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中学生早餐食谱及做法
中学生属于身发育时期，那么他们的食谱怎么科学的安排呢，下面是小编收集整理的中学生早餐食谱及做法，希望对你有帮助。
蛋煎饭团
做法：
1、焖好的米饭稍稍晾凉后揉成饭团。(手上蘸些水不粘手)
2、鸡蛋打匀后加少许盐 ，将饭团在蛋液中滚一下，平底锅倒入适量油，放入饭团两面煎至焦黄就OK了。
小贴士：
隔夜的冷饭需要加热一下，不然口感太硬;不要用很多油炸，只要少量油煎一下就可以了。
青菜鸡蛋面
做法：
1、鸡蛋煎成荷包蛋。
2、锅内放油，葱花爆香，加水，沸腾后煮面。
3、加生抽、蚝油、鸡粉等调味。
4、面将熟时放鸡蛋、火腿等面码，青菜
培根鸡蛋三明治
做法：
1、热锅，入鸡蛋、培根。
2、咖啡机咖啡煮起来。
3、觉得ok了，鸡蛋培根起锅。
4、土司裹上蛋液入锅煎至两面金黄。
5、土司+色拉酱+剩菜+培根+鸡蛋+土司 叠叠叠罗汉。
6、切个猕猴桃。
7、15分钟。
芝士蔬菜鸡蛋饼
做法：
1、芝士、火腿与生菜都切成小粒备用。
2、鸡蛋与牛奶，一小撮盐混合打匀，再加入芝士与火腿粒搅匀。
3、煎锅烧热后倒少量橄榄油，再倒入混合好的蛋液，用手转动煎锅，使蛋液均匀铺于锅底。
4、调中小火盖上盖煎到蛋饼边缘开始与锅壁分离，蛋液开始凝固时，均匀撒入生菜粒即可关火。
小贴士
1、蛋饼里的其他食材可以根据自家存货调整，有什么放什么，但芝士和火腿一定要有，这两样和鸡蛋绝配呀。
2、蛋液里加少量牛奶能使煎出的蛋饼更嫩，也能为蛋饼增香。
3、因为火腿本生也是咸的，所以只要稍微加一点点盐就好，不然会太咸。
牛奶水果燕麦粥
做法：
1、燕麦片用半杯热开水冲泡。
2、香蕉去皮，切片，苹果切丁。
3、鲜奶加入燕麦片中拌匀，再加入香蕉，苹果，撒上葡萄干就可以吃了。
黄金馒头片
做法：
1、准备馒头两个、鸡蛋两个、油、盐。
2、鸡蛋加少许盐打散;馒头切成约1厘米的馒头片。
3、将馒头片放入鸡蛋液中浸泡几秒钟，均匀的裹上一层蛋液。
4、平底锅放适量油，将馒头片放入。
5、中小火煎至两面金黄即可。
6、趁热吃吧。
咸泡饭
做法：
1、肉糜事先用料酒生姜粉和少许盐搅匀，香菇提前泡发后洗净切丁，青菜洗净切碎。
2、锅烧热后淋少许油，加肉糜，炒散后依次加香菇丁和青菜炒匀。
3、加入水一碗，煮开后加入剩饭。
4、再次煮开后加盐调味即可。
小葱麻油酱油面
做法：
1、煮一大锅水(多煮点~)，煮开。
2、准备一个碗，碗底倒适量酱油，刚刚煮开的水倒出一部分冲泡，面汤汤底完成。可以尝一下咸淡，淡了加酱油，咸了加水。
3、剩下的开水，继续用来煮面;面条放入，煮个两三分钟就好。(买的挂面包装上给的这个时间)
4、面条直接捞到酱油汤里，淋上麻油，撒上葱花，完成完成。
青少年营养早餐的重要性和所需的营养
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为1.学生营养早餐食谱设计的基本要求：
(1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
(2)要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
(3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
(4)每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。
(5)每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行营养早餐食谱，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
青少年营养早餐搭配
究竟一份营养早餐到底需要怎样的搭配呢?营养专家称，一份营养早餐应包括四大类的食物：谷类(馒头、面条、面包、米饭、玉米等);蛋类、肉类(富含蛋白质的食物);奶类(补钙);蔬菜水果类。若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐，才能保证营养均衡。
“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”是饮食常识，但现实中能有多少人做得到?调查显示，六成家长对孩子摄入蛋白质是否充足没有把握，五成青少年在街边或便利店匆匆解决早餐问题。对此，营养专家指出，处于长身体阶段的孩子若不吃早餐将对其体格发育造成影响。“一份营养的早餐应含四类食物，最好花15-20分钟在家‘慢慢消化’。”
除了合理的食物搭配，吃早餐时间的长短也直接影响早餐摄入的食物种类和早餐营养的消化吸收，因此，一份营养早餐除了至少有四类食物外，还应该包括15-20分钟的专心用餐时间，因为根据2011版《中国居民膳食指南》，早餐所用时间最好能保证15-20分钟。所以，对于青少年的早餐，更建议坐在餐桌前专心用餐。健
在选择就餐地点上，营养专家建议家长尽量保障孩子能在家吃早餐，利于身体健康。
Tips：青少年营养早餐搭配餐单
A.馒头/面包(1个)、鸡蛋(1个)、牛奶(1杯)、水果(1个)
B.瘦肉面条(面+瘦肉+鸡蛋+青菜)、牛奶(1杯)
C.肉包(1个)、鸡蛋(1个)、豆浆(1杯)、水果(1个)
青少年早餐如何搭配
7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此儿童营养食谱，这个时期的膳食应注意以下几点：
(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。
(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等幼儿园食谱营养计算，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
中学生的饮食搭配：
处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。
青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育宝宝营养食谱，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。
那么，青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢?当然应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。
食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。
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