跳绳减肥的正确方法和动作要领

跳绳减肥的正确方法和动作要领

　　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。那么，跳绳减肥的正确方法有哪些呢？下面小编为大家整理了跳绳减肥的正确方法，欢迎阅读！

　　跳绳减肥的正确方法和动作要领

　　跳绳减肥运动量控制：

　　初练者：每组60—100跳。分2—3次，间隔1分钟。

　　正常：每组400—500跳。分2次，间隔1分钟。

　　动作要领：

　　1、跳绳基本功：简单跳绳法

　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。

　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　　2、单脚屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　　3、侧身斜跳

　　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　　5、绕旋跳

　　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

　　6、侧脚跳

　　先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

　　7、双臂交叉跳

　　先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　　8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

　　（1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

　　（2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

　　方法优点：

　　国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：

　　1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　注意事项：

　　1、跳绳长度要合适

　　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　　2、不要全脚掌落地

　　跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

　　3、不要在水泥地上跳绳

　　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

　　4、身体较重，应采取双脚起落

　　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　　5、过度肥胖不宜跳绳

　　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　　跳绳减肥的7个小技巧：

　　1、注意正确的呼吸方式

　　正确的呼吸方式在跳绳中至关重要。通过用鼻子吸气、嘴巴呼气，可以有效控制呼吸节奏，提供足够的氧气，增强身体的耐力和跳绳效果。这种呼吸习惯能够使你在跳绳过程中更加舒适，延长跳绳时间，并获得更好的减肥效果。记住，保持正确的呼吸方式，让跳绳成为你减肥路上的有力助手。

　　2、 注意脚部的发力

　　在跳绳过程中，脚部的发力至关重要。特别是在起跳和落地时，要注意用脚尖发力，尤其是前脚掌。这样做可以减少对膝盖的冲击力，减少受伤的可能性。同时，这种发力方式还能增加跳绳的难度和效果，让你的肌肉得到更好的锻炼。记住，合理利用脚部的发力，让跳绳成为塑造体型和减肥的利器。

　　3、 做好充分的热身准备

　　在开始跳绳之前，充分的热身准备是至关重要的。通过进行热身运动，你可以激活肌肉、增加身体的灵活性，减少受伤的风险。建议在跳绳前进行简单的拉伸运动，包括手臂、腿部和脚踝的伸展动作，以准备好身体。此外，可以进行一些简单的有氧运动，如快走或跳高蹲等，来提高心率和身体热量，为跳绳做好准备。记住，充分的热身是确保安全和最佳运动效果的关键。

　　4、 保持正确的姿势

　　在跳绳过程中，保持正确的姿势至关重要。确保上半身保持直立，避免驼背或弯腰的姿势。同时，起跳时要弯曲膝盖，并用前脚掌着地，以减少对膝盖的压力和潜在的损伤风险。保持良好的姿势不仅有助于保护身体关节，减轻对腰背的负担，还可以使跳绳动作更加流畅和高效。所以，时刻注意调整、纠正自己的姿势，让跳绳成为一个安全又有效的健身方式。

　　5、 合理安排运动的顺序

　　完成跳绳运动后，不要急于停下来，应该慢走5分钟来平稳地恢复心率，然后再进行拉伸运动。这样可以帮助身体逐渐回复到平静的状态，减少酸痛感，同时也有助于肌肉的恢复和伸展。

　　6、 从入门开始

　　对于初学者来说，跳绳可能是一项有一定难度的运动。因此，建议初学者从入门开始，逐渐增加跳绳的时间和难度。可以先进行10分钟左右的跳绳，然后每周递增1—2分钟的时间，直到达到20分钟左右。

　　7、 不要过分追求速度和数量

　　跳绳时不要过分追求速度和数量，特别是在初学阶段。正确的姿势和技术是更重要的，所以建议初学者在跳绳时要专注于姿势和技术的正确性，而不是追求速度和数量。当你熟练掌握了基本的跳绳技术后，再逐渐增加速度和跳绳数量。

　　总结

　　通过遵循这7个小技巧，你一定能够更好地利用跳绳来达到减肥的目标。跳绳不仅能够提升有氧耐力和身体协调性，还可以燃烧大量卡路里，塑造身材。

　　记住，始终保持正确的呼吸方式、注意脚部发力、做好热身准备、保持正确姿势、合理安排运动顺序、循序渐进地进行跳绳训练并不过分追求速度和数量。跳绳不仅可以减肥，还能让你感受到运动的乐趣。

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