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哈达瑜伽动作技巧
哈达瑜伽是一种古老的瑜伽，当然有很多瑜伽爱好者喜欢，但初学者都不清楚当中的动作技巧，那怎么办呢？下面小编带你了解哈达瑜伽动作技巧，希望对你有帮助！
哈达瑜伽动作技巧
1、倒箭式
做法：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。
功效：补充大脑活力，增进思考能力；促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状；治疗便秘，增进性控制力和健康；经常练习，有助于防止和治愈感冒。
2、战士第二式
做法：开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧。
功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。
3、三角伸展式
做法：两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度。呼气，身体向右弯曲，右手触地。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，重复另一侧。
功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。
注意，任何运动都有运动伤害的可能，所以对于初学者最重要的是学会保护自己。
不适合练哈达瑜伽的人群
1、步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。
2、已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。
3、有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。
4、心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。
对于瑜伽初学者而言，对瑜伽还是比较陌生的。
练习瑜伽的最佳时间
练习瑜伽姿势的最佳时间，让你能坚持下去的时间段，就是你的最佳练习时间。因此，每个人都应该根据自己的具体情况，选择一个最合适的时间来练习瑜伽姿势。
一般来说，大部分的人都会选择以下三个时间段来练习：早晨、中午以及傍晚。
1、早晨做姿势练习可以唤醒你的身体，给身体带来氧气，让你一天都精力充沛。一般来说，选择早晨练习的人更容易坚持下来。但是，因为大部分人要上班或上学，早晨的时间毕竟有限，很多人也会选择午休的时候练习瑜伽姿势。
2、如果你是上班族，那么午休的时候练习几个伸展姿势，就能帮助你减轻工作所带来的压力和紧张。
3、另外一个练习姿势的好时间是傍晚时分。在劳累了一天之后，姿势练习和语音冥想正好能让身心放松下来，为明天的工作或学习养精蓄锐。
做瑜伽的好处
随着瑜伽的盛行，很多专家学者都开始研究瑜伽。
他们提供了关于瑜伽如何促进健康、治愈疼痛和抵抗疾病的具体证据。懂得了这些，当有人问询关于瑜伽各种好处的具体证明，你就不会再张口结舌，也有更足的动力跨上你的瑜伽垫去练习。
1、柔韧性
瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性，而柔韧是身体健康素质的重要组成。
练瑜伽可以帮助我们放松肌肉，如果你的肌肉太过僵硬，那么就会增加关节的压力。
2、关节和脊柱
你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。
瑜伽通过练习一些动作，达到伸展、扭动的作用，可以帮助我们促进关节和脊柱的运动。
3、骨骼
许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。
比如上犬式和下犬式，就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。
4、血液循环和淋巴系统
瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。
倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。
5、心脏和血压
瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。
6、皮质醇
瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下，肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机，暂时提升免疫功能。但皮质醇长期维持高水平会影响记忆，并可能导致大脑的永久性退化。
此外，过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。
7、情绪
有研究表明，长期练习瑜伽抵抗抑郁症，使人有更强的幸福感，并提高免疫力。
学瑜伽注意事项
一、空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
练习之前最好保持空腹3—4小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
二、用鼻呼吸
空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净；更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。
三、莫存攀比心
瑜伽是一种注重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。
初学者也不太需要在意他人的眼光——当你站在瑜伽垫上的时候，你就抛开了世俗意义上的虚荣、伪善、争斗心、妒忌心，你就是完全纯净的自己。
四、量力而为
每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应该按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。
瑜伽不是一门竞技运动，它是一种终身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的。最重要的是练习的过程中所得到的“收获”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。所以我们的目标是每天比自己进步一点点。瑜伽的世界没有别人，只有自己。
五、运动安全
一般来说，瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过，患有心脏病高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术后的病人，更要注重运动的安全。因为某些瑜伽呼吸及体位，对身体会构成负荷或压力，令伤患及身体不适。所以学员在练习前应请先征询医生意见，并在上课前通知导师自己的健康状态，以便作出适当的跟进和指导。
六、聆听身体
要彻底感受瑜伽对身心的感觉，必先要集中精神，细心聆听身体的声音，感受每一个动作和呼吸对身体的反应练习时，如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时，莫要逞强，强迫完成整套动作，应慢慢停止练习，并通知导师，等候适当的指示和协助。瑜伽是为了让我们更好的觉察自己的身体，爱惜它，控制它。其中最著名的一个原则就是“非暴力”——以做到自己的极限而不伤害自己为前提。
体位并不是最重要的，也没有所谓的“标准”，这是瑜伽与舞蹈最大的不同：它追求的不是和别人的比较，不是动作流畅优美，而是对自己身体的适度超越。在正确的方法上，哪怕你只能做到别人的一半，也是很标准的。
七、沐浴护肤
沐浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴，其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
练习之后不要马上洗浴。皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用（这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一）。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。同时也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
八、适量喝水
瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素，同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。
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