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养生气功蹲墙功的练习方法
蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法。那么，养生气功蹲墙功的练习方法有哪些呢?下面是小编为大家收集的养生气功蹲墙功的练习方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
养生气功蹲墙功的练习方法 1
一、功法效果
中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。
现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发生：
其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等;重则气机走窜，甚至不能自控。
其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋;女性则白带增多，月经不调，小便频数等。
通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡气机、调理脏腑，强筋健骨、增强体质、延年益寿。
女人练习可以防止妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。本功法简单易学、安全高效，是全身的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。
二、动作要领
面壁而立，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，安静片刻，思绪平和。
1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，身体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。
2、上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。
三、注意事项
1、姿势端正。起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。两脚穿平底靴或不穿鞋。
2、循序渐进。起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。年纪大或体弱的人，可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。提示一点：脚尖完全顶着墙根深蹲是有难度的，对于做不到的人，可以脚尖离墙根5—10厘米深蹲，练习原则是可以变通的。
3、呼吸方面。刚开始练习时，自然呼吸即可。有基础后由自然呼吸变为“顺腹式呼吸”，即下蹲时呼气，上起时吸气。经过一段时间锻炼后，当可以一次轻松蹲上百个时，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲时吸气，上起时呼气，可以进一步增强补肾强肺的作用。
4、数量方面。开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，每次蹲30个为一组，每天蹲1—5组。最后达到一次蹲数百个。
5、速度方面。刚开始练习时，速度可以缓慢。到一定程度时，可快可慢，灵活掌握。总体原则是不宜太快，舒缓、轻柔的节奏更有利于健身、补肾，建议10秒完成一个完整的蹲墙功，一分钟做6个。速度还可以更慢一些，有的戒友做一个完整的蹲墙功需要16—22秒。
6、禁忌大汗。蹲墙功运动强度较大，练习容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓会耗伤气血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通过减慢起落的速度来防止大汗。练习时间最好在早晨或白天。
7、注意“形松意充”，精神内守，细心体察体内气血变化，保持恍恍惚惚、轻松舒服的状态。
8、量力而行。体弱者量力而行，适度而止。大多数人初次练习，大腿肌肉会酸痛，练功一段时间后，酸痛感就会消失。
在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧;收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。
养生气功蹲墙功的练习方法 2
蹲墙的基本步骤如下：
1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。
2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。
3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。
4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。
5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。
6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。
7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。
8.彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为一次。
蹲墙功三个阶段：
一、初始阶段。
刚开始练时，有些人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定双脚的距离和姿势(以双脚平行站立为宜)。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。年纪大或行动不便，可将双脚尖离开墙根，双脚分开，以降低难度。甚至可扶住树、床架、拉住门把手等支撑物往下蹲。刚开始练时，动作不标准不要紧，关键是要坚持练下去。年轻而身体灵活的人，则应尽量按动作要求的姿势下蹲。刚开始练时，可能比较困难，没等蹲下去，身体就会往后倒。碰到这种情况，就要重复读一下动作要领，并集中精神练习，并加上意念“一定成功”。每次下蹲30次为一组，每天蹲一组以上，多多益善。经过一个阶段的锻炼，随着周身各部位气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能轻松地下蹲上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
二、熟练阶段。
此阶段在双脚并拢，脚尖抵墙能完成下蹲动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。此阶段约需一年左右。
三、提高阶段。
能按标准姿势轻松自如地完成整个动作，并能体会到体内气机开合后，就不要再追求数量(即下蹲的次数)，而应加大难度，提高质量。
加大难度的练法有以下五种：
1、赤脚蹲墙：
赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋时下蹲的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。每天练半小时左右，练三个月。
2、撑臂蹲墙：
此法在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举呈一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。即下蹲时，食指与无名指合，大小指合；上起时，大小指分，食指与无名指分。注意不要让手碰到墙壁。练此式更有利于气血通透上肢。每天练第一式15分钟后，再练本式半小时。
3、背手蹲墙：
(1)双手十字交叉，掌心向外，置于后腰命门处。经过“撑臂蹲墙”，起落时身体平衡，不会后仰，就可以练此式。
(2)两臂置于背后时，两小臂重叠，双手互握对侧的肘关节。这样做，在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。每天练习半小时。
4、拳抵鼻尖蹲墙：
蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。练此式熟练后(约需3个月)，可加至两拳相接，置于鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此式的难度较大，但只要持之以恒地练，久之自然能合度。
5、蹲墙耗功：
当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作“站桩”来练，坚持的时间越长越好(可能会出现大腿酸痛，颤抖，甚至头上冒汗)。实在不能坚持时，就起身走几步，然后再继续练。
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