实心球练习方法

实心球练习方法

　　掷实心球是一项快速发力并且对身体协调性要求全面的中考体育项目。从技术动作上分析，实心球与其他投掷类项目有较大的区别。下面是小编整理的实心球练习方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　　一、实心球的投掷技术

　　前掷实心球属投掷项目，以远度作为评价标准，那需要学生具有良好的力量基础及对技术的熟练掌握。

　　1、握球持球方法

　　两手十指自然分开把球置在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。练习中可反复练习取球，练到正确持球标准为止。

　　2、预备姿势

　　两脚前后开立，左右两脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。预备抛球时，双臂后拉、上半身成反背弓。

　　3、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　4、出手

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，也是决定成绩的关键。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作应是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，提高手臂的鞭打速度。

　　二、影响实心球成绩的三个因素

　　想要提高实心球的成绩，首先应明白在这一项目中到底影响其成绩的因素有哪些，从哪一方入手才最有效。

　　1、出手速度

　　出手速度作为最重要的因素，主要取决于学生的身体素质发展水平及投掷实心球技术的掌握水平。

　　2、出手角度

　　实心球的出手角度对投掷的成绩也有较大的影响，但也存在一定的个体差异，最佳出手角度。

　　3、出手高度

　　实心球的出手高度对学生来说是相对稳定的，因为主要取决于学生的身高臂长，其次为学生对技术动作的掌握程度。

　　三、实心球的练习方法：

　　1、徒手模仿练习

　　主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。

　　2、挥臂练习

　　要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。

　　3、完整动作练习

　　一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方;二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方;三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

　　4、前抛练习

　　将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

　　5、后抛练习

　　学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

　　6、下抛练习

　　背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

　　四、掷实心球考试中需注意

　　1、掷实心球前注意做好热身，因投掷实心球时需制动、突然发力，若热身活动不充分，背部肌肉很容易拉伤。

　　2、掷实心球要穿摩擦大的鞋子，在投掷过程中的突然发力会影响重心稳定，选择摩擦大的鞋子。

　　拓展：扔实心球的技巧：

　　1、握球和持球

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

　　①球应握稳，两臂肌肉放松；

　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　2、预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　3、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　4、最后用力

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。