选择高科技速干材料的专业跑步装备;

　　在家里准备有冰块、藿香正气水等等紧急处理时所需要的物品和OTC药物。

　　注意事项

　　1、空腹跑和饱腹跑对于锻炼效果都不好

　　每个人的生活习惯空闲时间都不同，跑步既可以安排在早晨去公司上班前，也可以在下班回家之后，选择适合自己的时间跑步就好。但需要注意的是，空腹时和饱腹时都不适合跑步。空腹跑步轻易头晕眼花，体力不支。运动时人体代谢旺盛，能量消耗增多。在空腹的状况下长时间磨练，血糖大批消耗，又得不到及时补给，则血糖浓度迅速降低，会造成脑部血糖供应不足，影响脑和交感神经功用，出现头晕、眼黑、心慌等症状。饱腹跑步会影响食物的消化吸取，轻易造成运动中腹痛。因为运动会使血液从消化系统大批地流到运动器官，对健康不利。跑步最佳时间是饭后两小时左右。

　　2、每周跑2-3次比较好

　　为了不半途而废，最好不要一下子把目的定得太高，那样心理压力太大，但不能太低。如果目的定为一周跑步一次，一次没跑就会有彻底放弃的风险。一周2-3次比较好，周一至周五可以跑一到二回，周末再安排一次。另外要求自己每天都跑步对身体也不是很好，最好节制在一周5次以内，超过这个范围，骨头和关节可能会在不知不觉中堆积疲劳，也会在心理上蓄积压力，轻易导致各种疾病。

　　3、以“微笑节奏”来跑步

　　跑步的目的是强身健体，因此并不是跑得越快越好。能够维持呼吸顺畅的速度就是适合你的跑步速度，最好能在跑步中有精力跟认识的人微笑着交谈几句，这就是以“微笑节奏”来跑步。一定不要为了适应别人的速度而勉强自己，应该依据自己的节奏来跑。而且还要注意依据气温、风向等天气的变化适当调整自己的速度。

　　4、渐渐延长跑步时间

　　不要一开始就给自己定太长的跑步时间，那样会给身心健康造成很大的压力，可以依据自己的身体状况和体力来定时间，起点时间短一点没什么不好，可以先定为10到20分钟。当你认为身体逐渐适应之后，再慢慢延长，最重要的一点是能长期坚持。

　　跑步时世界上公认的最廉价和最受欢迎的健身运动，它对于人们自身的条件要求也是很低，不论你有没有人陪伴，哪一个时间段，不用运动器械。就是这么简单，就是这么任性，就是这么让人着迷。所以，当你真的不知道自己喜欢什么运动的时候，不妨选择跑步吧，既健身又塑身，何乐而不为？

　　长跑运动员吃什么

　　1、跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

　　2、如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

　　运动员怎么吃才科学

　　每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。做准备:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　　长跑运动的注意事项

　　1、有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

　　2、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

　　3、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

　　4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　5、在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

　　6、长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

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