夜跑要注意什么

夜跑要注意什么

　　夜跑，顾名思义，就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于一些早上起不来的上班族，夜跑已经成了健身的新选择。那么，夜跑应该注意哪些问题呢?下面jy135小编为大家收集整理了夜跑的注意上事项，欢迎阅读!

　　“夜跑”应该注意哪些问题

　　最好餐后1小时进行

　　“夜跑”最好的时间是晚餐一个小时后。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好的选择是有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。

　　要适度把握跑步时长

　　运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增加时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。

　　夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸

　　由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。

　　不要选择绿化好的主干道作为夜跑路线

　　在市区绿化较好的道路旁，经常有“夜跑族”酣畅奔跑。不过，主干道旁的`人行道，不是好的跑道。因为马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。以主干道的绿化水平，不足以过滤汽车尾气中的大小悬浮颗粒。

　　慢跑的正确方式

　　在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动，这也能减少运动伤害。运动量要循序渐进，开始可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑，加长距离，增加运动量。

　　提高慢跑减肥的效率

　　找到身体不感到疲劳的最佳跑步速度，让呼吸保持稳定的节奏，若呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。要将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。慢跑时，要两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚。

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　　关于跑前饮食

　　很多朋友跟小编聊天说到，如果晚上要去夜跑，真闹不清楚要不要吃饭。其实，如果是比较容易消化的水果或者全粒谷物之类的食物，都可以跑步前30分钟进食。甚至，在出发前5分钟还可以吃些容易消化的小份食物，比如说一个小香蕉、一小块巧克力，这都是可以提高身体的状态的。

　　关于跑后饮食

　　如果运动有流汗的话，身体会流失掉维生素C、钙、钾、镁等，在夜跑结束后30分钟内，宜吃些碱性食物，香蕉和牛奶就是很好的搭配，香蕉是流汗后最好的补充品，牛奶是完全碱性食品，可以减轻运动后的疲劳感。

　　如果怕胖，或者讨厌香蕉的朋友，可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果，苹果、芒果、桃子、猕猴桃都可以的。西瓜糖分多热量大，大家慎重选择，当然，夜跑后尽量不要吃太多水果，晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。

　　运动后体内大量的糖、蛋白质和脂肪在运动中被分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质通过刺激人体组织器官，使人感到肌肉酸疼、关节酸胀、精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，而蔬菜水果这类碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复，这就是大量运动后不易大鱼大肉的原因。

　　根据运动时长与运动量，饮食搭配有讲究

　　30-60分钟中低运动强度

　　一小时的快走、慢跑之类中低强度运动不需要额外补充食物，只要一日三餐正常摄取就可以了。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的`蛋白质。

　　1-3小时运动

　　运动前不必担心体力不支而大量进食，在运动期间补充含糖的运动饮料就好。在不影响瘦身又能提升运动效果的情况下，可以通过1-2片粗粮饼干让糖分快速被吸收。

　　3小时以上运动

　　一般来说，不建议如此强烈密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

　　解决了夜跑怎么吃的问题，就好像确定了要不要跑步一样大的事呀!

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