- 相关推荐
哪些运动可以放松背后肌肉
对于久坐伏案工作的人来说，肩背部的状态一般都不太好。那么哪些运动可以放松背后肌肉呢?下面就让小编来告诉大家吧，欢迎阅读。
放松背部肌肉的方法有以下几种：
1.瑜伽动作
瑜伽动作可以拉伸放松身体，背部当然也不例外。具体为：站着坐着或者跪着都可以，双手在体后十指相扣，掌根相压，手臂伸直，大手臂外旋，肩膀后胆下沉。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手向头顶的方向延伸，保持3~5组呼吸。
2.猫牛式
四角板凳跪立在垫子上。吸气、抬头挺胸。呼气、低头拱背，配合呼吸，做5~8组。
3.辅助鱼式
仰卧在垫子上，放一个小抱枕在上背部的位置，双手体侧自然放松，头颈自然。保持一分钟或者更长时间。在保持的过程中可以自然呼吸或者腹式呼吸。抱枕的高度根据自己的需要调节，以背部舒展腰椎无挤压感为准。
4.借助瑜伽轮
坐在垫子上，双脚微分开，双腿弯曲，脚掌踩地。瑜伽轮放在臀部后方，双手互扣，抱住后脑勺。先把上背部靠在瑜伽轮上，双脚掌踩地，抬起臀部，双脚推地，慢慢蹬直双腿，肩膀放松，双手向头顶的方向伸展。保持30秒以上。
如何放松你的背部肌肉
1.用椅子来支撑你的背部。
如果您需要在工作或上学时快速锻炼背部，您可以在坐着时进行。如果您坐在靠背较短的椅子上，这种方法效果最好。坐下时，将臀部滑向椅子的前边缘。然后，向后倾斜，直到你的背部接触到椅背。
将手掌放在额头上，慢慢呼气。
这会导致你的头和肩膀下沉到椅子后面。
最终，您应该听到一声爆裂声。
不要向后倾斜超过让您感到不舒服的点。如果疼痛或感觉不舒服，请停止。
2.躺在地上
您可以尝试躺在地板上进行，此练习将需要更多的运动范围。你需要能够抓住你的脚趾。
如果您的脚感到疼痛，请不要尝试此练习。如果您在尝试拉伸时感到疼痛或不适，请立即停止。
提示：要进行此拉伸，请躺在软垫或铺有地毯的地板上。然后，翻到身体一侧，将膝盖向胸部靠近。然后，伸展双腿，用手抓住双脚。保持这个姿势直到你的背部舒展，然后翻到另一边重复拉伸。
3.尝试在身体直立时手伸至后背。
这是一种相当安全的背痛方式，可以在白天方便时进行。但是，您确实需要一定幅度的手臂运动来进行此伸展运动，因为您需要将双手放在背部中央。
开始时，将双手放在背后，一只放在另一只上面，位于脊椎中央。
将双手按在脊椎上，同时向后倾斜。
不要向后靠在你感到不舒服的地方。如果您感到疼痛或不适，请停止。
方法1.让别人给你按背脊
1.面朝下放在坚固的表面上。
要让别人敲你的背，你需要躺在坚硬的表面上。地板或坚固的床垫效果很好。躺在你的肚子上，把你的手臂放在身体两侧。让帮助你的人站在你的头前。
2.让他们对您的脊椎施加压力。
对方应该将一只手放在另一只手上，然后将手放在你的肩胛骨中间。让他们在开始时施加一点压力。
3.呼气时让对方施加压力
确保该人可以听到您的呼吸。他们应该只在你呼气后向下推。让对方指导您何时呼气和吸气可能是个好主意。
你还不会听到砰砰声。另一个人将不得不逐渐向下移动您的背部以产生爆裂声。
提示：当你呼气时，这个人应该在你的肩胛骨之间施加压力。
4.指示你的朋友向下移动你的背部。
另一个人应该继续向下移动他们的手。重复让他们在你呼气时施加压力的过程。你们两个最终应该找到一个会产生一些好的裂缝的地方。
让别人敲你的背要非常小心。这可能很危险，因为其他人无法衡量您的舒适程度。在整个过程中与人沟通。
如果您在任何时候感到不适或疼痛，请要求该人立即停止。
方法2.伸展背部
1.使用健身球。
健身球可能是伸展背部的好方法。首先，坐在充气的健身球上。然后，慢慢地把你的脚放在你面前，然后把自己放在健身球上，让你的背部靠在它上面。让自己在球上完全放松。慢慢弯曲和伸展你的膝盖，让你的身体在球上前后移动，让球在你背部的不同部位滚动。
这种拉伸不能保证让你的背部伸展，但当你躺在球上时，你的背部可能会自行伸展开。不过请耐心等待，因为这可能需要几分钟。只需在球上放松并享受伸展。
2.做腿对腿的背部伸展。
坐在垫子上，背部挺直，双腿平放在地上。轻轻抬起右腿，保持弯曲，将其放在左腿上。你的左腿应该平放在地上，右腿应该只有脚放在地上，靠近左臀部。
将左臂放在身体上并将其楔入右腿的右侧。你应该已经感觉到紧张了。用你的左臂推开你的右膝，轻轻地向后和向右扭转你的脊髓。
一旦你感觉到砰的一声，放松姿势，放松一些紧张，然后重复，用另一条腿。
3.用你的床伸展身体。
躺在床上，肩胛骨以上的所有东西都挂在床边。放松，慢慢地让你的上背部和手臂向地板下沉。在你完全向下伸展之后，做一个完整的仰卧起坐，将你的脊椎向相反的方向弯曲，然后向后向下，每次将你的肩胛骨从床沿滑得越来越远。
4.进行摇摆伸展
这是一种普拉提伸展运动，用于放松脊柱的肌肉。躺在垫子上，将双膝放在胸前，双手拥抱。在垫子上慢慢地前后摇晃，边走边建立动力。当您来回摇晃时，旨在感受垫子上的每一块脊椎。
5.试试地板裂缝。
面朝上躺在硬地板（不是地毯）上，双臂伸直。双脚平放在地板上，弯曲膝盖约 45 度，或足以旋转臀部，使下脊柱平贴在地板上。你试图让你的整个脊椎与地板对齐。
将双手放在脑后，将头向前推，使下巴朝向胸部的方向。
如果您感到疼痛或不适，请立即停止！
提示：轻轻按压后脑勺。你的椎骨应该在肩胛骨之间的一到三个位置轻轻地弹出，压力很小。
方法3.采取安全预防措施
1.如果您有持续的背痛，请去看医生。
敲击背部可以暂时缓解背部疼痛。但是，持续性背痛应由医疗专业人员进行评估。
背部疼痛可能是由于运动时坐在不舒服的位置或劳损而引起的。在大多数情况下，它会随着时间的推移自行消失。但是，持续数周以上的背痛应由医生进行评估。
根据您背痛的原因，您的医生会推荐治疗方法。背痛通常用物理疗法和可能的药物治疗。在极少数情况下，背部疼痛可能需要手术。
2.不要太频繁地敲打你的背部。
偶尔敲一下背部可以缓解不适。然而，不断地敲打背部会不必要地拉伸背部的肌肉。这可能会导致一种称为超机动性的情况。
最好咨询物理治疗师，以确保背部可以安全。
如果您患有骨关节炎、骨质减少或神经系统问题，请完全避免背部破裂。
如果您因疼痛而感到需要不断地敲击背部，请去看医生，而不是反复敲击背部。
注意：过度活动会使您的背部肌肉松弛，导致您的脊椎以及背部周围的肌肉和韧带失去功能。
3.选择伸展而不是让你回来。
拉伸通常比背脊更能减轻轻微的疼痛。要伸展背部，请向前弯曲，然后向后弯曲。然后，左右弯曲。这应该可以缓解一些紧张情绪。
【哪些运动可以放松背后肌肉】相关文章：
如何才可以放松小腿外侧肌肉?01-08
运动完后如何放松肌肉10-19
提肛运动可以锻炼盆底肌肉吗10-18
臂力棒锻炼哪些肌肉01-12
肌肉锻炼有哪些好处06-29
跑步的时候会锻炼哪些肌肉07-03
臂部肌肉锻炼方法有哪些07-29
锻炼肌肉力量的方法有哪些12-08
运动关节肌肉拉伤的处理方法12-14