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10公里比赛的训练技巧
在跑步距离中，10K是比较受欢迎的。不管你是以跑步当乐趣，还是认真的备战比赛，通过10K的训练可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，当然也能享受到其中的欢乐。那么，10公里比赛训练技巧有哪些呢?下面由小编来告诉大家10公里比赛的训练技巧吧!
逐步增加里程
当跑者想从5K升级至10K时，需要注意的是增加里程得循序渐进，不可一下子就升至10K。“我建议每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了双脚的移动距离，都会让你变得更强，哪怕是走路。”跑步教练皮特·雷说。
备战马拉松
不管是备战全马还是半马，都可以通过10K来进行训练。10K的距离为长距离跑步奠定基础，在提升耐力方面具有很明显的作用。而且，通过10K还能训练速度，尤其是在全马比赛的末尾阶段，保持速度非常重要。
变换节奏
在进行10K训练时，可以通过节奏的变化来提升自己的能力。比如先以让自己舒适的节奏跑步，然后以略慢的节奏进行，下一次再以快节奏跑步。通过这些变化，可以提高跑者对比赛的驾驭能力。
从热身开始
如果跑者准备进行一次艰苦的运动，节奏跑或者速度训练，那么就需要腾出时间进行适当的热身。慢跑、弓步、跳跃等等，都可以起到热身的作用。如果跑者参加10K比赛的目的仅仅是为了完赛，那么第1公里就可以当成是热身运动，然后逐渐提升速度。
短距离间歇训练
200-600米的短距离间歇训练能够有效的提升跑步速度。如果你还不是一位经验丰富的跑者，那么在短距离间歇训练时，可以用90%的努力进行8次200米的跑步，每一次间歇期间进行200米的慢跑。每隔一周进行一次这样的训练，每一次训练都增加重复次数。
速度多样化
慢而稳是能够确保完成比赛的，但是如果想跑的更快，就需要在长跑比赛中逼迫自己跳出舒适的范围。在一次长跑中，尝试各种不同的速度，会让身体和大脑能够应对各种困难的情况。在长跑的大部分时间内，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分钟就进行一次1分钟的全速跑。这种方式很有挑战性，每两三周进行一次即可。
做力量训练
瑜伽、普拉提、循环训练等运动，不仅能锻炼核心力量和灵活性，还能降低受伤的风险，对于提高跑者状态和整体效率非常有帮助。每周安排至少两次，每次30分钟以上的核心训练和瑜伽运动，比较适宜。
模拟比赛
如果一次性无法坚持跑完10K，那么可以化整为零。以略快于10K比赛的速度进行10次1公里短跑，每次跑完之后进行400米的慢跑恢复。实际上，这样的运动量不比10K小，但是训练效果非常好。
增强式训练
俯卧撑屈伸腿跳、弓步跳跃等有助于锻炼跑者的爆发力。每周进行一回这样的运动，每回重复5次。由于消耗体能较大，一般每周做一次即可。
后半程发力
真正10K赛成绩好的选手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情况下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度稳定，最后2公里加快速度冲刺。在平时进行长跑训练时，最后两三公里需要接近目标速度，这样才能在比赛中发挥出来。
扩展：
如何锻炼长跑技巧
1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。
7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。
8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
跑步技巧呼吸
在刚开始跑步的时候，要跑的慢一点，因为这时候身体对于氧气的需求不是很高，正常的呼吸是可以应付的。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。
我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。
加速时调整呼吸
跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。
如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。
疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。
口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
总结：以上为大家介绍了跑步的一些技巧，大家要认真阅读，在跑步的时候也要多加注意，跑步的好处是有很多的，但是最重要的还是要学会跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特别的重要，上面小编讲解的关于跑步的呼吸技巧你是不是学会了呢?赶紧学会吧，这可是有很大的用处的哦，还有一定要在跑步之前做好跑前准备，不然会伤到自己的。
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