如何健康有效地减肥呢

如何健康有效地减肥呢

　　如何健康有效地减肥?下面小编为大家解答一下，希望能帮到您!

　　01确定你的运动形式

　　你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果!其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动(1)和抗阻力训练(2)。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式!

　　有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用!类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃!

　　抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。

　　减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味!你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗?

　　02确定你的运动强度

　　训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来?运动强度就是这其中的关键!

　　如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课?我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下

　　最佳减脂心率=(220—年龄—静态心率)*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时(最好是早晨)手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定!其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗?很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊!

　　心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用?谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的!

　　谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度!你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多(如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定)，就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度!

　　03确定你的科学饮食

　　减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂!能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。

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