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情绪管理的四大方法与步骤

时间：2024-09-21 13:44:57 晶敏管理我要投稿

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情绪管理的四大方法与步骤

　　管理情绪，就像管理自己的体型。日积月累，才能到达彼岸。急于求成，本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习，多体验。少担忧，少焦虑。一次次失控的情绪，是你拥有日渐稳定情绪的积累。下面是小编为大家整理的情绪管理的四大方法与步骤，欢迎阅读。

　　四大管理之情绪管理

　　1.认识情绪

　　情绪有三个表现：主观感受、生理唤醒和行为表达。

　　例如：小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起来。

　　其中：主观感受是激动(或者高兴)，生理唤醒是肾上腺激素升高，行为表达是跳了起来。

　　情绪是一个连续体，从激动到低落，从紧张到放松，从欢欣到悲伤，这些都不是非此即彼的两极化，我们的情绪往往处于这两极中的某一个位置。而对于我们普通的生活，大多数时间我们是处于平静的一种状态，也就是情绪是平稳的，既不是激动开心、也非低落忧郁，而是处于这个连续体的中间位置。只有偶尔外界一个事件出现的时候，我们的情绪会朝向某一极波动。

　　这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有不同的看法。

　　冯特提出了情绪的三维理论，他认为情绪分为三个维度：愉快-不愉快;激动-平静;紧张-松弛。每一种具体情绪分布在三个维度的两极之间不同的位置上。

　　施洛伯格也提出了不一样的三维理论：情绪的维度有愉快-不愉快;注意-拒绝和激活水平三个维度。他建立了一个三维模式图，三维模式图长轴为快乐维度，短轴为注意维度，垂直于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度。也就是说任何一个情绪出来，我们可以去评估这个情绪有多快乐，我们对这个情绪的注意力有多强，以及这个情绪的强度有多大。

　　伊扎德提出了情绪的四维度理论：认为情绪有愉快度、紧张度、激动度、确信度四个维度。

　　这些不同的理论有许多，但是我们可以整合起来看。也就是说，情绪有不同的许多面。就像描述我们每一个人，我们可以从身高上说我有多高，体重上说有多重，智力上说韦氏智力测验得多少分，等等。情绪也一样，我们可以从不同的方面看情绪的特点，而这些特点不是仅仅一个词语(高兴、悲伤、难过等)就能全面描述了的。我口中说出的高兴和你口中说出来的就可能不一样，我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一样。

　　2. 识别自己的情绪

　　识别自己的情绪很重要，尽量准确的识别自己的情绪能够让我们不在一个负面情绪出现的时候，由于不能准确识别，而产生负面情绪的累积放大。

　　第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的情绪状态波动到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称，例如，我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的情绪产生困难。那么，可以不那么明确的去命名它，就把几种基本情绪列出来(例如，高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑等)，然后评定自己的情绪其中哪些有相似性。

　　第二，给自己的情绪强度打分。有三种方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二种是五点量表描述程度(一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度)。第三种是画图，这个也很形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，把你的情绪强度在图中标记。

　　第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得60分以下，我都OK。今天我给自己的悲伤情绪打了50分。那么我可以接受，不用去处理这个情绪。如果我今天打了70分，那么我去审视这个70分，都是如何来的，是我过度的预期的糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去。抑或，当下的处境的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对。

　　这个时候，需要第三步，去进一步理解这个情绪的产生过程。

　　3. 理解情绪产生的过程和机制

　　这一点最重要，我在我的第一篇专栏「我不能胜任」吗? - 心理学的礼物 - 知乎专栏中提到了情绪产生的ABC理论。这是情绪产生的机制。

　　一句话简述，情绪产生的过程是：外界的事件(A)→对于该事件的认知评价(B)→情绪(C)

　　所以，管理情绪几乎万能的钥匙就是：认知重评

　　在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个问题：「我刚刚在想什么?」。或者直接针对情绪的内容提问，例如「我在生什么气?」。

　　4. 放弃治疗，接纳情绪。

　　这是一种特殊情况。上一段，我留了一个话，叫大多数情况。的确，我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是，我们无论如何，没法掌控和处理的事件。

　　面对这种情况

　　第一，我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之前的答案有说过：怎么对抗负面情绪? - 曾小傻的回答。我们可以换个思路，从我们的积极情绪入手，去培养我们感受积极情绪的能力。

　　第二，有一些我们感知到的危机，可能是由于我们的成长经验，让我们形成了一种我们无法掌控的信念，但是这种信念其实是可以改变和挑战的。例如：当面临没有把握、无法控制的事情时，怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感? - 曾小傻的回答。

　　第三，有些危机，是生命中的常态，生老病死、悲欢离合。至少，我们每个人都会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境，尝试从时间的历程去思考，想象自己十年后再看这件事，会如何?五年后呢?三年后呢?等等。你应该会发现，其实，这件事情是会过去的。只是现在，我不知道如何去应对罢了。没关系，我就在这个状态下待一会儿，当这个事情过去的时候，我就是一次重生，我的生命会因此有了新的厚度。

　　又或者，面对亲密关系的终结，这个技术更是适用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不会再在意这位故人了，虽然现在我不知道如何去忘记，没关系，总有那么一天。

　　情绪管理分成哪四步？

　　第一步觉察情绪

　　很简单也很难!试着问自己“我最近有没有情绪不好的时候?”“当时我是怎么了?”。这样有点像是一日三省，不是么?生活当中，遇到不好的情绪是难免的，只是有时迷迷糊糊，都不知自己为何怒发冲冠，为何黯然神伤。反省自己能够帮助我们找到情绪。我是愤怒了?焦虑了?忧伤了?委屈了?还是失落了?另外，反省自己能够帮助我们下次更及时地觉察到情绪的变动。如果你能够第一时间觉察到自己的情绪，那么恭喜你，可以进入下一步了。这里再提一句，之所以说这一步很难，是因为我们总是被眼前的“事件”、“观念”、“评判”所左右，我们会说是别人怎么怎么，是事件如何如何，事实上，面对自己一定要坦诚，看到自己的情绪也是一件好事情。

　　第二步接纳情绪

　　当我们看到自己愤怒时、伤心时会怎么想?怎么做?大多数人对此是没有觉察的，或者说，行动被自动开启了，这就是有些人常说的“我知道我不该对(丈夫/孩子)发火，可是我做不到”。其实，喜怒哀乐乃人之常情。失恋了，会伤心;野外遇猛兽会惊恐;被误解了会愤怒等等。当这些合理的情绪出现时，其实并不分所谓的好与坏。但是有些人愤怒了会忍让，有些人会找合适的渠道发泄，而有些人则会胡乱发脾气，伤及他人。所以，行动才是致命伤!而这情绪与行动之间仿佛就有一个无形的按钮会自动开启，难以觉察。那么，如何让我们改变这情绪-行动之间的自动按钮，让我们做一个情绪管控能力强的人呢?这就要看你是否能够接纳自己正常的情绪了!当你觉察到自己的情绪时，只需告诉自己“我现在的情绪(伤心/愤怒)是正常，是遇到了某件事该有的情绪。”这样慢慢地接纳自己也可以是一个有情绪的人，把情绪-接纳-行动的按钮重置，让自己变为高情商的人吧!

　　第三步表达情绪

　　那么，一个好的情绪-接纳会带来怎样的行动呢?首先，让我们尝试表达自己的情绪。切记：表达的是自己的情绪，而不要变为指责。例如小孩子跑着跑着不见了踪影，家长很急，不久找到孩子后便是一顿打，然后指责孩子顽皮。孩子看到了大人的愤怒，却感受不到正真的“担心”的情绪。事实上，这时告诉孩子“妈妈担心坏了”才是正真地表达并正视了自己的情绪。转化为愤怒的也许是对自己没有管教好孩子的愤怒而已吧。(这只能让你的孩子看到你无力的一面)。教育孩子是这样，家庭、夫妻关系，乃至所有的人际关系中都是如此，学会表达自己的情绪，只需做到说出自己的情绪感受，而非是以改变他人为目的的。

　　第四步陶冶情操

　　音乐、舞蹈、接触大自然，培养兴趣爱好，规律的生活，交三两知己，说来容易，但你做到了吗?再细看做到这些的人，真的就是情绪管控高手呢。所以，看到、知道，还不够，现在就行动起来吧!

　　控制自己情绪的方法

　　1.转移你的注意力

　　当人的情绪处于低潮时，对任何事情都提不起兴趣。总是想着那些伤心的事情。所以，要想摆脱这种情绪，首先应该让自己不要总是去想这些问题，转移注意力。有时候，一些事情是人们无法改变的。既然已经成为事实，不要总想着如何再让它变为虚无，尝试着去接受，去面对现实。

　　一个人不可能改变全世界，事物不会因你而改变。我们所能做的，就是适应这个世界。所谓物境天择，适者生存，想让自己开心，首先就要让自己不那么极端，不去钻牛角尖。

　　不要总是对现实的生活现状不满，不要总是和别人去攀比。你的生活，应该有你的精彩。有时候，幸福的生活不是用大把的票子堆起来的。

　　2.学会宽容

　　宽容是一种美德，是对犯错误的人的救赎，也是对自己心灵的升华。不要总是想着对方如何得罪了你，给你造成了多大的伤害或损失。想想对方是不是值得要你去如此发火。他是故意的还是无心的？平日待你如何？给对方一个机会，就是给自己一个机会。对于一些人，原谅，远远要比惩罚来得有效。也许只是一时的失误，也许只是一闪而过的歪念。人总有犯错误的时候，对人不要过于苛刻。

　　不要总是认为江山易改，本性难移。有时候，只要有信心，人是可以改变的。或许是为了友情，或许是为了爱情，又或许是为了亲情。要用发展的眼光看待他人。尤其是对于相爱的人。也许你无法容忍对方的一些毛病，如果你要是爱着对方，就给他机会去改变。但是，严格要求对方的同时，也要严格要求自己，对于自己的一些为对方所不能容忍的毛病，一样要加以改正。永远不要严于待人，宽于待己。这样做会让对方伤心、失望。

　　3.知足者长乐

　　你现在所受到的痛苦，不是毫无意义的。人一辈子会碰上许许多多的痛苦，这是我们无法避免的。痛苦可以让人颓废，也可以激发人的斗志。痛苦磨练了人的意志，让人们不会轻易的被困难所打倒。

　　追求完美的人生，是每个人的梦想。但是，这种完美真的存在么？我们穷尽一生，只是为了追求那完美的一刻，值得吗？每个人都有缺点，每件事都会有不足。看人看事，先看到其美好的一面，如果你认为这个人值得你去付出，我想你一定可以容忍对方的缺点。不要把目光总盯在丑恶的方面，那样你永远找不到快乐，永远不会有好的心情。

　　4.学会控制自己

　　人都是有恶念的，也许只是一瞬间的想法，不必为自己有这种恶念而恐慌。人的思想是复杂的，不是只有善念。有时一些恶念，还可以帮助人发泄心中不满。比如被人欺负，你可以幻想自己把他痛扁一顿等等。这都是可以的，关键是要能控制住自己的恶念，让它不去左右自己的行为。所以恶念不可怕，只要运用得当，反而可以帮人疏解压力。

　　5.正确面对现实

　　不要总是幻想这会遇到什么新奇的事情。这不是童话的世界。这个世界是现实的，是残酷的，也是美好的。往往越平凡的事，越能带给人震撼。

　　决不要把自己的快乐建立在别人的痛苦之上。那样的快乐不会长久，很快就会被无边的痛苦所取代。真正的快乐，是发自内心的。

　　6.学会自我排解

　　人总会有心情低落的时候，不管是因为爱情，还是因为友情，或是其他的因素，让你痛苦，让你找不到人生的乐趣。首先，不要放弃对美好事物的渴望和追求，有希望才会有动力。其次，如果你真心想摆脱目前的困境，那首先要敢于面对困难，一味逃避，只会让自己的痛苦之路更加漫长。

　　当你遇到不顺心的事时，要学会多做几个深呼吸，尽力使自己冷静下来，之后可以找你最信任的好朋友倾诉；如果说不便让他人知道时，可以把电视机的音量放大，大声喊叫或大骂其人；也可以到野外去散散心，把那些不愉快暂且忘到脑后去，等到理清思绪再作定夺；或让自己多做工作、听听音乐，转移自己的注意力等等。

　　总之，人生的不如意谁也避免不了，但是只要你是一个勇敢的人、一个有高尚情操的人、一个能善待自己和他人的人、一个对生活充满信心的人、一个宽宏大量的人、一个能在逆境中奋起的人……那么，你的眼前将会是一片灿烂的天空！更将会有一个美好的心情。

　　负面情绪调节方法

　　改变身体状态

　　想要改变心情，先改变表情。想要改变情绪，最快的方法就是改变身体的状态。想要拥有积极的情绪，可以先表现出积极情绪的相关的动作。比如想要自信，可以先让自己表现出的动作：雄赳赳、气昂昂、双眼有神、走路快速、腰板挺直，只要能这么做出来，就能感受到自性的情绪了。

　　改变说话方式

　　改变一种用语，可以改变一种情绪。如果我们仔细观察会发现，那些经常将“累”“烦”“压抑”“痛苦”“没劲”这样的字眼挂在嘴边的人，通常情绪会比较低落。这些负面的用语会加重我们的负面情绪，所以，尝试改变自己的说话方式，避免渲染自己的不快，有助于保持良好的情绪。

　　改变自身形象

　　心情不好的时候，可以将自己装扮得更漂亮、更精神一些，特别是妈妈们，化化妆、换个发型、穿上漂亮的衣服，在满足自己爱美欲望的同时，也能改变自己的心情。

　　转移注意力

　　出现负面情绪的时候，可以通过做些自己感兴趣的事情来转移自己的注意力。如写写文章、打打游戏、看看新闻等，在这些轻松愉快的活动中，忘记自己的不快，释放心情。另外，到户外看看外面的高天流云，走动走动，能让自己心胸变得豁达开朗起来，这也是驱散负面情绪的好方法。

　　恰当的宣泄

　　不管是孩子，还是成人，出现负面情绪时都需要合理的宣泄。可以写日记，找朋友倾诉，可以去超市购物，也可以跑步运动。可以小酌一杯，也可以美食填充。在自己控制的范围内，合理宣泄自己的负面情绪。

　　学会平衡自己的情绪的方法

　　人生旅途经常会出现一些坎坷、挫折和大大小小的不顺利。为了健康地、无忧无虑地生活，每个人都应当学会平衡自己的情绪，而这种驾驭情绪的能力是与年龄、性格、阅历、思想素质等因素有关的。因而有意识地培养锻炼自己，学会一些平衡情绪的方法是非常必要的。

　　透析法

　　当你为一件烦恼的事情痛苦得难以自拔时，不妨对自己大喝一声：这样痛苦下去就能解决问题吗？生命太短促了，金钱、名利是身外之物，一切都是过眼烟云，还有多少事情正等着我去做……豁然猛醒，穿透人生，也许能控制住低沉的情绪。

　　转移法

　　当你为一件事闷闷不乐时，大可不必自己关在屋子里想下去，应找家人或朋友聊聊天、看场电影，要不，你就开始紧张的工作。思想转移，不想了，也就没事了，看看别人都很快活，对自己也许是个感染。

　　冷静法

　　当你和别人吵了架，或因一些事情弄僵了的时候，你可能要愤愤不平：他这人怎么这样不讲理，我哪点对不起他？这样，你会越想越气恼。每当这时你要尽量强制自己，把过热的头脑冷下来，想想过去你们的交往，你就会发现，他并不像你刚才想的那么坏。

　　放任法

　　当你遇上不遂人愿和力所不及的事情时，一连串的为什么、怎么办会使你焦虑不安，陷入极度痛苦之中。这时你要像个旁观者那样，告诉自己，人活着应当奋斗。学会忍耐，思想才能得到解脱。

　　淡忘法

　　有些人总爱用过去做错的事和不愉快的事来烦恼自己。其实，不佳的心绪，只能靠自己去平息。最好的方法就是丢掉和忘却，过去的一切就让它过去吧！吸取教训，反思昨天，都是为了更好地把握住今天。要记住，每一个今天，都有一种新奇、一个追求、一条奔涌向前的欢快的小溪……

　　什么是宽容？法国十九世纪的文学大师维克多·雨果曾说过这样一句话：世界上最宽阔的是海洋，比海洋宽阔的是天空，比天空更宽阔的是人的胸怀。宽容是一种博大，它能包容人世间的喜怒哀乐;宽容是一种境界，它能使人生跃上新的台阶。海纳百川，有容乃大。有这样的度量，还有什么样的结不能解呢？

　　不具备宽容素质的人，心胸必然狭小。这种人过于苛求别人又过高估计自己，个人能力有限又心比天高，于是整天处于紧张、焦虑的心理状态中，嫉恨、自责、愧疚，由于内心的矛盾冲突难于解脱，极易导致内分泌功能失调，造成血压升高，心跳加快，消化液分泌减少，胃肠功能紊乱等等，身心健康身心健康俱损。

　　宽容是人生难得的佳境--一种需要操练、需要修行才能达到的境界。宽容别人是大度，宽容自己是豁达。宽容看似退缩，却扩大着我们心灵的外延。生活中需要有宽容，宽容后面是阳光，而嫉恨的后面却是可怕的阴影。宽容是融洽人际关系的润滑剂，是强者积极接纳生活的一种乐观的态度。

　　记住哲人们的话，没有对小溪的宽容，就没有大海的浩瀚;没有对风雨的宽容，就没有雄鹰的潇洒;没有对严冬的宽容，就没有春天的灿烂！

　　最新的研究表明，抑郁的情绪可以传染，尤其是在家庭成员中间。

　　美国《儿童发育学》杂志发表的一项研究显示，母亲的抑郁情绪对孩子有严重影响，甚至会影响孩子的身心发育。心理学家对85个家庭进行了调查，结果发现，患有中度到重度抑郁症的妇女，其女儿可能会出现青春期发育提前的症状。母亲再婚也会给孩子带来类似的影响。心理学家认为，家庭成员的抑郁情绪会传染给孩子，使得他们体内应激激素和其他化学物质的水平增加，导致内分泌异常。

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