当前位置：聚优网>聚优经验>运动>网球力量的训练方法

网球力量的训练方法

时间：2024-10-31 10:10:16 晓丽运动我要投稿

相关推荐

网球力量的训练方法

　　网球选手发现随着力量增大，击球的威力也越来越有强。因为，力量也是网球运动中一个必不可能的因素网球健身功夫更在场外，适当的力量训量不仅能训练手臂肌肉，还能有效防止手脚扭伤。那么，网球力量的训练方法有哪些呢?下面小编为大家整理了网球力量的训练方法，欢迎阅读!

网球力量的训练方法

　　网球力量训练方法

　　做一个网球健身高手，不仅要在反应和速度上占优势，身体力量的训练是缺少不了的。此外，网球健身选手在手腕和脚踝都容易受伤，必要的训练能对此有所预防。冲着这两个目的，我们向大家介绍以下这个只需要20分钟的练习。

　　动作都很简单易行，也不需要复杂的辅助工具，针对网球健身运动中的重点肌肉，同时训练平衡性和爆发力。如果你是网球健身爱好者，每周能把这套练习做3遍，估计一个月内就能在网球健身上见效了。如果计划每周做3遍，最好选不打网球健身的日子。刚开始的时候，每个动作练习2组，当感到容易了，再增加到3组。或者以2磅为增量逐渐增加哑铃重量。

　　动作一：侧卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)

　　(1) 向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃(刚开始可以先用3磅的)，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下;

　　(2)慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。建议进行2组。

　　动作二：仰卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)

　　(1) 仰卧在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。右手持一只哑铃(同样以3磅为起点)，上手臂贴着身体，肘部弯曲，前臂垂直于地，掌心朝左。

　　(2) 向右放下哑铃，尽量平放于地，然后再提回来，这样重复10次再换左手臂。建议进行2组。

　　动作三：抱头下蹲(锻炼四头肌、臀部、大腿和平衡性)

　　站立在地上，两脚分开与肩同宽，两手抱头。下蹲，想象坐在一张椅子上，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。建议进行2组。

　　动作四：单腿投放(锻炼脚筋，和身体平衡性)

　　(1) 左手持一个5磅的哑铃，用右腿站立(如果刚开始对保持平衡有困难，可以先不用哑铃);

　　(2) 支撑腿膝盖不弯曲，背要直，然后把哑铃向下投放至右脚附近。为了保持平衡，投放过程中可以把左脚抬起，接近平行于地。再回到开始的姿势。如此重复8次，然后手脚换边做。建议进行2组。

　　动作五：弹跳动作(锻炼小腿，能预防脚踝受伤，增强爆发力)

　　站立在地上，两脚分开与臀宽，不弯曲膝盖向上弹跳，身体要直，不要晃动手臂来使自己跳得更高。在空中时绷脚使脚趾向下。用脚掌着地，而不要用脚后跟着地。这样尽可能多跳地跳20秒(大约能跳50下)，休息1分钟，然后再跳20秒。

　　动作六：伸臂坐转(锻炼中干部位)

　　(1) 坐在地上，让一位同伴帮你固定双脚，或者钩住椅子沙发之类也行，身体微微向后倾，但背要直，两手合扣向前伸。

　　(2)手臂要直，上身带着手臂向右向左扭转。两边各10次。休息一分钟，做第二组。当可以完成叁组的时候，可以改为手拿一个实心球这样的物体做。

　　对墙击球的训练方法

　　1、正、反手击落地球

　　站在距离墙约9米左右的地方对墙击落地球。充分后摆以及作完随挥动作，记下有效的回合球次数，目的是练习击球的稳定性。用粉笔在墙上画一个模拟球场区域，反复练习将球打入这个区域，便学会在击球时如何控制网球拍面，达到击球的准确性。

　　练习者距墙约13米左右，要让球落地后两跳后再连续击球，曲膝来练习击打较低来球，充分做好准备动作。也可将球击向墙面1.8米处，并加些上旋，练习底线对拉球。

　　2、截击球

　　离墙大约3米远，将球击向1.6米高，反弹较低时，要降低重心击球。不要用力过猛，打出节奏就行。

　　掌握好击球的技巧，将球控制在正手一侧，熟练后，再练习反手一侧，也可交替进行。随着截击能力的提高，距离加大。

　　3、发球

　　距墙12米，使用平击发重球，要把球打在线上靠近线的地方，初学者宜学侧旋发球，上旋球弧度大，过网高度可假想提高些。

　　4、高压球

　　站在离墙5米远的地方，把球打在墙前大约1米的地上，球反弹后到空中，便可练习打高压扣杀了。

　　5、反弹球

　　离墙6米，向墙上1.8米处击球，球反弹落地后刚跳起，就将球击回。动作要领：盯紧球，把握好击球时机，在膝前处击球，并加长与球的接触。引拍动作小，重心下降。

　　6、放小球

　　离墙6米，采用削球技术，轻轻击向1.2米处，加强旋转。球反弹落地两弹后连续进行练习。

　　7、正、反手交替直、斜线击球

　　离墙13米处，正反手交替练习。

　　8、正、反手交替斜线击球

　　同上，进一步增加击球难度，和提高移动能力。

　　夏季打球需要注意的事项

　　1、同样应坚持做好充分的热身活动

　　不管在什么时候，热身运动都是非常有必要的，为了防止运动损伤，我们应该坚持做热身活动，即使是炎热的夏季。由于体力和天气的因素，常常只是简单地活动一下，就觉得足够了，差不多了。而往往使身体不能顺畅地进入良好的运动状态。在练习和比赛时，使身体极易疲劳，或造成运动损伤。

　　相信观看过网球比赛的球迷们对网球比赛规则都有些了解，通过对网球比赛规则的了解，我们能更清楚的认识网球运动，但是很少有人知道网球挑战鹰眼规则，下面就为大家介绍网球比赛中挑战鹰眼的规则，及打网球前的热身运动。

　　网球比赛中挑战鹰眼的规则

　　“鹰眼”的正式名称是“即时回放系统”。这是一套十分精密系统。它由8个或者10个高速摄像头、四台电脑和大屏幕组成。

　　首先，借助电脑的计算把比赛场地内的立体空间分隔成以毫米计算的测量单位;然后，利用高速摄像头从不同角度同时捕捉网球飞行轨迹的基本数据;再通过电脑计算，将这些数据生成三维图像。

　　最后利用即时成像技术，由大屏幕清晰地呈现出网球的运动路线及落点。从数据采集到结果演示，这个过程所耗用的时间，不超过10秒钟。

　　这一技术于2001年首先用于板球比赛。网球赛场，当女选手的发球时速最高都可以达到每小时200多公里的时候，要求裁判的判罚百分之百的准确，的确已经超出了“人力范围”。

　　在比赛中运用的鹰眼的意义在于：克服人类观察能力上存在的极限和盲区，帮助裁判做出精确公允的判断。

　　2006年8月，美网率先在大满贯赛事中启用鹰眼，澳网紧随其后。只有6月在土场地进行的法网没有使用“鹰眼”而且今后也不打算使用，因为球落到松软的红土上，留下的印迹清晰可辨。

　　对网球界人士来说，将鹰眼技术引入网球现场判罚是一项具有重大意义的革新，足以与36年前引入抢七制相提并论。专门负责审核这项技术使用情况的四届大满贯得主、美国名将表示：“对一项很少改变传统的运动来说，这是非常大的一个进步。”

　　鹰眼使用规则

　　1.鹰眼的使用根据比赛组委会的安排而定。组委会有权安装和使用鹰眼，也有权不使用。

　　2.组委会使用鹰眼辅助裁判，须在赛前公示。

　　3.08年4月起，每一盘比赛当中，每位球员有3次机会挑战鹰眼，若进入到抢七局，可增加一次。在08年4月以前，每盘2次，若进入到抢七局，可增加一次。

　　4.运动员使用鹰眼辅助判罚的规则。

　　活球期间停止击球，可要求使用鹰眼。若判罚对方失误，则赢得该分。否则失分。

　　裁判判罚结束后，对判罚不满，可要求使用鹰眼。若裁判判罚失误，则赢得该分。否则维持原判。

　　网球计分规则中的特殊情况

　　特殊情况一

　　法国人在2002年澳网男双半决赛中打出过这样一拍击球：他的穿越在飞行过程中击中了一只飞越球场的蝙蝠，球在发生偏转之后绕过了网前封堵的对手，并且落在了界内。主裁判应该怎样判决这一分的归属?

　　标准答案

　　此球应该重赛，因为蝙蝠(或者是鸟?)属于不可控制的场外因素。

　　网球打中网带、网柱等“场内因素”而发生反弹的情况，属于有效击球;打中裁判椅、广告牌、室内球场顶棚等“可控制场外因素”而发生反弹，则属于无效击球。而如果打中了诸如飞鸟之类的“不可控场外因素”，则会被认为是干扰球而重赛。

　　特殊情况二

　　打比赛时，削出一记下旋球，球过网弹地后反转到我的半区落地，这分怎么算?

　　因此，越是在较热的天气，身体懒散的情况下，就越要作好热身活动。一方面可以让你的身体机能兴奋起来，进入良好的运动状态;另一方面，也可防止拖着懒散，疲惫的身体练习而更容易造成运动损伤。

　　2、尽可能避免长时间阳光暴晒身体

　　在我们打网球的时候要注意防晒，很多人喜欢在户外打网球，因此，做好防晒工作非常重要。烈日当空的夏季，如果长时间地把身体暴晒于恶毒的阳光下，那么不但会让身体更快疲劳，还容易中暑。另外，由于目前臭氧层的保护越来越少，烈日对皮肤的损伤也是不可忽视的。

　　所以，在烈日下打球时，最好是戴顶浅色的帽子。还有，绝对不要赤膊上阵，不仅有伤大雅，而且会损伤皮肤。

　　3、要适当、多次地喝水

　　一般在炎热季节练习或比赛前一个小时左右，先喝500毫升以上的水。通常选择喝经过稀释的运动饮料较好，不仅口感爽，而且比普通的水更容易被体内吸收。

　　在练习和比赛中，也要经常多次地喝水，但每次只要喝上一两口即可，千万不要太多。

　　在打网球之前和运动之后我们应该放松一下自己，喝点水，但是大家千万不要暴饮，暴饮会大大增加你胃的不必要负担。还有，切记不要喝真正的冰水，以免对喉嗓的过度刺激，致使你会哑然失声。

　　4、要及时更换湿淋淋的T恤

　　在夏季打球时，尽量多带上几件全棉运动T恤，以备在T恤汗湿时，及时更换。因为穿着湿淋淋的T恤，在风干过程中会消耗掉你体内更多的热量，使你更易疲劳。另外，如果不及时更换汗湿的内衣，还会增加皮肤细菌的滋生，其中汗斑就是典型的一例。

　　5、要控制好运动量和运动强度的安排

　　根据每人的身体条件不同，要安排好合适的运动时间和运动强度。一般在炎热的夏季，不要过长时间地练习，一旦感觉到疲劳或不适，就要及时停止练习，避免中暑。运动强度也不要过大，保持平常练习的百分之七十左右即可。

　　6、要保持正常的睡眠和适当的饮食

　　睡眠不足，在夏季打球时，更易疲劳，而且中暑的概率更高。适当的饮食是要求多安排些碳水化合物和富含维生素、矿物质的食物。因为在夏季打球，体内的维生素和矿物质都会随汗流失得更多，应及时的补充，维持体内的营养平衡。

　　结语：

　　希望大家能学习对墙击球的训练方法，多多练习，提高自己的网球水平，让自己取得比赛的胜利。对墙练习比在场上练习更能集中思想，几乎所有的击球技术都能对着墙练。夏季打网球的时候要注意防晒，多喝水，避免自己受伤哦。

　　网球力量的训练方法

　　1. 基础体能训练

　　一切力量训练的基础在于良好的体能。这包括有氧运动如跑步、游泳和跳绳，它们能够增强心肺功能，为高强度的网球比赛提供充足的能量储备。此外，核心力量训练如平板支撑、俄罗斯转体等动作，能够稳定脊柱，提高身体的平衡性和协调性，这对于网球运动员在快速移动中保持击球精准度尤为重要。

　　2. 专项力量训练

　　a. 下肢力量训练

　　下肢是网球运动员产生爆发力的主要来源。深蹲、箭步蹲和腿举等练习可以显著增强大腿前后群肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉的力量。这些练习不仅提高了垂直跳跃能力，还增强了运动员在快速变向和启动时的加速度。

　　b. 上肢力量训练

　　虽然网球的力量主要来源于下肢的传递，但上肢的力量同样不可或缺，尤其是肩部和手臂的力量。哑铃推举、引体向上和俯身划船等练习能够增强肩部、背部和胸部肌肉，这对于提高挥拍速度和击球力度至关重要。同时，手腕的灵活性和力量也不容忽视，可以通过握力器和手腕卷曲练习来加强。

　　3. 功能性训练

　　功能性训练强调的是模拟网球运动中的实际动作，通过复合动作如药球抛掷、阻力带挥拍等，来提高肌肉在特定运动模式下的工作效率。这类训练不仅增强了肌肉力量，还提高了肌肉间的协同作用，使运动员在比赛中能够更加流畅地完成击球动作。

　　4. 爆发力与速度训练

　　爆发力是网球运动员在短时间内迅速释放能量的能力，对于提升击球速度和反应速度至关重要。跳跃训练（如跳箱、连续跳跃）和冲刺训练（如短距离全力冲刺）是提高爆发力和速度的有效手段。同时，结合快速伸缩复合训练（plyometrics），如跳跃落地后立即进行快速反向动作，可以进一步激发肌肉的快速反应能力。

　　5. 平衡与灵活性训练

　　在强调力量的同时，也不能忽视平衡感和灵活性的培养。瑜伽、普拉提以及动态拉伸等练习，可以提高身体的柔韧性和关节活动范围，减少受伤风险，同时增强运动员在复杂动作中的稳定性和控制力。

【网球力量的训练方法】相关文章：