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山地越野长跑必备知识
现在许多城市也开始举办山地跑活动，一方面可以倡导全民运动，提高身体素质，另一方面山地跑沿途秀丽的自然风光也是展示城市绿化建设的一张名片。相较于公路马拉松，山地跑赛道宽度不一，可能还会涉及泥路、沙路等，跑的过程中，选手会遇到上坡、下坡、凹凸不平的道路，这对身体是个不少的挑战。如果你发现尽管在平地上自己发挥地不错，但跑山地却会非常痛苦，那你可能只是缺少必要的技巧。那爱好者想跑好山地跑，必须掌握哪些山地跑技巧呢？
山地越野长跑知识1
【什么是山地越野运动】
山地越野赛，是户外运动中的一种成型常规的重要比赛。它的项目主要有：山地越野跑、山地跋涉赛等。起源于二十世纪初的欧美国家，由于户外运动体现的健康愉悦，自然环境的'壮美，备受广大体育爱好者和旅游爱好者的青睐，目前已风靡全世界。首届海沧越野赛运动将在3月份举行。
【越野户外装备】
装备个人装备：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。
【跑步后出现水泡肿么办？】
水泡的处理——不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
【饮食相关】
在越野（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
【长跑的一些注意事项】
①定向越野跑要求运动员一方面能够尽可能地减少人体能量消耗，维持一定跑速，另一方面又能根据情况，具有加速度能力。体力分配或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过肌肉紧张和肌肉放松适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。
②越野跑由于地点和环境变化，所以跑的技术也因条件改变而随之变化。在道路时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。在草地时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。在树林时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓剐伤，此时一般用手随时护住脸部。
山地越野长跑知识2
1.跑鞋。
山地跑的跑鞋要以山地鞋为主，不能穿平时参加马拉松的鞋子。因为山地坡度比较大，下坡的时候有一定的冲击，长时间会磨脚。
2.手套。
在山地上下坡的时候，可能需要借助手套去抓地，如果没有手套，长时间徒手容易磨破皮。
3.登山杖。
登山杖的作用主要体现在下山的时候保持身体平衡，这个也是众多驴友的必备装备。
4.护袖
护袖主要是防止上下山的过程中，被一些带刺的植物划伤，同时也可以防止蚊虫叮咬。
5.口哨
一旦发生意外，山里信号不好，口哨在山里回音传播的'比较远，以便于第一时间施救。
6.gps定位
一旦偏离指定路线，可通过gps定位及时的修正路线。手机自带的定位可能由于信号问题无法使用，所以自备gps卫星定位很重要。
7.水等必需品。
越野跑不像马拉松一样，每隔几公里就会有补给点。所以，包括水、巧克力等物品都应该提早准备好，以免体力不支。
此外还可以准备驱蚊手环、创可贴、厚袜子等，做足充分准备。希望我的建议能给大家有所帮助。
山地越野长跑知识3
一、保持节奏
坡度越大你的速度应该越慢，而不是要花更多力气来保持速度。最常见的错误之一就是在上坡阶段浪费太多体力，以至于到了山顶已经呼吸不稳无法继续了。
二、上坡跑姿
在进行上坡跑步的时候，你应该保持和平地跑步类似的良好跑姿。这包括让手臂呈90°角，并且手臂向前后正向摆动，以肩膀为轴旋转。你不应该让手臂左右摇摆，这样会分散跑步的力量。
三、摆臂速度
努力让摆臂速度更快距离更短。一旦控制了较快地摆臂节奏，也就能压住自己的步速，这样双脚就不会离开地面太多，你也就得到了短暂快速的步幅，而这正是山地跑所需要的。
四、身体倾斜度
上坡时身体倾斜有利于发力。但弯腰是一大禁忌，不仅会破坏你的跑姿，还会加剧你的疲劳。你的背部应该保持挺直，而身体的倾斜应依靠臀部的弯曲。
五、登顶调整
在接近登顶后，坡度会在一段时间内几乎和平地相同，这时你也可以跟着回归正常的步伐。如果你在上坡阶段策略得当，你是可以在登顶的这段路程中超过许多跑者的。
六、应对下坡
下坡最好的跑法是稍微前倾并快速迈步。一方面，不要后仰，也不要进行刹车来减慢自己的速度（除非你已经无法控制）。另一方面，要尽量把肩膀向前靠，最好能够领先于臀部所在的位置。下坡可能很容易让你迈大步子，但是请尽量避免，尤其是要避免跳跃前进，这种方式对腿部和膝盖的'冲击是很大的，容易造成受伤。
除了注意以上六点技巧，还要做到坚持不懈的训练。选择一个100到200米的有一顶坡度的路段来进行训练，比如以5千米的配速向上爬，然后慢慢跑下来或者走路下来，并重复这个过程。初级跑者可以从两三组开始，而高级跑者甚至可以进行6到10组。
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