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足球体能训练计划（通用12篇）
时间过得太快，让人猝不及防，我们的工作又将迎来新的进步，一起对今后的学习做个计划吧。那么我们该怎么去写计划呢？下面是小编帮大家整理的足球体能训练计划（通用12篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
足球体能训练计划 1
1、力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A 两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
B 俯卧撑。（不妨能双手撑在健身球上进行）
C 引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）
（2）发展腰腹力量的练习
A、仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B、侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）
C、跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2、速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的.起跑（10到30米）
（2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3、耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100到200米间歇跑，400到800变速跑
（2）无氧耐力
A 30到60米重复多次冲刺跑
B 100到400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间进行不同人数抢传练习
4、灵敏协调素质
A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚和起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
5、柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。
D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）还有全脚背着地的俯卧撑练习（关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
足球体能训练计划 2
一、专项力量训练
1、速度力量
练习强度75%到90%；练习时间5到10秒；间歇：以完全恢复为好；重复次数：4到6次；练习组数：3到4组。
2、力量耐力
练习强度：60%到70%；练习时间：15到45秒为好；间歇：通常心率恢复到大概120次/分；重复次数：20到30次；练习组数：3到5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%；练习时间：3到10秒为好；间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复；练习重复次数：6到8次；练习组数：3到5组。
三、专项耐力训练
1、有氧耐力训练
分成小强度间歇法与持续法2种。
持续训练法要求：练习强度：40%到60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000到10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好；练习时间：30到40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好；练习次数：8到40次；练习组数：1组就可以了。
2、无氧耐力训练
无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分；练习时间为：20到120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右；练习次数：12到40次；练习组数：1到2组。
足球体能训练计划 3
一、基本理念
足球训练像其他所有训练一样，就是要建立一种强大的神经联结。足球训练就是实现这样一个过程。通过人对于足球的熟练控制，进而体会到足球运动乐趣。
足球运动，像其他运动或活动一样，也许很多动作或整个活动过程，花样迭出，令人眼花缭乱。其实都是由简单的基本动作构成。当基本动作足够熟练，就可以表现出各种看似高超的`技巧。所以，在训练的过程中首先要有‘我可以做到’的信心。贝利、马拉多纳两代球王，小时候并未受过多么专业的训练，而是在贫民窟、街头这样的环境成长起来。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本动作越熟练，越能取得足球运动的主动权。必备的一个训练态度就是主动。
另外，通过足球训练不但可以提高足球技能，还可以提高训练员的身体素质和心里素质。另外，通过比赛，更可以提高运动员的团队意识及荣誉感。
二、基本动作
下面大致总结一下，足球的基本动作。
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大
腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主。
运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
三、练习安排
为更好的掌握上述的基本动作特制定如下训练计划。
时间安排：以周为单位（30周）。每周五天训练，每次三十分钟。 地点：建设小区五人制足球场
训练手段：传授指导联系+学员体会练习。
四、具体安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
足球体能训练计划 4
一、指导思想：
提高校足球队员的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。
二、训练指导思想：
贯彻三从一大的训练原则，科学的进行系统训练，用心提高原则，抓好身体素质、球技。
三、训练的基本任务
资料要求及手段：制定严格的队伍管理制度与纪律。培养荣誉感、职责感，树立为队、为校争光的信念。培养球队有骨干力量，加强团结。
四、作风方面
训练作风方面：
1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
比赛作风方面：
1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风。
五、全面提高队员的基本技术
98—99年龄段（校足球队一线）：
1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守潜力。
3、提高队员运控球的保险系数。
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门潜力。
7、提高队员的体能。
20xx—20xx年龄段（校足球队梯队建设）：
1、提高队员运控球潜力。
2、掌握正确的传接球技术。
3、学习简单的传切配合技术。
六、主要训练手段：
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。
技术训练手段：踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、综合技术训练，各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵形、比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学比赛。
七、具体措施
1、制定严格的队伍管理制度与纪律。
2、培养荣誉感、职责感，树立为学校、为球队争光的信念。
3、培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理的潜力。
八、整个训练计划分为三个部分：
体能储备期；训练期；比赛期。
1、体能储备期从训练开始到比赛前期。这期间的.训练将以提高体能为主。主要进行长跑和10米、20米、30米折返跑训练，以提升队员们体能和反应速度方面的不足，训练过程中穿插一些有球游戏，恢复队员的球感和球性，并提高队员对训练的兴趣。
2、训练期贯穿整个学年，期间将以队型演练，战术演练为主。将会以队内分组比赛的形式进行各种演练。训练中，队员务必要坚持贯彻平时的战术要求，到达熟悉自己位置和主角，同队友磨合的目的。期间每月打一至两场比赛，丰富队员们的比赛经验，提高实战水平。透过刻苦的训练和不段的交流比赛，在比赛中及时发现问题，解决问题，狠抓队员基本功和素质和素质练习，教练员在训练和比赛中不段自我完善、自我提高，为学校争光，为球队争光，贯彻好“校园足球”“草根足球”的中心思想。在今后的时间里，始终坚持刻苦训练、顽强拼搏的精神。
足球体能训练计划 5
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念， 通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中，并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行，告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则，并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练，提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。
二、训练对象
小学三至六年级。
三、训练地点
校足球场
四、训练时间
每周星期三
五、训练的基本任务，内容要求及手段
1、制定严格的队伍管理制度与纪律。
2、培养荣誉感、责任感，树立为队 、为校争光的信念。
3、形成梯队队伍。
4、培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力 。
5、保持并提高队员的.训练比赛作风。
训练作风方面：
1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
六、主要训练手段
身体训练手段：
比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。
技术训练手段：
踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、
综合技术训练：
各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵比赛
七、训练分段：
A、体能训练
a、培养低年级学生对足球运动的兴趣；
b、培养和发展球感和控制球基本能力；
c、学习基本的运、传、接、射门等技术动；
d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；
e、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
B、加强训练
a、进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好；
b、继续熟悉球性和控运球基本技术；
c、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；
d、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力。
足球体能训练计划 6
指导思想：
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立“健康第一”的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、增强学生的体质，推动我校足球运动的'开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。
训练目标：
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，提高他们的身体素质和技术技能水平，同时为校初建的足球队打好基础。
训练时间：
男足：每周二、五中午12：10———12：55周日9：00———11：00
女足：每周一、四中午12：10———12：55周日13：00———15：00
训练内容：
三月：
1、身体恢复性训练
2、身体灵敏、协调性训练
3、球性训练
四月：
1、控球训练
2、传球训练
3、守门训练
五月：
1、速度、耐力训练
2、团队配合训练
3、进攻、防守训练
六月：
1、巩固与提高
2、小场地比赛
本学期训练均按照以上计划进行，如有变化另行临时通知。
足球体能训练计划 7
一、训练目标和任务
1、培养青少年对足球运动的兴趣；
2、培养和发展球感和控制球基本潜力，学习基本的运、传、接、射门等技术动作；
3、透过比赛领会"进球与阻止进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察潜力和意识；
4、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡潜力，注重抓好柔韧、协调和平衡素质敏感期的训练。
二、每周训练次数与时间
每周训练3次，每次训练时间为2—2.5小时。
三、训练资料
1、技术训练：
熟悉球性和控制球练习为主，包括地滚球、反弹球和空中球。借助游戏形式，来传授最简单的足球技术：运控球、传球、接球和射门。
提高球感与控球潜力，包括脚各部位和身体各部位感受球与支配球动作的练习；学习简单运球突破技术，运球变速、变向转身技术、接球、接—传球、运—传和运—射、原地与助跑头球技术、正、侧面抢球技术；初步掌握脚内、外侧、脚背踢球、剪式等技术动作
2、战术训练：
借助1：1、2：2、3：3和4：4单球门和小球门的比赛向学生介绍足球比赛的`基本战术思想"攻与守、进球与阻止进球"，认识控球的重要性，鼓励孩子去争夺控球权，培养孩子抬头观察的潜力和意识。
3、身体训练：
练习各种敏捷性的跑、跳跃、跨越，培养反应速度、柔韧性、平衡、协调和节奏感等潜力。
4、心理训练：
培养青少年的求胜欲望和自信心。在任何场合应以鼓励与表扬为主，让他们在训练和比赛中享受足球的快乐。
5、理论学习：
懂得简单比赛规则，如进球、手球、界外球等。介绍球星的成长故事。
6、比赛：
参加五人制、四人制为主的比赛。比赛时间为20分钟（上下半场各10分钟）
推荐：
期望家长们能抽出时间，在上课的时候来教学场地观看。这样能让孩子们得到场外家人的鼓励，提高对体育锻炼的兴趣！
足球体能训练计划 8
一、指导思想：
进一步贯彻落实校园足球运动发展的有关文件和精神，落实分管校长负责制，认真学习“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素，理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标；订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年的各项足球比赛中取得好成绩。
二、训练目标：
在围绕着上海市校园足球联盟建设的基础上，学校开展足球项目专项训练，目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，通过训练，建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。
三、时间安排
（一）日常足球及暑假训练训练安排
每周五：3：55————5：15
每周日：14：00————16：00（待定）
暑假：自学期结束后，利用每天下午两小时的时间进行训练，具体时间另行决定，天数为20天左右。
（二）校足球队建设工作计划主要分为以下几步：
第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。
第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。
第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。
推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。
四、训练任务：
（一）培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。
（二）根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的.运动能力，发展综合的运动素质。
（三）培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。
（四）教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。
（五）积极参加上海市足球联盟的运行的足球联赛，争取在嘉定赛区有较好的成绩。
五、训练内容：
（一）提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性。培养良好体育道德作风，严格训练质量。
（二）提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏、协调、爆发力等素质。
1、学习掌握跑的正确技术。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力。
（三）全面提高学生的基本技术（重点传，接技术）逐步发展学生个人技术特长。
1、提高活动中控球能力。
2、正确掌握传接球技术。
3、提高技术运用能力。
4、注意发现学生特点加以培养。
（四）提高队员的战术能力。重点是个人战术和局部战术。
1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。
2、提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力。
3、确定基本阵容，初步形成3—2—1全攻全守的基本打法。
（五）主要训练手段。
1、身体训练：各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习。
2、技术训练：各种个人颠，控球练习，1对1攻守2—3跑动中传接配合，抢截球等。
3、战术训练：2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练习比赛。
足球体能训练计划 9
一、指导思想：
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，积极备战本学年校园足球各项比赛。分年段、分水平对队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。
二、训练目标：
1、教练员从不同方面关注队员的训练、学习、生活，使队员在各个方面都能上一个台阶。
2、本学期还是采用高、低段进行分层次训练使不同技术水平的队员在原有的机能水平上都能得到一定的发展。
3、本学期除本校教师指导队员进行训练，同时聘请校外专项教练指导同学学好各项基本功，能在比赛场上很好的运用教练所教的各项技术与战术。
4、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，提高队员运动能力，发展综合的运动素质。
5、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。
三、训练时间：
每周一和周五下午第三节课和下课后（15：55——17：30），保证每个队员的训练时间和训练质量。
四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：
1、严格的组织纪律性；
2、严格的'训练自觉性
比赛作风方面：
1、培养良好的体育道德作风；
2、培养勇猛顽强的踢球作风；
3、严格的比赛纪律
（二）全面提高队员的基本技术
五、六年级以及六年级以上队员：
1、提高队员的传接球的速度；
2、提高队员的防守能力；
3、提高队员运控球的保险系数；
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合；
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则；
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
三、四年级：
1、提高队员运控球能力。
2、掌握正确的传接球技术。
3、学习简单的传切配合技术。
（三）主要训练手段：
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。 技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。
（四）训练主要技术：
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
（五）战术：
二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。
五、具体训练安排：
四、五年级：
1、培养学生对足球运动的兴趣；
2、培养和发展球感和控制球基本能力；
3、学习基本的运、传、接、射门等技术动作；
4、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；
5、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
五、六年级以及以上的队员：
1、进一步提高学生对足球运动的兴趣和爱好；
2、继续熟悉球性和控运球基本技术；
3、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；
4、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力。
足球体能训练计划 10
一、目的：
为了迎接太原理工大学足球比赛，我院决定选出一批热爱足球的同学参加比赛，在此太原理工大学政法学院足球队训练计划
之前进行专项训练以在比赛中取得理想成绩。
二、训练原则：
1、培养队员热爱足球、积极训练的作风。
2、强调从基本功练起。
3、战术训练要从实战出发，强调配合。
4、每次比赛过后开会总结。
5、每周周末进行模拟比赛，保证“赛练结合”。
6、战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，制定适合每个队员的.战术，做到扬长避短。
三、训练计划
（一）训练时间（求实杯、新生杯比赛期间）
周一到周四
中午12：30—1：30，晚上7：00—9：00
周六下午2：30—4：30
（平时训练）
周二、周四
中午12：30—1：30
晚上7：00—9：00
周六下午2：30—4：30
（二）训练地点
东区足球场
（三）训练内容
1、身体素质训练
（1）慢跑：400mx2 热身
（2）快速跑、折返跑：10mx2、15mx2 锻炼同学的启动速度
（3）运用标志牌（学院统一采购）进行曲线跑，锻炼灵敏性 以上训练量可以逐步增加
2、球员技术训练
（1）传接球：进行短传长传动作教学和怎样正确接球（地滚球、高空球）
（2）球性练习（需长期练习出效果）
（3）带球：不同的带球方法教学
（4）过人技巧
（5）进攻与防守技巧
3、守门员教学（需守门员手套）
（1）门前扑救（重点）
（2）传发球：球门球（开大脚）、手抛球
4、战术训练
（1）小范围配合：二过一、撞墙式配合
（2）越位与反越位
5、足球规则
（1）进行足球规则讲解
（2）对不同球员位置进行讲解（如后卫、门将、中场、前锋）
（3）如何发界外球、定位球等
四、训练具体安排
鉴于大一同学足球基础薄弱，将进行较长时间的足球基础训练
足球体能训练计划 11
一、训练目标
通过系统的体能训练，提高足球运动员的有氧耐力、无氧耐力、力量、速度、敏捷性和柔韧性等身体素质，以满足足球比赛中高强度、高对抗、快节奏的体能需求，减少运动员在比赛中的疲劳感，降低受伤风险，提升球员在场上的竞技表现。
二、训练对象
足球运动员（根据不同年龄段和水平可适当调整训练强度和内容）
三、训练周期
本训练计划以 12 周为一个周期，每周训练 4 - 5 次。
四、训练内容
（一）准备期（第 1 - 2 周）
目标
让运动员的身体适应训练强度，激活肌肉和关节，提高身体灵活性，为后续的高强度体能训练做好准备。
训练内容
慢跑热身（10 - 15 分钟）：在足球场或跑道上进行慢跑，速度适中，保持呼吸均匀，让身体微微出汗。
关节活动（5 - 10 分钟）：全身关节的动态拉伸，包括颈部绕圈、肩部环绕、扩胸运动、转体运动、髋关节活动、膝关节屈伸、手腕踝关节活动等，每个动作重复 10 - 15 次。
敏捷性训练（15 - 20 分钟）：设置简单的敏捷性训练，如 “之” 字形跑、快速变向跑等。在场地内放置锥桶，运动员按照规定路线快速奔跑，每个动作进行 3 - 4 组，每组间隔 30 - 45 秒。
（二）基础体能训练期（第 3 - 7 周）
目标
逐步提升运动员的有氧耐力、力量和速度素质。
训练内容
冲刺跑训练：在足球场的直线距离上进行 30 - 60 米的冲刺跑，每次冲刺后休息 1 - 2 分钟，重复 6 - 8 次。
反应速度训练：利用反应球或教练的'信号，运动员迅速做出起跑反应。进行 10 - 15 次为一组，重复 3 - 4 组，每组之间休息 30 - 45 秒。
上肢力量：包括俯卧撑、引体向上等练习。俯卧撑可进行 3 组，每组 15 - 20 次；引体向上可根据运动员能力进行 3 - 4 组，每组尽量做到力竭。
下肢力量：深蹲、蛙跳、单腿蹲等。深蹲每组 15 - 20 次，进行 3 - 4 组；蛙跳可选择足球场的半场距离，进行 3 - 4 组；单腿蹲每组 10 - 12 次，每侧腿各进行 3 组。
核心力量：平板支撑、仰卧腿部提升等。平板支撑每次持续 60 - 90 秒，进行 3 - 4 组；仰卧腿部提升每组 15 - 20 次，进行 3 - 4 组。
长跑训练：可选择在操场或合适的户外场地进行，距离为 3000 - 5000 米，速度保持在中等强度，使运动员的心率维持在最大心率（220 - 年龄）的 60% - 70%。
间歇跑训练：在足球场的跑道上进行，例如 400 米快跑 + 200 米慢跑为一组，重复 6 - 8 组，每组之间休息 2 - 3 分钟。快跑时速度要快，接近运动员的最大速度，慢跑时可适当调整呼吸。
有氧耐力训练（每周 2 - 3 次，每次 30 - 40 分钟）
力量训练（每周 2 - 3 次，每次 40 - 50 分钟）
速度训练（每周 1 - 2 次，每次 20 - 30 分钟）
（三）专项体能强化期（第 8 - 10 周）
目标
针对足球比赛的专项体能需求，提高运动员的无氧耐力和敏捷性，强化体能与足球技术的结合。
训练内容
足球专项敏捷训练：结合足球，如在场地内设置多个锥桶，运动员带球快速绕过锥桶，然后进行射门动作。或者进行多人传球配合的敏捷训练，在规定区域内，球员之间快速传球并移动，同时避免被对方球员抢断球。
绳梯训练：运动员在绳梯上进行快速脚步移动练习，包括双脚交替跳、单脚跳、横向移动等，每个动作进行 3 - 4 组，每组持续 30 - 45 秒。
高强度间歇训练（HIIT）：在足球场上进行，例如 1 分钟的高强度带球冲刺 + 1 分钟的原地慢跑恢复为一组，重复 10 - 12 组。或者进行 30 秒的快速传球配合 + 30 秒的休息，重复 15 - 20 组。训练强度要使运动员心率达到最大心率的 80% - 90%。
重复冲刺训练：设置 6 - 8 个冲刺区间，每个区间距离为 20 - 30 米，运动员在每个区间进行冲刺，中间休息 30 - 45 秒，完成所有区间为一组，重复 3 - 4 组。
无氧耐力训练（每周 2 - 3 次，每次 30 - 40 分钟）
敏捷性与协调性训练（每周 2 - 3 次，每次 30 - 40 分钟）
（四）调整期（第 11 - 12 周）
目标
调整运动员的身体状态和心理状态，减少疲劳积累，保持体能水平，为比赛或下一周期训练做准备。
训练内容
轻松训练（每周 3 - 4 次，每次 30 - 40 分钟）：包括慢跑、瑜伽、轻松的传球游戏等。慢跑可进行 20 - 30 分钟，速度较慢；瑜伽可选择一些放松身心的体式，如婴儿式、下犬式等，帮助运动员缓解肌肉紧张；轻松的传球游戏可以在小范围内进行，注重趣味性，让运动员在轻松的氛围中保持身体的灵活性和对足球的触感。
心理调节：安排专门的心理辅导课程，帮助运动员缓解训练压力，调整心态，增强比赛信心。可采用冥想、心理暗示等方法，使运动员在精神上做好准备。
五、训练注意事项
合理安排训练强度和休息时间：根据运动员的身体状况和恢复能力，科学调整训练强度，避免过度训练导致受伤或疲劳过度。同时，保证运动员有足够的休息时间，促进身体恢复。
训练前后的拉伸和放松：训练前要充分热身，训练后要进行全身的拉伸放松，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险，提高肌肉的柔韧性。
营养补充：为运动员提供合理的饮食建议，确保其摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以满足体能训练的能量需求和身体恢复的需要。
安全防护：在力量训练等可能存在危险的训练环节，要确保训练设备的安全可靠，并对运动员进行正确的动作指导，避免因训练不当造成受伤。
个性化调整：根据每个运动员的年龄、身体素质、技术水平和恢复能力等因素，对训练计划进行适当的个性化调整，使训练更符合每个运动员的实际情况。
足球体能训练计划 12
一、训练目标
全面提升球员的有氧耐力、无氧耐力、力量、速度、敏捷性等体能素质，以满足足球比赛高强度、间歇性的运动需求。
增强球员在比赛中的对抗能力、快速恢复能力和持续奔跑能力，减少因体能不足导致的失误和受伤情况。
通过体能训练培养球员的坚韧意志和团队协作精神，提高球员在比赛中的心理承受能力。
二、训练对象
足球运动员（可根据不同年龄段和水平进行适当调整）
三、训练周期
本训练计划以 12 周为一个周期，分为准备期、强化期和调整期。
四、训练内容及安排
准备期（第 1 - 3 周）
周一：有氧耐力训练
慢跑：在足球场或合适的跑道上进行 30 - 40 分钟的慢跑，速度保持在能轻松对话的程度，旨在提高心肺功能和基础耐力。
协调性练习：进行 15 分钟的简单协调性训练，如交叉步跑、高抬腿跑等，每个动作进行 2 - 3 组，每组 30 - 40 米，增强身体协调性和节奏感。
周三：力量训练（上半身）
俯卧撑：3 组，每组 12 - 15 次，锻炼上肢力量和胸肌力量。可根据球员能力适当调整，如采用跪姿俯卧撑或增加难度的单手俯卧撑。
哑铃肩推：使用适当重量的哑铃，进行 3 组，每组 8 - 10 次，增强肩部力量，提高对抗时的上肢稳定性。
引体向上或悬垂练习：3 组，每组尽量多做或保持 30 - 40 秒，强化背部和手臂力量。如果球员无法完成标准引体向上，可使用辅助器材或进行悬垂练习。
周五：敏捷性与速度训练
绳梯训练：利用绳梯进行各种脚步移动练习，如快速进出、侧滑步等，每个动作进行 3 - 4 组，每组 20 - 30 秒，提高球员的脚步移动速度和敏捷性。
30 米冲刺跑：进行 6 - 8 组 30 米冲刺跑，每组之间休息 2 - 3 分钟，提升球员的起跑速度和短距离冲刺能力。
强化期（第 4 - 9 周）
周一：有氧与无氧结合耐力训练
间歇跑：在足球场进行 2000 - 3000 米的间歇跑，如 400 米快跑 + 200 米慢跑为一组，共进行 5 - 6 组。快跑速度要接近比赛中的冲刺速度，慢跑则用于调整呼吸和恢复体力，提高球员的有氧和无氧耐力。
核心力量训练：进行 20 - 30 分钟的核心训练，包括仰卧腿部提升、侧板等动作。每个动作进行 3 - 4 组，每组持续 30 - 60 秒，增强腹部、腰部和臀部的肌肉力量，提高身体在运动中的平衡和稳定性。
周三：力量训练（下半身）
深蹲：4 组，每组 10 - 12 次，可使用杠铃或自重进行，增强腿部力量，尤其是大腿前侧和臀部肌肉，这对于足球运动员的奔跑、跳跃和对抗至关重要。
腿弯举：3 组，每组 10 - 12 次，锻炼腿部后侧的腘绳肌，提高腿部的收缩力量和柔韧性。
单腿蹲：左右腿各进行 3 组，每组 8 - 10 次，加强腿部的独立支撑能力和平衡能力，模拟足球比赛中变向和单脚着地的动作。
周五：综合体能训练
高强度间歇训练（HIIT）：设置一系列高强度的足球专项动作，如快速带球冲刺 30 米、射门，然后进行 30 秒的快速传球练习，接着再进行 30 米的冲刺回防动作，为一组。总共进行 8 - 10 组，每组之间休息 2 - 3 分钟。这种训练方式模拟比赛中的高强度场景，全面提升球员的体能、速度、敏捷性和技术运用能力。
弹跳训练：进行 15 - 20 分钟的`弹跳训练，如原地纵跳、单脚跳、跳台阶等。每个动作进行 3 - 4 组，每组 10 - 15 次，提高球员的弹跳能力，增强在争顶头球和抢断等情况下的优势。
调整期（第 10 - 12 周）
周一：轻松有氧恢复训练
轻松慢跑或骑自行车：进行 30 - 40 分钟的轻松有氧运动，如在公园慢跑或骑自行车，速度适中，主要目的是让球员的身体从高强度训练中恢复过来，同时保持一定的体能状态。
全身拉伸放松：在有氧运动后，进行 20 - 30 分钟的全身拉伸，重点关注腿部、臀部、背部和肩部肌肉，每个部位拉伸 2 - 3 次，每次持续 20 - 30 秒，帮助球员缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和受伤的可能性。
周三：技巧与体能结合训练
小型足球比赛或游戏：组织球员进行小型足球比赛或足球游戏，如 5 对 5、7 对 7 的比赛，时间为 40 - 60 分钟。在比赛中，强调球员运用在体能训练中获得的能力，如快速奔跑、变向、对抗等，同时注重技术动作的准确性和团队配合。这种训练方式可以让球员更好地适应比赛强度，同时检验体能训练的效果。
心理调节训练：在比赛或游戏结束后，进行 15 - 20 分钟的心理调节训练，如通过冥想、深呼吸等方式，帮助球员放松身心，调整比赛心态，提高心理韧性。
周五：休息与恢复
给球员安排充足的休息时间，让身体得到全面恢复。同时，可根据球员的身体状况，安排一些简单的按摩、水疗等恢复手段，促进肌肉修复和身体机能的恢复。
五、训练注意事项
在训练前，要确保球员进行充分的热身活动，包括全身关节活动、慢跑等，时间不少于 15 分钟，预防运动损伤。
训练过程中，要根据球员的年龄、身体状况和训练水平合理调整训练强度和重量，避免过度训练导致受伤。
保证球员有足够的水分摄入，特别是在高强度训练期间，可在训练中适当安排饮水时间。
训练后，要组织球员进行全面的拉伸放松活动，帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛。
定期对球员的体能状况进行评估，如通过体能测试（包括耐力测试、力量测试、速度测试等），根据评估结果调整训练计划。
在整个训练周期中，要注意球员的心理健康，及时发现和解决球员可能出现的心理问题，如训练压力、比赛焦虑等。
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