跑步中的速度训练方法

跑步中的速度训练方法

　　在我们的学习时代，很多人都经常追着老师们要知识点吧，知识点也不一定都是文字，数学的知识点除了定义，同样重要的公式也可以理解为知识点。为了帮助大家掌握重要知识点，下面是小编为大家收集的跑步中的速度训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　　1. 跑的短一些

　　例如：快跑6分钟，步行1分钟，快跑6分钟，步行1分钟的循环方式

　　2.进行FARTLEK跑

　　开始可以采取FARTLEK跑的方式，从十几秒到几分钟均可（译者注：FARTLEK跑指的是在跑的过程中加入时间不等的快跑，如两棵树间就快跑）

　　3.尝试间歇跑

　　例如6X1分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复，或5X2分钟快跑、间歇6分钟的慢跑

　　4. 加强间歇跑

　　如果你已经进行了2个月或更长时间的速度训练，那就加强间歇跑的距离，如：5x300米，间歇恢复4分钟；5x200米，间歇恢复3分钟；10x200米，间歇恢复3分钟

　　5. 下坡跑速度

　　在你的长距离跑中，可利用下坡时重力作用进行速度训练，要用80-85％的力去跑。但坡长不必超过150米，目的在于不利用过多的力量进行速度训练（译者注：非膝关节强劲者不建议，容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾，中脚落地滚动到前脚掌）

　　6. 金字塔训练

　　短距离到长距离，再从长距离到短距离。例如从120米开始，每次增加20米，直到200米，在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑，中间间歇时休息恢复。

　　7. 进行更多的间歇跑

　　例如进行200米或300米的间歇：6-10个200米，间歇休息3分钟，5-8个300米，间歇休息5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练，如3x200米，2x300米，3x200米。

　　8. 800米模拟间歇跑

　　按照800米比赛速度，进行600+200米或500＋300米的间歇，间歇休息时间不多于60秒

　　9. 5组长距离间歇跑

　　找一个800-1000米的路线，热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息，每次配速提高3秒。

　　10. 800米间歇跑

　　以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑，间歇时恢复时间相同。若感觉良好，增加组数。

　　11. 1600米间歇

　　慢跑4.8公里热身，然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑，间歇休息时间为3分钟，最后慢跑冷身

　　12. 长距离金字塔

　　按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练，1000－2000－3000－2000－1000米，间歇休息4分钟

　　13.半金字塔

　　如果时间不充裕，可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练，400-800-1200-1600-2000米。间歇时慢跑400米

　　14.2000米分段间歇

　　可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那种用尽全力的速度。

　　15. 加大距离

　　跑5英里后冲刺300米，恢复90秒后重复

　　16.草地或山路训练

　　找一平整的草地或山路，慢跑10分钟后，按照1600米比赛配速快跑1000秒，然后慢跑（非步行）放松，休息3分钟，再进行100秒冲刺，作四组，直到可作10组。

　　17.或田径场跑道训练

　　到田径场先慢跑8圈（3200米），进行200秒的轮流快跑和慢跑，快跑时非用尽全力。感觉良好时，增加一圈。

　　18.5x1000米间歇

　　间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑，后200米加速到3公里比赛配速

　　19.更长距离训练

　　按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟，重复直到跑够30分钟（注意中间无间歇休息恢复，是连续跑）

　　20.针对比赛的训练

　　如果准备跑全马，800米的用时为3分27秒，那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的，就按照10公里比赛的配速跑。

　　跑步中的速度训练方法

　　跑步速度快并非完全是由基因决定的，日常的饮食、睡眠和思考习惯都会影响跑步速度。所以，通过恰当的锻炼和习惯的调整，自然也可以提高跑步速度。

　　1、合理饮食

　　只有营养合理，才会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干。

　　①日常饮食

　　每一餐饭最好都包含有淀粉质，黑米或者全麦面包是不错的选择。至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。还要有适量的健康脂肪食品，像橄榄油等。

　　②跑前饮食

　　在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，例如水果、全粒谷物。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。

　　③跑中补水

　　跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求。在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　　④跑后饮食

　　每次跑完步，身体都会流很多汗，消耗很多能量。这时候，一定要及时地补充自己，合理的膳食，多补充一些维生素，当然不要的肉类也是要吃的。

　　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含量应以大约10克为宜），可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶，吃一些饼干。

　　2、调整姿势

　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。巴西对16个富有经验的跑步运动员进行研究，研究人员发现，快步伐，较少的身躯移动，自由移动手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同时避免受伤，保持体力。比赛的时候如果两个运动员的实力相当，那么跑步节奏较好的那一个有90%赢的几率。

　　①稍微迈高脚步

　　优秀的运动员平均一分钟能跑180步，迈的脚步总是比较高而且很快很轻。迈步的时候膝盖用力前摆，可以防止身体移位。保持每一步的力度可以加强臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆发力。

　　②身体不要摇摆晃动

　　跑步的时候尽可能的不要让你的身体和头上下左右的晃动，这样会消耗你更多的体力。为了预防晃动，你可以让你的眼睛注视前方距你100米~200米之远的目的点，这样可以保持你直线前进。

　　③手臂的姿势要正确

　　摆臂应是以肩为轴，左右动作幅度不超过身体正中线，肩部适当放松，避免含胸。

　　3、降低体重

　　降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素。若是你胖的像一头大象，古今怎么着迈步子也不会很轻盈吧。

　　①慢跑减肥

　　慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　②忽快忽慢

　　忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。变速跑最适合运动减脂。

　　4、装备轻盈

　　在跑步之前，你一定要准备好你的装备，特别是一个想提高速度的你来说，这很有必要。俗话说，“工欲善其事，必先利其器”就是这个道理。一双耐跑透气性的鞋子既能保护你的双脚，又是你跑步的良好伴侣。当然，透气性好的短裤和上衣也是很有必要的，毕竟跑步出汗量很多。

　　5、制定目标

　　为每次一跑步锻炼制定一个目标。可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划，这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。

　　在制定计划的时候，一定要根据自己的实际情况。比如说现在跑100米的时间是多少，半个月后，能不能向前前进一点，每天什么时候去跑步，跑步跑多久，这些都是要考虑的。

　　总之，跑步是一个贵在坚持的运动。要想提高跑步速度，需要不断挑战自己和超越自己！不要懒惰！

【跑步中的速度训练方法】相关文章：

提高跑步速度的训练方法11-08

跑步训练方法11-26

长跑速度的训练方法05-25

短跑耐力速度训练方法03-22

跑步耐力训练方法11-23

田径运动速度训练方法10-31

跑步的方式和训练方法12-08

跆拳道速度力量训练方法07-18

400米跑步力量训练方法10-24

运动中反应速度的练习方法06-17