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散打基本功训练方法有哪些

时间：2022-04-30 04:47:58 运动我要投稿

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散打基本功训练方法有哪些

　　散打不仅可以防身健体，还能防身自卫。学习散打必须要有练好散打的基本功，那么散打的基本功训练方法有哪些呢?下面小编为大家整理了散打基本功的训练方法，供大家参考!

　　散打基本的训练方法

　　准备活动：

　　1、慢跑1000M 2、柔软体操(肩、髋、腰) 3、格斗式各方向高提膝练习

　　体能训练：

　　1、5KM长跑

　　双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。

　　2、跳绳训练：1000次

　　3、腹肌练习：

　　仰卧起坐30次*3组

　　收腹举腿30次*3组

　　俯卧抬上体30次*3组

　　4、头颈练习：

　　头前后桥练习各200次

　　5、柔韧练习：

　　正、侧、后、斜、踹、压腿各100次

　　正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次

　　前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次

　　压肩100次

　　单臂绕环、双臂绕环各50次

　　仆步抡拍10次

　　6、重心的移动：

　　原地的前后左右移动重心5分钟

　　前后左右的滑步练习10分钟

　　闪步和绕环步的练习10分钟

　　放松练习：

　　1、慢跑1000M 2、柔软体操(腰髋肩) 3、格斗式各方向高提膝练习

　　散打基本功

　　散打正压腿

　　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸前压。

　　侧压腿

　　右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学练要点两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。

　　正搬腿

　　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　　后压腿

　　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。

　　仆步压腿

　　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学练要点直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。

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