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长跑的要领有哪些
长跑我们都知道这项运动的,对于长跑我们都知道是非常考验耐力的,因为长跑是非常影响考验人的耐力的,那么长跑有没有什么要领呢?长跑有技巧可言吗?下面就跟小编一起来了解一下长跑的好处吧!
长跑的三大要领
1、正确的跑步动作
起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高。
跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
2、脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松,且跑起来省力,但是速度较慢,适合多数人和初学者平时的健身选择。
3、控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的练习内容。
长跑的技巧
跑前准备
合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。
挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。
检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。
匀速;最开始的速度
很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。
此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
呼吸:适当的调整自己的呼吸
尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。
跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。
很紧张的话,需要想想开心的事情。
水:长跑会很容易产生缺水现象
跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。
跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。
跑步的幅度:找到自己最适合的幅度
太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。
尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。
最后的冲刺:坚持跑下去
身体在最后会是最累的时候,考验耐力就是这里了。
坚持跑完,如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气,在最后给自己一个争夺的机会。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
四、老年高血压和糖尿病患。
吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时,可用舌抵住上腭,以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。
长跑可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里,难得晒个太阳,骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。
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