跑步速度多少合适

跑步速度多少合适

　　慢跑是促进身体健康最简单的方式之一。健康的身体可是一切的基础，所以，赶紧动起来，每天坚持跑步。那跑步速度多少合适呢?小编为大家介绍一下吧！

　　慢跑速度多少合适

　　慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三种。其中，原地跑不受场地和时间的限制，只要原地做高抬腿动作即可，通常，每分钟50-100次左右较佳。如果一开始状态较差，可以减少次数，等身体适应后，再循序渐进增加。如持续4-6个月，可以将每分钟高抬腿的次数增加到100次。自由跑则根据自身情况改变速度，没有一定较强的限定标准。如果跑的距离长，可以慢一点，跑的距离短，可以将速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然难以获得效果，具体速度为多少，根据自身情况而定。

　　慢跑为有氧运动，速度其实与慢跑者身体状态有着密切关系。有的人身体素质佳，可以跑得快一点;有的人体弱多病，平时又少运动，应跑得慢一点。而且对于肥胖的人来说，瘦人的跑步速度是不适宜的。

　　慢跑呼吸的正确方法

　　慢跑可使血流速度增快，新陈代谢加强。但慢跑时，如果没有调整好呼吸，人会出现“上气不接下气”的情况。那慢跑应该怎样呼吸呢?

　　1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸?

　　低强度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸，空气直接吹进咽喉，可能会引起不适，如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸，鼻毛就能过滤空气，挡住细菌。

　　2、如何掌握呼吸的节奏?

　　两步一呼吸或者三步一呼吸，是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏，而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以，保持步伐规律，对保持匀称呼吸，掌握好呼吸节奏有帮助。

　　3、跑步时如何调整呼吸?

　　感到疲劳，呼吸跟不上，很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸，能让不适症状得以缓解。通常，可以放慢速度，调整呼吸，也可以停下来休息一会，等呼吸规律后，再继续跑。

　　配速：跑步的节奏

　　在说最佳配速之前 ，我们先来了解一下配速的概念：

　　配速，每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述。

　　对于经常跑步的人来说并不难理解，但对于刚开始跑步的小伙伴来说，可能就有点疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，为什么还要造一个配速的概念出来？

　　虽然两者都是描述跑步快慢的，但，速度是单位时间内经过的距离，而配速则是单位距离所消耗的时间。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离，从而来估算跑完全程所需的时间。

　　比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。不过，配速并不需要我们去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。

　　不同人群的参考配速

　　了解完什么是配速之后，我们来聊聊最佳配速。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，反而燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。

　　因此，控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

　　结合数据调整最佳配速

　　当然，上述表格只是给刚开始跑步的人群的建议配速，想要找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：

　　1、心率：心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

　　2、身体节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状，说明跑步速度适宜。

　　3、跑步后身体状态：跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。此外，如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，也可以适当提高配速。

　　通过跑步来调节身体状态，是一个长期的过程。此外，跑步虽然简单，但也同样是一项需要技术的运动，找到适合自己的配速，选对合适的装备，才能帮你尽快达成目标。

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