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夏季锻炼哑铃有什么要领
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力;经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。那么夏季锻炼哑铃有什么要领呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。
夏季锻炼哑铃有什么要领
1、挑选哑铃的要领
通常情况下,哑铃适用于一般练习者,在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取可调节式的哑铃杆,根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片,因为对于男士来讲,练习哑铃的目的是增强肌肉。
相对而言,女士选取哑铃就要轻许多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉,让身材更苗条、诱人。
2、练习哑铃的要领
和所有运动一样,在练习哑铃前要先做一下准备活动,比如活动活动手腕,避免在运动中肌肉、韧带的`损伤。
练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌,基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时,就应选择重量为6.5-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组,每组动作8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
锻炼哑铃要注意什么
在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;
哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好 ,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水, 每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)--少量多次原则。
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