中老年人跑步的好处有哪些

中老年人跑步的好处有哪些

　　中老年人跑步有哪些好处?中老年人跑步的需要注意哪些事项呢?下面小编为大家整理了中老年跑步的好处和注意事项， 希望能为大家提供帮助!

　　中老年人跑步有哪些好处?

　　1、有助长寿

　　《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

　　2、 保护心脏

　　美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。

　　3、 辅助降糖

　　英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。

　　4、 防癌抗癌

　　世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。

　　中老年人该如何跑步呢?

　　1、以每天跑20～30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50～100步,循序渐进,逐渐增多,持续4～6个月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。

　　2、慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。

　　跑步时该注意些什么呢?

　　1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑

　　有些中老年人进行跑步锻炼,习惯风雨无阻，其实这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。雾霾天易吸入大量被污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。

　　2、太阳没出来前不宜跑步

　　晨跑，并不是越早越好。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行跑步,就比较适合人体的新陈代谢。

　　3、空腹不宜跑步

　　跑步前应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。营养物质经过一夜的消化吸收,身体处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。最好吃点东西,过半个小时再开始热身跑步。

　　4、晚饭后不要立刻跑步

　　吃过晚饭不宜立即跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。

　　运动的4个层次

　　这里整合了运动的四个层次，咚友们可以对号入座，最合适的运动方式请参加第三层+第四层，请注意，只有形成相对固定的运动习惯，身体会给你意想不到的奖励哦～

　　第一层：静态运动

　　什么是静态运动?其实就是平时我们说的不运动。比如，看电视、上网和久坐等。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

　　第二层：日常活动

　　日常活动中，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等也算是运动。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

　　第三层：有氧运动

　　以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

　　低强度有氧运动包括：跑步、快走、骑自行车等。同时也可以增加一些球类运动，如篮球、乒乓球、羽毛球等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

　　第四层：力量训练与灵活性活动

　　每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

　　中年人跑步的三大好处

　　第一个是好处就是可以减缓衰老，皮肤松弛是衰老的重要表现，与此同时身体脱水，皮肤变得暗黄，都是衰老的种种表现，跑步可以帮助你维持肌肉水平，而肌肉可以维持身体的代谢，维持身体的活性，让身体衰老速度减慢。经常跑步可以帮助你的身体排除有毒害的重金属和代谢废物，跑步可以帮助身体往更好的方向发展。

　　第二个好处就是可以防止老年病的出现。现在很多老年人都会有高血压或者高血脂的情况，很多人拿这两个问题束手无策，其实从根本上解决很简单，坚持跑步，，身体中的脂肪可以被大量消耗，并且在跑步的时候出大量的汗，也可以排除大量的盐分，帮助降低血压。各种医学研究也表明，运动是可以有效的降低血脂和血压，适当进行有氧运动，可以帮助身体恢复健康，这样的治疗身体的方式，比一味吃药要好得多。

　　第三个好处就是可以有效避免骨质疏松。跑步其实就是肌肉运动，是肌肉借助骨骼的运动，在这个过程中，肌肉的收缩会刺激到骨骼，使骨骼越来越强壮。人随着年龄的增长，对钙元素的吸收越来越弱，骨骼多孔洞的情况逐渐凸显，骨质疏松的发展非常可怕，而跑步可以非常有效的避免骨质疏松。由此可见，跑步的好处非常可观，坚持跑步，保持年轻的身体，也能为我们带来更大的愉悦心情。坚持跑步胜吃百药，为了我们的健康，选择舒适合脚的健康鞋子也很重要。

　　中年人跑步有哪些好处

　　心脏

　　坚持跑步在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　眼睛

　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。

　　颈部、肩部、脊椎

　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　血液

　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　肺部及呼吸系统

　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

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