篮球力量训练计划

时间:2022-03-25 21:41:48 运动 我要投稿
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篮球力量训练计划

  篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么,篮球力量具体怎么训练呢?下面小编为大家整理了篮球力量训练计划,希望能为大家提供帮助!

篮球力量训练计划

  表一:力量训练的各个阶段

  力量训练的各个阶段

  肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段

  组数3-43-43-43-41-2

  次数8-124-62-310-8-615-20

  强度低高高中等低

  运动量大中等小中等大

  其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。

  对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。

  表二:训练方法及数量

  俯卧撑1~3组*最多次数

  引体向上1~3组*最多次数

  撑双杠1~3组*最多次数

  踏台阶1~3组*10-15次/腿

  弓箭步走1~3组*10-15次/腿

  俯卧挺身1~3组*最多次数-20次

  收腹练习1~3组*最多次数-50次

  悬垂举腿1~3组*最多次数-50次

  对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

  表三:全身力量训练计划

  全身力量训练计划

  周一、周五或周二、周六周三或周四

  平躺卧推斜板卧推

  引体向上俯卧单手提拉

  实力推直立推举

  杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸

  撑双杠三头肌下压

  下蹲前弓箭步踏台阶

  高翻坐姿持哑铃曲腕

  坐姿负重伸膝单腿后抬腿

  提踵单脚提踵

  俯卧挺身直腿拉

  收腹练习悬垂举腿

  注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

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  篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么,篮球力量具体怎么训练呢?下面小编为大家整理了篮球力量训练计划,希望能为大家提供帮助!

篮球力量训练计划

  表一:力量训练的各个阶段

  力量训练的各个阶段

  肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段

  组数3-43-43-43-41-2

  次数8-124-62-310-8-615-20

  强度低高高中等低

  运动量大中等小中等大

  其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。

  对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。

  表二:训练方法及数量

  俯卧撑1~3组*最多次数

  引体向上1~3组*最多次数

  撑双杠1~3组*最多次数

  踏台阶1~3组*10-15次/腿

  弓箭步走1~3组*10-15次/腿

  俯卧挺身1~3组*最多次数-20次

  收腹练习1~3组*最多次数-50次

  悬垂举腿1~3组*最多次数-50次

  对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

  表三:全身力量训练计划

  全身力量训练计划

  周一、周五或周二、周六周三或周四

  平躺卧推斜板卧推

  引体向上俯卧单手提拉

  实力推直立推举

  杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸

  撑双杠三头肌下压

  下蹲前弓箭步踏台阶

  高翻坐姿持哑铃曲腕

  坐姿负重伸膝单腿后抬腿

  提踵单脚提踵

  俯卧挺身直腿拉

  收腹练习悬垂举腿

  注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。