- 相关推荐
锻炼骑行核心肌肉的六种方法
核心肌肉保持身体每部分稳定，使身体能够施加更多力量于脚踏。如果核心肌肉太弱，身体的疲劳速度会大大加快。那么，锻炼骑行核心肌肉的方法有哪些呢?下面jy135小编来告诉大家吧!
锻炼骑行核心肌肉的六种方法 1
非传统平板支撑
原因：Durner喜欢平板支撑，主要是因为这个动作涉及到肩膀、后背和腹肌，并且不需要额外的器材。
动作要领：目前为止，你应该知道了平板支撑基本的动作，即保持俯卧撑的姿势不变。然而，一旦你能够将基本平板支撑动作坚持1-2分钟，那就需要额外的动作来加强锻炼，达到效果。Durner建议：“将一只胳膊或一条腿抬起，或者同时将反方向的胳膊和腿抬起。”当这些动作都变得轻而易举时，在健身球上保持动作，并逐次抬起一只胳膊、一条腿，最后反方向胳膊和腿同时抬起。
雨刮器
原因：Durner说：“这个动作主要锻炼身体的外斜肌，这里的肌肉大致是从肋骨至骨盆。除此之外，这个动作还会涉及到后腰背。”
动作要领：做雨刮器动作时，平躺，腿抬起向上伸直，伸展胳膊，放于身体两侧。缓慢下压双腿至身体左侧，接着恢复原位，置于中间，然后下压双腿至身体右侧。新手可以将双腿微弯，然后随着训练进行，逐渐将腿伸直。
臀桥
原因：“这个动作主要训练后腰背和臀大肌上部，这两个地方在骑行中经常会感觉酸痛。”
动作要领：平躺，将双脚移至臀部，然后向上抬起臀部。“确保肩胛骨至膝盖保持一条直线。”
新手可以先保持姿势30秒至1分钟.较有经验的骑手可以重复抬起放下的动作，然后尽可能长时间保持臀部向上抬起的动作。动作变得轻而易举后，可以抬起一侧腿加大难度。
Palloff下压
原因：对于骑手来说，大量旋转力需要身体极强的稳定性。而此时，身体的核心肌肉越稳固，我们可施加的'力量越多。”通过palloff下压锻炼的横向肌肉对维持身体稳定性至关重要。
动作要领：双脚略宽于肩站立，双膝微弯，肩膀向后舒展，胸部挺起，使用拉力器，一只手拉住同侧的拉绳或拉带上的手把，保持离身体一步的距离，使拉力器施加一定拉力，开始移动手，向胸部靠近，同时挺直身体，保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉绳或拉带可能会使身体旋转，但是尽量抵抗住拉力，保持直立。保持动作3-5秒，再次将手靠近胸部，重复动作。换另一侧，重复动作。
平衡球弓身
原因：有不稳定力量加入的锻炼能够强迫肌肉面对身体无法掌握的不平衡和弱点。“如果你无法保持平衡，身体会提前告诉你。”这个弓身动作能够测试你身体较弱的部分。
动作要领：双脚放至平衡球上，以平板支撑姿势开始，保持膝盖直立，并将平衡球移至臀部，同时臀部向上抬起。新手可以在刚开始时膝盖略弯，并将平衡球移至胸部，但是一旦你掌握了动作要领，就尽量将动作做完整，保持膝盖直立。
俄罗斯转体
原因：Derner说：“这个动作锻炼斜方肌和腹横肌，像这样的转身动作直接针对肌肉，能够在爬坡时，使身体保持稳定。
动作要领：平坐于地面，膝盖弯曲，双脚稍稍离地，练瑜伽的骑手可使用船式姿势，旋转躯干至身体一侧，然后再向相反一侧旋转。保持腹部发力，如果脖子看起来像乌龟一样僵硬，那就需要放松肩膀，试着真正地利用腹部力量。对于想进行更高强度锻炼的骑手，可以试着提高向后躺的程度或在手中增加负重。
拒绝大型运动器材锻炼
原因：Durner表示：“这样的锻炼并非正常的关节活动范围，你可能需要面对并不适合自己的重量练习，并且，腹部前屈机经常是具有迷惑性的。如果你并不知道如何正确使用，那最好不要进行相关锻炼，不然很有可能会受伤。”
最好的锻炼是通过自身体重或平衡器材进行的锻炼，这些锻炼使身体更加稳固，同时也比使用运动器材需要参与的肌肉更多。
拒绝仰卧起坐和卷腹
原因：这类动作是Burnham最不能忍受的锻炼，他说：“这些动作关系到脊椎的微小裂缝，不仅危险，而且还会以非运动方面增加肌肉。”
本质上来说，核心力量的重点不在于拥有完美的腹肌，而是保持脊柱稳固，避免后背受伤。仰卧起坐和卷腹无法起到这种作用，不会增加你所需要的功能性力量。
锻炼骑行核心肌肉的六种方法 2
方法1：匀速骑车法
所谓的匀速骑车法，顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的，但是对于减脂却有着良好的效果。
方法2：爆发骑车法
相对于匀速骑车法，爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的'力量全部爆发出来，将自行车的速度瞬间提升到极限。
通过这样的爆发，肌肉可以迅速得到超强力的紧绷，最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。
方法3：间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。
不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。
方法4：障碍骑车法
在骑自行车健身的时候，要特别寻找一些有上下坡的地形，利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪，很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。
方法5：变速骑车法
在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼，提高人体对于有氧运动的适应度，达到更好的减肥功效。
方法6：特殊骑法
在骑车过程中不同以往的姿势，而是将自己的臀部离开车座，半拱着身子，只利用腰腹部骑车运动。这样一来，因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。
骑行时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
【锻炼骑行核心肌肉的六种方法】相关文章：
腹部肌肉锻炼的方法10-21
锻炼活肌肉的方法07-28
骑车锻炼肌肉的方法08-23
锻炼小臂肌肉的方法08-17
正确的肌肉锻炼方法05-11
锻炼腹部肌肉的方法08-08
小臂肌肉的锻炼方法02-27
练肌肉的锻炼方法10-27
下肢肌肉锻炼方法03-10