羽毛球核心力量训练方法

羽毛球核心力量训练方法

　　羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。那么，羽毛球核心力量具体训练方法是什么呢?以下是小编精心整理的羽毛球核心力量训练方法，欢迎大家分享。

　　1.俯卧撑

　　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　　2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

　　相关：腹肌，肋间肌

　　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　　3.俯卧两头起

　　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　　4.哑铃划船

　　训练肌群：背阔肌

　　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

　　5.负重蹲起

　　训练肌群：臀腿背等肌肉群

　　6.负重提踵

　　训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性

　　7.负重手腕屈伸

　　专家对力量训练的看法：

　　1.越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看;

　　2.以上七种方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率;

　　3.对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好;

　　4.负重的话，就以你一次能做20个左右为准，然后一组做15个，也不用太多，两组就行，然后每天坚持，忙的话至少也要隔天一次;

　　5.你觉得身体的哪些部件不大舒服，就在强度上面多加一组，如，膝盖不大好，那就加多一组负重蹲起;

　　6.既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差;

　　7.一说到健身都是理论多压死人，还不如最简单的东西每天坚持。

　　扩展资料：其他训练方法

　　俄罗斯转体

　　动作数量：20个一组，可以根据个人情况适当调整。

　　动作步骤：

　　1. 上身立直，双腿弯曲坐于地面上，两脚平放。两臂前平举伸直，后背微向后倾，完成准备动作。

　　2. 上肢向一侧旋转至60度的位置，然后恢复准备动作。动作要尽可能柔和，流畅，不要突然发力，重点在于稳定和控制上身。两侧各重复5次，这个次数是可以逐渐增多的。

　　3.重复第二步动作

　　动作要领：核心点在于臀部、脚步不能移动，保持双脚平放在地面上。背部立直不要弯曲，动作整体要流畅，控制住动作幅度。

　　仰卧交替脚跟接触

　　动作步骤：

　　1. 躺于地面上，膝盖弯曲，两脚平放于地面上。分开约两肩宽。手臂自然放于身体两侧。

　　2. 躯干向前向上卷起，直到右手能触摸到右侧脚腕，保持这个动作约1秒钟，然后呼气放松。

　　3.回复到初始姿势，吸气，再左侧重复相同的动作，

　　动作要领：躺平的时候要保证上体立直，不要向左侧或者右侧倾斜。注意呼吸在起、躺下、保持的过程中协调进行。

　　90°卷腹

　　动作步骤：

　　1.躺在垫上，双腿抬起，屈膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手自然放于身体两侧或者抱在胸前。

　　2.起身、下背部用力贴近垫子，腹部用力，达到最高点后稍作停留。

　　也要注意呼吸与动作的协调配合。

　　仰卧拉伸卷腹

　　动作步骤：

　　1. 身体立直，膝关节外拉，脚掌相对，膝部尽量压平靠近地面。这个动作胯部会感受到一定程度的拉伸。然后仰卧在垫子上，躯干保持与地面平行不要倾斜。两臂抱胸或者合于下腹部。

　　2. 吸气、收腹。身体上卷，腹部用力，直到可以看到脚。稍作停顿后还原呼气。

　　3. 背部着地后进行下一个。

　　动作要领依旧在于幅度和身体的控制，还有呼吸的配合。

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