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5公里长跑心得
五公里长跑如何提高?长跑是一项考验个人意志与耐力的运动，在军队也是少不了的一项运动。下面小编为大家整理了5公里长跑的心得，欢迎大家阅读!
5公里长跑心得
自打回校以来明显感觉到大家的训练强度和训练热情提高了很多，这当然是为了今年的防化之旅能够取得一个骄人的成绩，而这其中的关键一项就是轻装五公里，但实际上我们现在的成绩还不足以应对很多强劲的对手，所以作者就有了一个想法，分享一下部队里的专业人士是如何跑这个五公里的，希望大家看过之后都有一些收获!
首先我们要明白一个问题，部队为什么要跑五公里? 在战争中，同一防线的各个部队的间隔距离最大为5公里。而且一般炮兵和步兵的间隔也在1到5公里左右。至于为什么是5公里，这可能和人体的极限有关，毕竟单兵战斗负重可是20到30公斤的。这样急行军超过五公里，会导致体力透支，缺水却盐，不可能在投入战斗了。
五公里越野跑分为负重五公里越野跑和轻装五公里越野跑，其中负重五公里越野跑需要背负背包，水壶，步枪，教练用手榴弹进行;而轻装五公里越野跑则只需要穿着迷彩进行训练。
新兵考核是携一把81-1步枪，装两块砖头的挎包，装满水的水壶，防毒面具，急救包、 4颗教练用手榴弹，弹带背包，双鞋，武装带，钢盔等。成绩是：20分钟内是优秀、;20-21分钟良好;21-22分钟及格;22以下不及格。
我们现在仅仅处于轻装五公里的阶段，也就是只需要着迷彩跑步即可，所以成绩在22分以上的，不要骄傲，任重而道远。接下来我将具体介绍一下五公里跑步的注意事项和方法。具体分为以下三点：
1、跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。
2、中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
3、 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
以上是比较专业的回答，下面我将介绍一下一些老兵的个人心得体验：
1、 跑5公里的呼吸是比较重要的，前1~2公里的时候应该坚持用鼻子呼吸，而且还要有节奏，一般是两步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者减速，应该保持匀速。到了3公里以后，可以适当的用口进行呼吸，但是依然要有节奏，不能大口的喘气和呼气，否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼的，这时候的呼吸应该是长呼长吸，不要急促的呼吸
最后1公里为冲刺阶段，这个时候则可以加速狂奔，此时可以选择任意一种你喜欢的呼吸方式。
这里要说明的是，5公里一般会有一个疲劳临界点，一般在4公里左右最大，只要撑过这个临界点，就不会觉得有多累了，所以中间一定不能停，一旦停下来后面就跑不下去了
2、 主要还是老兵传帮带的作用，现在的班长很多只是第二年兵，新兵蛋子一个，自己都没学清楚就要去教别人。
新兵三个月训练太紧张，没法学习较多的课目，好象单兵战术不是新兵训练的课目。我们新兵三个月快结束时，一夜四次紧急集合，最后一次是来真格的，轻装二十公里行军，当时负责我们这批新兵的正团职干部(处长)打起背包走在行军队形的第一个。
时间太久，很多事都淡忘了。五公里带枪跑时，最方便省力的是手握枪口，倒扛在肩膀上跑。姿势难看了一些，但枪不会在肩上跳动撞击。各种装具挎包、水壶的带子，只能一边扎入外腰带，另一边带子要放在外腰带外面，这样五公里跑起来才不会叮叮当当的响。背包轻的物品要放下面，重的物品要放上面。这样省力而且容易掌握重心。老兵教的还有一个绝招，就是不要穿内裤。
3 、徒步五公里越野，主要是要跑出自己的节奏，切忌突然加速等超过自己体能的做法。部队新兵入伍，我们那年代的兵，高中体育课时跑个一千五百米都要死要活，到部队当新兵后一周内除了个别人拖后腿外，五公里跑下来没有什么问题，比高中时的一千五还轻松。
跑五公里有个决窍，大约跑两公里左右人有一个极限关，这时要咬着牙保持频率跑下去，突破极限后，人就有一个兴奋期，五公里后半段就不会感到疲劳。这时精神上一松懈，整个五公里速度就会大幅减慢。
不要强行跟着别人的速度跑，要对自己有一个清醒的认识，知道什么样的步幅和速度能适合自己。只有适应了之后，才能选择比自己稍强的对手挑战。紧跟着高个壮实的人跑，会稍有些省力的因素，跟着大集团跑比较省力，但容易被其它人干扰。
呼吸方法要正确，尽量加大肺活量，更加有效的利用氧气。不要在有雾气或雾霾的时候跑步，会伤肺。
跑之前要做准备活动，舒展开筋骨。跑之后不能立即休息，要慢走几十上百米。如果下肢力量不足，我当新兵时有几个方法：一是五公里跑完后再来个一百米冲刺。二是蛙跳;三是背着一个战友去冲陡坡。
最后锻炼身体时营养要跟上，多吃些蛋白质，豆类食品。尽量多吃面食少吃饭。
锻炼身体不能只练一项，要均衡锻炼才能最大化的提高身体素质，基础打牢了，单项才能出成绩。
当然适当负重跑个7公里10公里也会有很大帮助的!
长跑跑步技巧
1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
3、这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。
7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。
8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
10、太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
11、发令 枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。
12、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
长跑的注意事项有哪些?
1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。
2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。
3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
总结：长跑一定要准备好合适的鞋子和运动服哦，跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，长跑过程中最好不要张口呼吸，长跑时最好用鼻子来吸气，希望本文的讲解可以帮助你更好的进行长跑。
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