吃什么蔬菜补叶酸

吃什么蔬菜补叶酸

　　你知道关于叶酸的常识吗？很多备孕妈妈都知道，怀孕要补充叶酸，但是叶酸到底是什么？下面小编为您解答关于叶酸的常识。

　　补叶酸吃什么食物

　　水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

　　蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

　　豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

　　谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

　　关于叶酸的常识

　　一、叶酸到底是什么？有什么作用？

　　叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，因最初是从菠菜叶中提取得到的，故称为叶酸。

　　人体内叶酸总量5~6毫克，但人体自身不能合成叶酸，只能从食物中摄取，加以消化吸收。

　　叶酸是胎宝宝神经发育的关键营养素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢都少不了它。叶酸有助于预防胎儿神经管畸形，有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

　　二、为什么要补充叶酸

　　孕期的2周~4周是胎儿的神经管分化和形成的关键时期，如果在这个重要期间缺乏叶酸，就会增加胎儿神经管畸形或者早产的概率，发病率为2.74‰（不要小看这个数字，每年可是有8万-10万的神经管畸形儿出生呢），尤其是生活在北方的女性，由于饮食模式的缺陷，更容易缺乏叶酸。

　　三、为什么孕前就要补充叶酸？

　　孕期的2周~4周是胎儿的神经管分化和形成的关键时期，由于怀孕的确定时间是在妊娠发生的5周以后或更晚，受孕者并不会意识到已经怀孕。有研究显示，妇女在服用叶酸4周以后，体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善。

　　因此中国营养学会《中国居民营养膳食指南》建议，补叶酸最迟应该从孕前3个月开始，最好一直持续到整个孕期结束。对于计划怀孕的准爸爸而言，叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常，会给未来的宝宝带来患严重疾病的极大可能性。所以计划怀孕的准爸爸可服用叶酸到确定准妈妈怀孕。

　　四、一定要使用叶酸补充剂？

　　虽然绿叶蔬菜、水果、动物肝脏中都含有不少叶酸，但是叶酸稳定性较差，食物在贮存、加工和烹调的过程中损失高达50%～90%，尤其是加热对叶酸破坏最大，所以通过食补几乎无法达到孕期需要的每天0.4毫克的标准。

　　有调查显示，我国育龄女性膳食叶酸摄入量平均每天不足0.266毫克，如果再减去烹调损失的部分，实际摄入量不足0.2毫克，远远低于中国营养学会和世界卫生组织推荐的0.4毫克。因此服用叶酸补充剂还是必要的。

　　五、过量服用叶酸片有危害吗？

　　长时间大剂量服用叶酸，会干扰人体内锌的代谢，导致缺锌。而准妈妈缺锌不仅影响自身健康，出现免疫力下降、加重妊娠反应、食欲减退，还会影响宝宝的生长发育。不过准妈妈也不用害怕，正常饮食的同时常规补充叶酸是不会有不良反应的。

　　需要提醒准妈妈的是，市场上的叶酸片主要有两种，一种是专门提供给未准妈妈和准妈妈的，另一种主要用于治疗叶酸缺乏所致的巨幼红细胞性贫血。这两种叶酸片的叶酸含量相差很大，前一种为0.4毫克，后一种为5毫克，相差12.5倍，服用时一定要注意。

　　六、复合维生素制剂、孕妇奶粉中都含有叶酸，会不会造成过量?

　　除了前面提到的叶酸片，一些孕妈专用的营养素补充剂、孕妇奶粉中也含有叶酸，未准妈妈和准妈妈可以根据自己的具体情况选择，但无论选择哪种，都要计算一下每天补充叶酸的量，总量达到0.4毫克就可以了，最多不要超过1毫克。

　　叶酸的生理功能

　　1、作为体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶，起着一碳单位传递体的作用。

　　2、参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，进一步合成DNA和RNA。

　　3、参与氨基酸代谢，在甘氨酸与丝氨酸、组氨酸和谷氨酸、同型半胱氨酸与蛋氨酸之间的相互转化过程中充当一碳单位的载体。

　　4、参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。

　　叶酸对蛋白质、核酸的合成及各种氨基酸的代谢有重要作用。

　　参与嘌呤和嘧啶合成：作为辅酶参与核酸合成中嘌呤和嘧啶的形成，在细胞DNA合成中发挥作用。

　　参与氨基酸相互转化：参与二碳氨基酸和三碳氨基酸相互转化。促进了苯丙氨酸与酪氨酸，组氨酸与谷氨酸，半胱氨酸与蛋氨酸的转化。此外，叶酸还是含铁血红蛋白的组分。

　　叶酸的主要效果

　　叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。在体内叶酸以四氢叶酸的形式起作用，四氢叶酸在体内参与嘌呤核酸和嘧啶核苷酸的合成和转化。叶酸在制造核酸（核糖核酸、脱氧核糖核酸）上扮演重要的角色。叶酸帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是制造红血球不可缺少的物质。叶酸也作为干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）及其它微生物的促进增殖因子而起作用。

　　叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。人体缺少叶酸可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的女性，可在怀孕前就开始每天服用100微克到300微克叶酸。

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