原地跑步的正确姿势是什么

原地跑步的正确姿势是什么

　　虽然原地跑步类似于普通跑步，但其实也有所不同，除了要保持放松外还要协调好身体。此外，还要注意姿势。那么原地跑步的正确姿势是什么呢?下面就让小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

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　　一、原地跑步的正确姿势

　　1、头部姿势：

　　头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。

　　2、手臂姿势：

　　挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。这决定了你跑步的效率，也降低安全性。还有，跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　3、腿部姿势：

　　下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

　　不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。健身运动

　　4、落地姿势：

　　小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。

　　还有，也切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

　　二、原地跑步腹痛怎么办

　　1、放慢跑步速度，减少运动量，等不适感减轻后再重新跑，或者直接停止，隔天再原地跑练习。

　　2、轻轻按摩和揉动腹部，可以缓解不适，起到很好的顺血脉的作用。

　　3、深呼吸，调节心肺，增加氧气吸入量，因为人在需氧量得不到满足时，过度使用腹部力量，也会造成这一症状的'出现。

　　4、用手指按压前臂内关穴，有助于止痛，但若不知道内关穴具体位置，也不要盲目按压，以免伤到要害。

　　5、若为顽固性腹痛，休息30分钟后症状依旧得不到缓解，最好去医院检查，找寻原因。

　　6、最好寻求周边人群的帮助，不要一味坚持目标，应根据自身情况调整计划，改善身体情况。

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　　一、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　二、臂与手

　　跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　三、躯干与髋

　　跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　四、腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　五、大腿与膝

　　跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　六、小腿与跟腱

　　跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的`位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的

　　缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑

　　步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　七、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

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　　一、跑步姿势不当竟可伤脊椎

　　如果女性跑步之后出现了背部疼痛的情况，必须要考虑是不是自己的跑步姿势不正确。因为不良的跑步姿势，甚至有可能会损伤脊椎，导致后背部疼痛。不良的跑步姿态分为以下几大类：

　　1、步幅过大或摆臂不当

　　这两个问题是导致跑步之后背部疼痛的主要原因，因为过大的步幅会导致跑步过程中，跑者的身体过度扭转，进而影响骨盆和脊椎的健康。同理，手臂摆动的幅度过大也有可能会导致脊椎偏离。

　　2、不对称的跑步模式

　　其实在跑步的过程中，跑者仅凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。如果您发现自己出现了不对称跑步的问题，那么说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛甚至伤病。

　　3、膝部内弯或臀部无力

　　女性跑步过程中出现膝部向内弯曲，其根源在于臀部肌肉的力量不足。再跑的时候，双膝应该保持与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

　　4、区分后跟型与前掌型

　　后跟型跑步者，在脚部落地的时候脚后跟的`受力更大，而前掌型跑步者跑步过程中脚前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。专家解释说，在一场马拉松比赛中，大部分时候应该脚掌着地，在下坡的时候则应该脚跟着地。

　　二、跑出来的几种病

　　跑步不当易导致多疾病最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。综合多项研究总结出“跑出来的几种病”，并给出相应的预防指导。爱跑步的人不妨对照自查。

　　1、跑步膝

　　指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?

　　一项涉及7、5万名女性跑步大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些女人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

　　2、髂胫束综合征

　　多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

　　3、胫前疼痛/外胫夹

　　该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

　　4、跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

　　5、足底筋膜炎

　　该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

　　跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。

　　三、错误的跑步姿势影响女性身材

　　跑步是女性最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

　　坚持健身固然重要，掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳。

　　跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

　　四、女性常见错误跑步姿势

　　1、全脚掌着地

　　跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

　　2、脚尖着地

　　女性跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

　　3、内外八字脚

　　容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

　　4、过分前倾后仰

　　前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

　　5、手臂垂在身体两侧

　　跑步时要手臂抬起随着步伐前后摆动，而不是垂在身体两侧。摆动双臂能消耗能多卡路里，同时在跑步过程中帮身体保持平衡。

　　6、屈膝跑

　　屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。

　　7、驼背跑

　　驼背的弓腰跑也是错误的方法，只会让你的呼吸变得十分不顺畅。

　　五、五种跑步健身姿势

　　1、小步跑

　　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　　2、侧身滑步跑

　　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　　3、高抬腿跑

　　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　　4、旋转跑

　　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　　5、变速跑

　　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

　　正确的跑步动作：

　　两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。

　　这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

　　跑步姿势不当的危害。跑步时一定要避免那些不正确的姿势，以免健身不成反遭殃。

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　　脚的着地方式：

　　跑步中，脚的着地方式各样，有人会前脚掌着地，有人是足跟着地。研究表明，长距离跑者中通常是足中先着地，而慢跑更多是足中和脚跟着地，快跑的着地点会比慢跑人靠前，所以短跑或中短跑的人更适合前脚掌着地，当然会有人例外，但是用足中着地对初跑者是个不错的选择，可以有效的减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。

　　臀部和头部的姿势：

　　在你脚着地的时候，你知道你的臀部在什么位置吗？一般不会有人去注意的，其实这个也是有讲究的，在着地的时候，脚应该是在重心线的末端，也就是头、臀、脚三点一线，头部保持正、直，目光向前方，转头的时候也需要特别注意，通常是脖子上部分转动，避免身体的扭转，避免在跑步的时候产生不稳定。

　　手臂的姿势：

　　手臂摆动的幅度不能过大，手臂太大的左右摆动会影响到你的呼吸。以前胸正中心为垂直线，吧身体分为左右两部分，那手臂左右摆动的幅度不要超过这条线。所以，手臂是在身体两侧前后摆动，而不是左右晃动。

　　跑步时，手臂的前后摆动，能够保持前进动作的惯性，保证胸腔正常扩张。但是手臂前后摆动的幅度过大会造成肩膀和脖颈紧张，增加疲劳感。手臂前后摆动的幅度应以"前不露肘，后不露手"为原则。肩膀和手肘应放松，肘关节大约呈九十度角。过分夹紧手臂容易挤压胸腔，限制你的呼吸，并导致脖颈肌肉紧张。

　　紧握拳头会导致你的手臂和肩膀酸痛。跑步时手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋，不要把它捏碎哦。跑步是一项全身协调性的运动，需要手臂正确姿势的配合。

　　膝盖的姿势：

　　长距离的跑步，膝盖不要抬得太高，只有短跑或者在上坡的时候，才需要适当的抬高膝盖。

　　步长的姿势：

　　太大的步长，将会导致足腱、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛，这种疼痛不适来自膝盖，而是因为从臀部外侧往下到胫骨的一条韧带损伤，长期的摩擦会导致发炎，有40%的跑步者会在开始跑步5年获更长的时间后遭遇髂胫束综合症。

　　步长应以适合自己为最佳，不要刻意的去跨大或减小，这都是不利的。

　　呼吸的姿势：

　　呼吸要保持深度的和规则，很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。很多跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅是鼻子呼吸是不可能吸入足够多的.氧气的。

　　上坡和下坡的姿势：

　　上坡或下坡的时候加速，显然不是个好主意，上坡加速容易造成太大的能量损耗，而下坡加速对膝盖损伤是最大的，反而应该在下坡的时候，放慢速度，把下坡作为恢复，为下一个上坡做准备，同时避免下坡时候对膝盖产生过多压力。

　　跑步之后，不能马上停下来休息，运动或，人体全身上下都得到了活动，这时候应该让身体的各部位都慢慢的放松下来，跑完之后慢走几百米，等身体彻底放松之后，一定要做一些拉伸腿部韧带的动作(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，可以弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

　　跑步运动中，一定要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等，适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

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　　现在很多人都买了跑步机，但是很多人有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的.冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

　　有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

　　还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

　　正确的运动姿势对于运动时很有帮助的，反而不良的运动姿势只会让你约运动越累，可能还会对你的身体造成伤害。

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　　1.大步跑。

　　大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。

　　2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。

　　最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。

　　3.足弓过度内压

　　这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的.状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

　　4.坐在臀部上。

　　这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

　　5.脚掌过于外翻

　　脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。

　　6.髋关节驱动不够

　　过多依赖四头肌（大腿前肌）和髋屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后肌）和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

　　7.髋部下沉

　　这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

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　　一、起跑阶段

　　1.起跑姿势选择不合理。

　　短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到"预备"口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。(站立式起跑的发令本来就没有"预备"口令，但又不能影响蹲踞式起跑的考生，因此，考试只能采用蹲踞式起跑的发令。)由于频繁出现这种犯规，考生心理紧张，不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。

　　2.起跑动作不正确。

　　采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线；"预备"口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等；起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

　　采用站立式起跑的考生出现的错误有：两脚不会前后开立；前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒)；"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移；有一些考生在"预备"口令时做出的动作是：两脚踝关节上提，脚后跟离地，两脚尖站立，身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱，觉得比较随意，可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。

　　二、起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线，可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应该由小而大，身体逐渐抬高，这样才有利于加速。但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身体，几乎没有什么前倾的角度，这必然影响了速度的`加快。

　　三、弯道跑阶段

　　由于200米起跑后的加速跑是在弯道上，出现问题的考生也比较多。最明显的错误就是：大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线，而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关，身体倾斜不够，摆臂幅度没有左小右大，全脚掌着地等。也有考生由于控制不了离心力的作用而冲向右侧跑道造成窜道犯规，这些都是都是可以留心避免的!

　　应对策略：200米起跑后的加速跑是在弯道上，起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线，身体前倾与地面的夹角由小而大，身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线，身体向左侧倾斜，速度越快倾斜度越大，摆臂幅度左小右大，前脚掌左侧着地。

　　四、途中跑阶段

　　途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生出现的问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。

　　应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中，具有良好的肌肉放松能力，对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环，为参加活动的肌肉输送更多的氧气。如果肌肉最大紧张度为100%，那么肌肉一般紧张时约有20%~30%的紧张度，肌肉中血液流动情况将要减慢，肌肉在有60%~80%的紧张度时，则血液流动将完全中断。与此相反，当肌肉放松的时候，肌肉中的血液流动将提高15~16倍。在运动时，如果运动员掌握合理的技术动作，将使能源物质消耗减少，加强肌肉放松能力的训练，将促进肌肉运动能力的提高。运动员的肌肉放松能力越强，技术掌握也越完善。

　　五、冲刺跑阶段

　　冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显；最后冲线没有下压的动作或动作不快。在体育测试中传统的手工计时往往人为因素影响大，准确率低，人力不足，投入多误差大，不便大量数据的保存和查阅，难以满足公正、准确、快捷高效的要求。为此，佳卓立科技与德国团队潜心研发了专为学校而生的短跑计时系统。

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　　1、心态

　　跑步是一种枯燥无味的运动，对任何一个刚开始的人来说都不是件容易的事情，小编认为我们每一位把这种运动坚持下来的跑友都是一个有故事的人，而且跑者的心态会随着情况与境遇的不同而随时改变。所谓“十跑九伤”，受伤总会在你不经意间出现，来得无法抗拒！但受伤的状态可说是跑者的必经之路！过度训练的受伤，过早上量的受伤，训练不当的受伤，状态不好的受伤。所以说理性且正确对待跑步的心态是我们避免受伤的重要一环。

　　当我们开始跑步的时候，有着各种各样的动机，或为了增强意志、或减肥瘦身、或缓解压力、或延缓衰老、或治病防病、或广交朋友、或排解寂寞、或为了宣传某种理念……这些也都可以称做为我们跑步的“初心”。正是由于这种初心，我们不小心掉入了跑步的坑里，这时我们是兴奋的，是热情的，仿佛一天不跑个10K就心痒痒的，每天跑完还不忘记发朋友圈打卡。跑了一段时间后开始参加各种比赛，家乡的、省内的、甚至是不远千里……没有什么比马拉松比赛，更能调动一个跑者的冲劲和热情了。繁重的备战，让工作生活常常无法平衡，过多的比赛，让身体总处于掏空的状态，漫长的恢复，让我们常常疲于奔命。于是我们开始反思，跑步真的需要占据人生如此大的比重吗？一年下来，真的需要这么多马拉松比赛吗？跑步的初心不是为了健康而已吗？我们常把参加马拉松比作人生的一次修为，这种改变，只不过是自我完善庞大工程的一小部分，千万不要标笺化、局限化、到此为止了。从终极目的看，马拉松的使命是通过运动去锻造一个好身体，通过坚持去赢得一番好心态，通过爱好去交到一些好朋友，它不是宿命与归路。是的，它并不能重写自我的生命意义，也扭转不了个人的命运。它是工具，使用正确时，你自己——借助它——改变自己。

　　2、跑姿

　　正确良好的跑姿不仅能让你跑得更快，也能让你跑得更远。因为它能让你身上的每一块肌肉都充分高效的发挥，所以它也能分散跑步时你身体承受的冲击，从而避免更多的运动损伤。

　　说到正确的跑姿，可能更多的跑友首先想到的就是我是该脚跟落地好呢，还是全脚掌落地好，或是前脚掌落地好呢？其实不管哪种着地方式都不是绝对的，落地方式是和配速有关的，离开了配速来纠结这个问题无异于庸人自扰。

　　《天生就会跑》的作者克里斯托弗被所有医生判定他块头太大不适合长距离跑步，后来他从塔拉乌马拉族人身上学会了跑步真正的要领，脚痛的问题不药而愈。而他所学到的跑步秘决就是就是回归基本，不为财富、胜利或名声而跑，单纯是为了追求“使用身体的畅快感觉”。正确的跑步的姿势应该是在奔跑过程中，上体始终正直，身体始终前倾，整个身体协调一致，脚步轻盈，落地“无声”，从而使人在奔跑中获得最舒适的感觉。具体应该包括以下五个部分：①小腿与双脚：在跑步的过程中忘掉你的小腿与双脚吧，想象膝盖以下空空如也，这样可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低，小腿越紧绷，变成用小腿和双脚拉着整个身体前进。

　　②大腿与膝盖：如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。

　　③骨盆：骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动，跑步过程中腿前摆时积极送髋，注意髋部的转动和放松。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。

　　④上半身：跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的'针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。

　　⑤摆臂：摆臂的时候应该要前不露肘，后不露手。往后摆时，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。

　　◆跑步姿势的纠正和参照：在意识感未建立之前，个人很难做出非常正确的跑步姿势。因为看不到对比和自己跑步的状态。最好找好的教练和有经验的跑者帮忙在旁边指导，逐渐向正确方向调整，一旦做对了就深刻的印在脑子里。反复训练，强化肌肉记忆。如果没有人指导，可以通过照片或视频的拍摄后，反复对照，调整。

　　3、恢复与饮食

　　很多跑者比较重视训练计划，却忽略了恢复计划的重要性。在进行完跑步训练之后，很多人都会感到身体疲惫，这个时候运动恢复是必不可少的，它能帮助我们减少由运动之后带来的炎症，减少肌肉酸痛，增强免疫系统，消除自由基的影响，减少肌肉，韧带损伤,恢复肝糖原肌糖原水平。具体来说应该包括以下五个部分：

　　①冷却身体

　　在跑步训练结束之后，通过慢跑或者走路有助于让身体回到“正常”的状态，也能避免在腿部出现血池发硬的情况。身体通过冷却可以重新再分配血流，降低心率和呼吸频率，让体内的温度下降，排出新陈代谢产生的废物，从而减轻肌肉酸痛。所以，跑步结束之后不能立刻停止跑步，最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。

　　②立刻换掉湿衣服

　　在完成跑步训练之后，湿漉漉的衣服可能会使得你的体温下降得过快，这个时候你需要换上干燥的衣服，保持你肌肉的温度，这可以加速血液的流通速度，促进你的恢复。恰当的血液流通速度可以为你劳损的肌肉带去需要的营养素，同时将一些新陈代谢的废物从你的身体中带走。

　　③跑后营养和补水

　　跑步结束之后的20分钟内需要补充蛋白质、碳水化合物等营养以及水分。恢复性饮料、蛋白质奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后饮品。运动完要多喝开水，这样能把代谢废物冲走。但如果你喜爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。

　　④跑后拉伸与按摩

　　身体冷却之后，在回家之前还可以进行拉伸运动，此时就可以用到毛巾或者垫子。到家洗澡之后，肌肉得到了放松，此时可以通过泡沫轴进行自我按摩，能够缓解肌肉酸痛，增强身体的灵活性。

　　⑤审核训练计划

　　看一下之前制定的训练计划与当前的身体健康水平是否合适，确保每次艰苦训练之后都有恢复时间。比如，训练计划中轻松训练和艰苦训练应该交替进行，每周的跑步里程应该有变化，如何循序渐进的增大自己的跑步量等，你还应该为自己制定一两天完全远离跑步的日子，如果你大运动量的训练完全挤在了一起，缺乏足够的恢复时间，你应该酌情进行调整。小编认为没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是自杀；在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。所以连续跑步不要超过4天，连续休息不要超过3天，对于安排自己跑步计划的时候，跑量是一个原则，前面这两句是第二个原则。（引用来自：停止跑步3天、1周、1个月，身体有什么变化？）

　　所以正确的跑步姿势是心态要摆正，跑姿要正确，并在跑步后得到及时的恢复和营养补充，三者缺一不可！奔跑，不忘初心，方得始终！跑步，不仅仅是要把自己跑出去，更重要的是还要把自己跑回来。回归理性的跑者节奏，让生活张弛有道，时刻保持一颗跑者的“初心”，这才是跑者真正的归宿！

　　原地跑步的正确姿势是什么 9

　　一、跑步机的正确跑步姿势

　　跑步时应该挺直背部，重心微微向前，让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上，让跑步时的头和脚一起向前，才不会造成脊椎受伤，甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候，民众可以稍微瞄一下头和脚的位置，确保姿势正确。

　　许多人使用跑步机时，喜欢切换至爬坡模式，认为运动效果比较好。但是，许多人却在此时抓著两边扶手，一边快走一边将背部往后仰，如此一来会大幅增加腰部压力，容易受伤。另外，有些民众则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线，才能保护脊椎。

　　二、跑步机跑步的注意事项

　　1、系上安全扣

　　跑步机荧幕下方都有一个安全扣，只要将安全扣夹在衣服上，让安全扣的线连接跑步机和跑者，当跑者跟不上跑步机速度，导致越跑越后面时，安全扣从衣服上脱落，跑步机就会自动停止，预防跑者因为跟不上速度腿软而在履带上跌倒，或是从履带后方踩空掉下去。

　　除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止，使用者也可以在紧急时按下跑步机萤幕下方中间的红色按钮，让机器马上STOP。不过如果使用者跟不上跑步机速度，人体距离按钮太远时就无法及时按到，而且很可能按下之后脸也跟著往下撞击，反而更危险。因此，还是乖乖夹上安全扣最保险。

　　2、跑步不能着急

　　开跑前站在履带两侧，当使用者确定夹上安全扣，也设定完适合自己的跑速和时间之后，别急著马上启动履带开始跑。启动跑步机之前，跑者的双脚应该先踩在履带外面的机器侧边，再开启跑步机。等履带开始运作，跑者双脚再踏上，先以快走的方式跟上履带速度，确定跟得上，再逐渐加快速度。

　　如果使用者一开始就採在履带上，并且直接启动跑步机，有可能因为履带速度过快，使用者反应不及跟不上，造成跌倒受伤。

　　在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

　　3、不要着急提速

　　如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的.速度又很快的话，就容易摔倒。

　　4、不要在机器运转时跳下

　　跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

　　5、注意及时补水

　　在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

　　6、不要低头跑

　　虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。

　　7、注意合理的心率

　　跑步是有氧运动，建议使用跑步机时，心跳强度要达到50%至60%，运动效果比较好。由于每个人的体能状况不同，民众可以利用年龄和没运动时的安静心跳，计算出合理心率，接著带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出目标心跳，这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。

　　一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。

　　因此，在跑步锻炼时，40岁的男性心率不要低于99次/分钟，40岁的女性心率不要低于108次。如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是男性心率最大不要超过132次/分钟，女性心率最大不要超过144次/分钟。如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。

　　知道自己的目标心跳之后，跑者只要将双手握住跑步机两边的握把，握把就能够侦测跑者心跳，并且显示在跑步机的萤幕上，让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。

　　三、跑步机跑步多长时间合适

　　一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

　　一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

　　原地跑步的正确姿势是什么 10

　　一、脚跟落地是关键

　　跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

　　二、热身运动很重要

　　从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

　　三、慢跑减肥最见效

　　跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

　　MM们不要以为跑得越快，减肥的'效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

　　四、跑后伸展运动不可少

　　很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

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