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提高长跑速度的方法

时间：2022-12-02 08:55:26 春宁运动我要投稿

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提高长跑速度的方法

　　长距离跑简称长跑。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。下面小编为大家整理了提高长跑速度的方法，欢迎阅读参考!

提高长跑速度的方法

　　提高长跑速度的方法

　　1、寻找合适的场地 (Marc Bloom)

　　“搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但实际上会带给肌肉巨大的负担。”

　　“记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的训练场地，但相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此，光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。”

　　2、山坡间歇跑 (Amanda McCracken)

　　“其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动週期的好方法，就属山坡跑了。当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。”

　　一旦你完成15趟2分速爬坡训练, 在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻鬆。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的力量增加了，并不会感到特别吃力。

　　所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗尽。

　　3、增加对法特雷克训练的信任

　　如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。

　　当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。

　　4、保持你的手臂弯曲

　　绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。

　　想像你手中握有一把槌子 (手肘弯曲呈90度)，一根钉子在你的髋关节侧，你必须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。

　　另外，你怎麽控制手臂动作，也会影响相对的那条腿 (左手影响右腿，右手影响左腿)。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展更多，有效增加步幅。

　　5、混合各类训练地点 (Matt Russ)

　　我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果?答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。

　　进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来製造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。

　　借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。

　　6、选择一个适合你的间歇类型

　　不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。

　　比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程裡需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。

　　而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态;倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。

　　7、让法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)

　　找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团，或学校寻求帮助。

　　同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供训练建议。有些教练愿意免费的帮你做谘询，也有些可能会收费。

　　长跑的呼吸方法介绍

　　跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸

　　低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

　　如何掌握呼吸的节奏

　　不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

　　一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

　　跑长跑的技巧

　　跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

　　匀速：最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

　　最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。

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