减肚子赘肉的瑜伽方法

时间:2022-04-26 13:08:57 运动 我要投稿
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减肚子赘肉的瑜伽方法

  减肚子赘肉的瑜伽动作有哪些呢?下面小编为大家整理了减肚子赘肉的瑜伽方法,欢迎大家阅读参考!

减肚子赘肉的瑜伽方法

  减肚子赘肉的瑜伽方法

  一、直立深屈体姿势

  1.直立,双腿并拢,双手自然置于体侧。

  2.吸气。呼气,与此同时身体深深地向前屈曲,双手顺着大腿往下滑,直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。

  3.吸气,慢慢直起身,回复到动作(1)的姿势。做一次瑜伽深呼吸,然后重复上述的屈体动作。初学时,屈体姿势可重复做三次,待熟练后,便可适当增加重复次数。

  特别提示:在练习时,注意不要以腰部为支点前驱,而要以髋部为支点前驱。同时,动作不要太猛烈,如果无法使额头触及膝盖,也不要勉强形事,但头部要下垂,不得抬起,也不得弯曲膝部。屈体时要把注意力集中在尾骨。

  二、背部伸展姿势

  仰卧于练操席上,双臂至于身体两侧,边吸气边坐起来。然后呼气,身体躯干前屈,双臂慢慢向前伸展,双手扳住脚底,肘部下垂到膝盖旁,双腿并拢伸直(如图2)。保持该姿势几秒钟,然后边吸气边坐直。呼气,慢慢滚回到仰卧姿势。这时做一次瑜伽深呼吸,接着重复做上述动作,反复六次。

  特别提示:练习时动作不要太猛,缓慢进行。如果头部不能俯于膝盖上,手无法扳到脚底,则以感觉舒适度向前屈体即可,待随着锻炼进展慢慢改进。在滚回到仰卧姿势时,要注意控制动作,尽量让每一椎骨都滚到,让背部慢慢着地。

  三、猫弓背姿势

  双膝跪在练操席上,双手撑地,胳膊伸直,头部低屈。先吸气,让腹部下垂,成“鞍形背”姿势接着抬起头部,使骶部向上翘起:然后呼气,弓起背部,收缩腹部,使骶部向下弯(如图3)。做完后再度吸气,重复做上述动作,重复次数以舒适为度。

  特别提示:收缩腹部和骶部向下弯的同时,也要绷紧肝门和阴道肌肉。如果医生稀客,孕期也可做此姿势。

  四、龟姿势

  1.双膝跪在练操席上,臀部坐在脚后跟上,脚趾背屈,双手分别抓住脚后跟(如图4)。

  2.先吸气,后呼气,双手分抓住脚后跟不放,躯干前屈,臀部抬高,头顶着地做前滚翻动作,脚仍然保持放在地上(如图5),保持这一姿势几秒钟,然后再次吸气,直起身,依然坐回到脚后跟上(如图4)此姿势可在舒适状态下重复多次。

  特别提示:在做前翻滚动作时,脚不能离地,只是象征性做前滚翻。

  五、蝙蝠姿势

  1.坐在练操席上,尽量把双腿叉开,双手交叉握紧,放在左膝上。吸气,然后呼气。同时收紧腹肌。接着抬起躯干,向左脚俯下,用力抓紧脚板,双手的肘部放在左膝的两侧,保持这一姿势几秒钟。(图6)尔后双手松开,吸气,回复到开始的姿势。

  2.换右腿重复上述动作。昨晚上述姿势后做一次瑜伽深呼吸。如此重复做,重复次数以感觉舒适为度。

  3.当能轻松地向前两侧伸展的姿势后,就做(图7):把双脚尽量张开,膝关节保持伸展双手扳住脚板,头部朝席子俯下,前额尽量触及席子。

  特别提示:做操时双腿要保持伸展位。如果无法抓住脚板就要尽可能地使身体前屈,但不要紧张,手也可以放在小腿上。此外动作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。

  六、强化腹肌知识

  仰卧在练席上,双手交叉叠合于脑后,双腿并拢伸直。吸气,慢慢地把头、手臂和肩部从地面上抬起来;同时抬高双腿,使之与地面成45度,腰背部要平卧在地上;抑制呼吸并尽量长时间地保持这个姿势(如图8)。然后呼气,慢慢地降下头、手臂和双腿,回复到开始的姿势。

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