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练习杨氏太极拳的基本要求
杨式太极拳的基本特点：自然、柔和、优美，因而使人再运动中感到舒适。练拳时，要着意体现松、稳、慢、匀的运动特色，在这个基础上逐步学会运用内气，达到松、散、通、空。那么，练习杨氏太极拳的基本要求有哪些呢?以下是小编为大家整理的练习杨氏太极拳的基本要求，欢迎阅读与收藏。
练习杨氏太极拳的基本要求1
一、总则
松，就是全身放松，从神态到动作都不能紧张，要注意克服拙力，恢复自然，而且始终如一。松的先决条件是心静，就是要把心气放松，同时全身的关节和肌肉都要随之放松，一直松到足心的涌泉穴。内气往下松沉时，必须注意不要把全身的重量压在下肢上，膝盖和小腿不要过分着力，小腹须始终松软地鼓着而不能紧张地绷挺。
“气沉丹田”是指内气在意念的引导下连续不断地徐徐向下、向丹田处沉降，而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田。松是积极的而不是消极的，要做到松而不懈。提起精神才能肢体灵活，做到以意导气，以气运身，当气血周流全身时，便可体验到通体舒服和泰然自若。
慢，就是运身缓慢。在练拳过程中，维持适当缓慢的速度，是为了便于以气运身，使内气能够从容运行而畅通无阻。随着动作的节奏，有规律的调节呼吸。同时，仔细的按照拳术原则要求塑造自己的姿势和动作，纠正偏差，体会收获。如果动作过快，就很难达到这种目的。
显然，这并不是说为慢而慢，越慢越好，而是要求根据每个人的体质和意向，适当地控制练拳的速度。条件发生变化，就应当加以调整，这样才能做到慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中仍能保持轻灵，才不至产生憋气和呆滞等有碍健康的毛病。
匀，就是动态均匀。无论动作、姿势、呼吸都要求均匀。在均匀的动态中体现松、稳、慢的特点。练拳一势接一势，要连绵不断。所谓“运劲如抽丝”，既不能时快时慢。同样，匀也不是被动的和绝对的。因为每一势都要重起点经过运行到达终点，然后开始变换到新势，在这里体现着连续性和节奏性的结合。在这一过程中要始终保持姿势的匀称，保持均匀而自然。这样才能使人感到和谐，并表明练习者的功夫已经达到了一定程度。
在这个基础上，进一步可以加深内功的.锻炼，探索松、散、通、空的奥秘，这是练就太极拳功夫的必由之路。在运用内气使全身放松时，可以想象内气通过小腹丹田经两腿内微前侧下行，过内踝到达足心涌泉穴，再由外踝向两腿外侧上引至两胯，并且以意导气，向四周散出去，想象其形成一个直径约一米左右的气圈，胯在气圈之中。“散”的过程可以比喻为石头投入水中形成的波纹逐渐散开。
运用这种想象之功，可以把内气散发出去。要做到散，就必须使内气遍布全身，畅通无阻，毫不停滞。在练拳的经验中，前人总结出“肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的格言，使我们了解到张肘、松肩、开胸这些动作、姿势与内气通畅的密切关系。
但必须注意：松肩不是懈肩，张肘不是翘肘，开胸不是挺胸，做到了开胸张肘，才能产生气通的效果。做到了通，才有可能达到“全体透空”的最高境界。因为内气通畅以后，体内脏腑得到调节，可使气血流通，不易受疾病的侵害，而且能够没有任何负担地主动应付环境。所以，松、散、通、空无论对于养生或技击都很重要。
二、身形
练太极拳时，对于身体主要部位的外形姿势有一些基本要求：对头部的要求，按老拳谱的提法是“虚灵顶劲”。对此有人做过通俗的解释叫做“顶头悬”，但由于这些概念不易理解，因此也就很难实行。实际上，这些说法无非是表明头顶要正直，意念向上虚空，和全身一样自然地保持中正安舒。这种姿势和动作主要是体现提起精神，防止萎靡不振。这样才能使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。头部达到要求的具体表现是，下颏微收，颈项和衣领的后部微贴。但要避免因强行僵项而造成头颈呆滞。要使头部和颈部保持灵活舒畅。
胸和背是前后对应的部位。老拳谱上有“含胸拔背”之说，意思是说不要挺胸，使意气内涵。但练不好往往会形成凹胸驼背。这种偏差极为常见，必须注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是为了把身形调直，因此，理应提为“开胸和阔背”，使胸背在意气内涵的前提下开阔舒展。这样练拳才能感到舒适，而不致因紧缩而感到揪心。在技击中按照此要求去做才能支撑八面，自如地运用招术。
脊背至尾闾要在一条垂直线上，这是体现“中正安舒”的重点，。脊椎关节放松以及尾闾向下垂悬的基本功练习，对于养生架子的运用、技击架子的发劲都会起到极其重要的作用。
肩肘为上臂的两端，老拳谱上有“沉肩坠肘”之说。意思是说不要耸肩翘肘，那样会影响意气下沉。但是，练习时过于强调沉肩坠肘，会很容易失之于“塌肩夹肘”，动作反而更加僵滞。因此，应该注意“松肩张肘”，使肩肘在意气下沉的基础上，松张自如，并在意想中形成一个于两肩相平的气圈。这样练拳才能感到圆活，不至于拘束而别扭，在技击中也才能够灵敏多变，成为肘部配合手势进行功防的后援。
腕手相连，老拳谱上以“坐腕”表示基本手势。其实坐腕很容易形成手势僵化，因此应注意“鼓腕”。鼓起腕子使手势松软平直，有助于内劲由中指根发出和便于变换手势手法。灵活的手势手法自然会使人感到舒服，气血周流顺畅，这样即使在寒冷的天气里，赤手练拳也会是温暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受冻。手可变掌，也可变拳，还可变勾手，但都要避免僵硬。
无论在什么动作中用掌，都要保持松软平直，手心中好象老是擎着一个圆活的小气球。无论在什么动作中用拳都不能死死握紧，手心应保留一定的松动余地。在做“单鞭”势的勾手时，手也不能过分弯曲，五指尖要自然下垂，让内劲通过手背由中指根发出。两手在任何时候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。
腰胯相通，老拳谱有“松腰松胯”之说，腰是全身动作的中轴，胯随腰转。放松腰胯是使全身动作灵活的关键，要在腰的周围形成一个气圈。要特别注意把腰、胯和全身的活动有机地、协调地联系起来，发挥其养生和技击的功能。在练习松腰松胯时，尤其要注意以中正安舒为标准。既要避免翘臀挺腰，也要防止弯腰驼背。
踝和足是人体的基底，支撑着全身的重量。老拳谱用“十趾抓地”表示双足在练拳时的一种状态。但是这仅仅是指发力的一瞬间而言的。平时练拳时，应该脚踏实地，以意使两足的涌泉穴与地吻接，足跟与足掌要自然地与地面接触。如果平时练拳柔手时，脚指用力抓地，会造成足、踝部的僵滞。双足在运动中同样需要松活。练拳时应意在足心，前进则足跟先落地，后退则足尖先落地，转动则一般以足跟未轴。无论何种步法，均要使重心在“二点”与“四点”之间处于灵活状态。
人体的上肢和下肢是对应的，老拳谱有“外三合”之说，“即手于足合，肘与膝合，肩与胯合”。意思是说运动中的上肢和下肢，尤其是相互对应的关节要互相配合和呼应。根据实践经验，在肩圈、腰圈、胯圈之间要以腰圈为主，上下相随，灵活运转。“外三合”不能简单地理解为外部活动的相互配合，而要不断体会它是用意念来接通有关部位。想象把肩圈接于腰圈之上，将胯圈接于腰圈之下。
在练拳时，用意念把肘和腰虚接起来，膝则随腰圈转动，形成肘于膝的相互照应和配合;用意念使肩沉在腰圈上，胯也是随腰圈转动，形成肩于胯的相互照应和配合。通过这些关节的活动把手足带动起来，形成手于足的配合，这样，从整体活动看来就是“外三合”。
练习杨氏太极拳的基本要求2
对人体静型技法的要求
（1）立身平正：平，水平；正，正对前方。从外观上看，顶平、肩平、胯平、脚平，面向正前方。
（2）架式工整：周身都用平正之劲，形成四肢平正，显得架式非常工整。
（3）腿蹬脚碾：习练杨式太极拳非常讲究腰腿部的虚实转换、退步的进退自如，为此必须处理好胯部（裆口）的运动，胯部运动最明显的特征是两胯撑开，胯部圆活。
（4）臂如刀锯：手臂在回引时，状如挂钩（回手如钩），要求手臂放松、悬挂，呈现出钓竿状的弧形。前推时，状如锉刀（出手如锉），要求手臂基本伸直，坐腕、竖指，使手臂保持一定弧形，似直而非直。运化的手臂（如搂手）在运至终点时，也要掌根下按，手臂在弯曲中有挺拔之势，似曲非曲。
此型静中寓动，随着动作的开合，躯干有虚领顶劲、含胸拔背、松要实腹、沉肩落胯等身体各部形态的变化，使躯干中轴稳定而又灵活，尤其在呼吸配合的作用下，具有吞吐开合的自然动力。
对人体动态技法的要求
（1）绵软以至于流畅：绵软不是无原则的，它以流畅为目标。只有绵软了，才有可能流畅；而流畅了，才能显示绵软的价值。
（2）松静以至于沉实：伴随着放松训练，不仅训练出肌肉、关节的绵软，而且训练出身体的`沉实（如棉裹铁）；同时，脚下稳健，力量下移，建立起由脚下运劲的运动习惯（劲起于脚，问地要力）。
（3）轻灵以至于圆活：松沉后，手臂柔软而又轻灵。这时，轻灵必须向圆活方向发展，否则，轻灵会走向盲动，实战中消极、疲软，陷入被动。圆活，要求学会转动身体、转移力量，以形成稳定的运动节奏，掌握身体运动的规律性（气遍身躯不稍滞）。
（4）贯穿以至于相连：不仅要求各个环节要串连起来（节节贯穿），以达到绵软流畅、轻灵圆活的状态，还要把各个独立的招式串连起来（势势相连）。要求一个动作发生在另一个动作的过程之中，使整个身体的运动犹如海浪运动一样，滔滔不绝。
对整体运动技法的要求
（1）平稳宁静、缓慢均匀：放松、缓慢是训练内劲的基本条件，有了这样的环境，才有可能探索与发现身体内部的运动节奏与潜藏的动力。杨式太极拳的内劲仍然具有平正的特点，它要求在松静、平稳、匀缓之中，表现出沉重、空灵、完整的力量。从外型上看，人体在运动过程中的高度基本一致，没有上下起伏，节奏稳定，移动幅度不大；但它讲求细节，追求内劲的转换，其内在的节奏变化强烈，转换快速。
（2）劲如抽丝、柔中求刚：抽丝劲与松沉劲是习杨式太极拳追求的劲力，这并不是说杨式太极拳不讲求身体的转动。事实上，转动是时时存在的，只是杨式太极拳中的转动主要用于运化，平行的如抽丝般的吸引力才能更好地引带与固定对方的身形，达到如弹丸飞出般的发放效果。抽丝劲的形成是意识与力量共同作用的结果，在练习时，要求身体沉稳、肢体柔软、意念深长、动作连贯，使力量绵绵不绝。
（3)呼吸自然、“哼、哈”为用：习练杨式太极拳要求呼吸在自然和顺的基础上，与蓄势、发力的动作相配合，做到蓄势时吸气，发力时呼气。运用这种呼吸方法，练习者一般不会气喘胸闷，还能很快地学会互相与动作、力量的配合。对抗时，常配以“哼、哈”两种发声，以增加发劲的威力。“哼、哈”是气体急速入出口鼻时，发出的两种共鸣声。“哼”是吸气声，用于引诱对方落空，使其拔根；当气吸足后，发出“哈”声，快速呼气，沉入小腹（丹田）。这样做，既增加了身体的稳定性，又能够增加肌肉爆发的力量和速度，获得较大的攻击效果。
（4）以心行气、内外相合：这里的气，首先包含了呼吸之气；其次，这就是人体内部的生理、生化的反应与变化。习练杨式太极拳要求以外在引导内在，以内在促进外在，获得内外的一致性。用意识来控制身体、指导动作，让意识、呼吸、动作、力量、生理与生化反应等高度统一，才有可能较快地进入太极拳的习练状态，学到真正的太极功夫。
（5）上下相随、方圆相生：在追求身心融合的同时，还要追求整劲。习练杨式太极拳要求手足之间互相引导，如一线贯穿，连成一个整体。在力量上，完成方劲与圆劲的统一。方劲是指进攻发劲的力量，圆劲是指防守运化的力量，方劲走到尽头时，要逐步转向圆劲。圆劲化到尽头时，要逐步转向方劲。方圆之劲相互为用，形成杨式太极拳刚柔相济的发劲特点。
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