什么是有氧运动-有氧运动的好处

什么是有氧运动-有氧运动的好处

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。那么，有氧运动的好处好处有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了有氧运动的好处，欢迎阅读!

　　什么是有氧运动

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

　　有氧运动有十大好处

　　(1)新的研究显示，每天散步 4 次，每次 20～30 分钟，降压效果最好。

　　(2)减肥：散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后 45 分钟散步，即使是短距离的，也会见效。

　　(3)预防糖尿病：最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的药物》 一文中指出，缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示， 每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%～40%。 步行可 提高胰岛素的敏感性，有效的预防糖尿病和改善作用。

　　(4)缓解压力：运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪， 具有宣泄功能，可以释放压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。随着 适量的运动，人体吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。

　　(5)有利于心血管病的预防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独 立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

　　(6)改善血管内皮机能：研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细 胞因子，预防动脉硬。

　　(7)增加心肺功能：要提高心肺的带氧能力，只要平时爬楼梯或竞走便可。

　　(8)保持关节健康：简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有 效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在 不承受体重的情况下进行运动

　　(9)预防骨质疏松症：据《联合日报》报道，新加坡有数以十万计的人患有骨质 疏松症。 好多人只知道要摄取多些钙质， 但忽略了多做负重运动。 所谓负重运动， 即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令 骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进 行三次负重运动，每次至少 15 分钟至半小时，视自己的体力而定。

　　(10)降脂：专家利用已处于高 血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，高密度脂 。蛋白胆固醇水平显著增高，而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。 日本研究人员的一项科研成果显示，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固 醇———高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白，能将血管中的血脂运到 肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。日本御茶水女子大学的研究人员发现，从事 有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能够使高密 度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时， 或相当于能够消耗 900 卡路里 热量的运动量; 对较胖的人来说， 有氧运动增加其 “好” 胆固醇的效果尤为明显。

　　有氧运动计划表

　　安静时的心率，即数出15秒内的脉搏数，乘以4，就是自己安静时的心率;

　　按年龄算出自己运动时的最高心率，即成年男性的最高心率是205减去年龄/2，成年女性的最高心率是220减去年龄，而最高心率的60%～80%为适合的、有效的有氧运动的心率范围。

　　任何安全、有效的有氧运动都必须包括以下四个组成部分：一是运动前5~10分钟的准备活动;

　　有氧运动阶段，要保证“度”(运动时应达到的心率)和“量”(每周3次，每次持续30分钟;或每周4次，每次20分钟;或每周5次，每次20分钟)

　　运动后3~5分钟的放松阶段;四是锻炼一下腰腹部等运动中未得到充分锻炼的部位。一般地说，上述整个过程大约需要40～50分钟。

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