马拉松跑步技巧

马拉松跑步技巧

　　马拉松（Marathon）国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。下面是小编整理的马拉松跑步技巧，欢迎阅览。

　　实用的马拉松跑步技巧

　　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　呼吸

　　●呼吸的方式

　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

　　如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。

　　此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　●呼吸的节奏

　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　●呼吸的深度

　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　速度

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈增加步频

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　　强度

　　控制的关键在於确定最适宜的运度强度（WorkloadIntensity），也就是所消的配速（RunningPace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　　其公式为：（220—年龄）—休息时每分钟心跳×75%+休息时每分钟心跳

　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则（220—40）—80×75%+80=100×75%+80=155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。

　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150—180次之间。

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