铅球专项力量训练

铅球专项力量训练

　　铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合。那么，铅球专项力量训练方法有哪些呢？下面小编来告诉大家吧！

　　推铅球核心力量在于发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕等肌群。

　　1、动力性练习

　　动力性练习把专项力量与技术训练结合起来。下面是一组动力性训练的组合：

　　a：斜仰卧起坐20x3组

　　b：卧推10x3组

　　c：双腿负重屈伸：20x3组

　　d：双臂负重上举：20x3组

　　e：肋木举腿：12x3组

　　f：60米加速跑4组

　　（这组合练习负荷小，不易疲劳，可重复使用）

　　2、爆发性力量练习

　　爆发性力量练习目的是把爆发力训练与铅球的技术训练相互结合起来。下面是一组爆发性利郎训练的组合：

　　a：抓举不同重量的铅球

　　b：连续蛙跳

　　c：用不同重量的杠铃快速斜推，前推。

　　d：用橡皮带做铅球扔球动作。

　　e：用不同重量的杠铃快速蹲举杠铃

　　3、腰腹力量性练习

　　a：负重俯卧挺身法

　　b：负重杠铃转身发（将杠铃背在肩上左右扭身）

　　c：杠铃片扭身法

　　d：两头起

　　注意：在练习铅球力量的时候注意运动负荷的情况，采用隔天交替符合的训练方法。

　　简单的说就是不能天天都是力量训练。

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