跑步有哪些误区

跑步有哪些误区

　　跑步虽然有诸多好处，但也要注意不正确的跑步方式给身体带来的健康隐患。下面整理了一些跑步的误区，希望对大家有所帮助！

　　1有空就跑

　　夏季高温，长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水，也易造成中暑，尤其是正中午，更需注意跑步时长，不宜超过30分钟。但早上和晚上可适当加长时间。

　　建 议

　　建议在日出前或是日落后开始跑步，不仅可以避免日晒，还能较快的降低温度。若有太阳，还得做好防晒工作，如：佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽，涂抹防晒霜等。

　　2随便套件T恤就出门跑

　　运动，也就意味着会出汗，夏季出汗量更为明显，但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

　　建 议

　　跑步时，建议穿着轻质的、特制的运动套装，夏季宜穿浅色系，减少热量的吸收。同时，要根据自己的脚型选择合适的运动鞋，如：足外翻适合稳定型跑鞋，足内翻适合缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。

　　3跑步就只是跑起来

　　跑步，并不是说跑起来就可以了，还得注意正确的姿势，以免造成损伤，如：后脚跟着地会加大踝关节压力，步幅过大易引起慢性损伤。

　　建 议

　　① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上;

　　② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外;

　　③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。

　　4跟着别人一起跑

　　运动，是保持身体健康的一剂“良药”，但也得根据个人体质选择合适的健身方式，包括运动时间、运动量都得量力而行，避免盲目跟从。

　　建 议

　　① 对于初跑者

　　可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步，循序渐进”的方式，经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

　　② 对于长期跑步人群

　　可以适当改变跑步距离及节奏，比如爬坡与平地相结合，在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中，若出现疼痛感，一定要适当休息，以免引发严重性伤害。

　　③ 对于低血压、高血压等特殊群体

　　跑步时更需关注个人感受，平缓锻炼，不宜过量，使机体逐渐适应;而BMI指数过高，超过28时，更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

　　夏季温度较高，心率也会随之增高，但持续性的心率过高会令人产生不适感，对于特殊群体要做好心率监测，以方便调整运动计划。

　　5随便拿起水就喝

　　水，对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。

　　建 议

　　一般情况下，跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水，跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时，先让水填充整个口腔，再缓缓下咽，以免喝水过多。但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

　　如果夏天进行中长跑，或是运动时长达到1小时以上，建议适当补充电解质，也就是运动型饮料。

　　6跑前跑后不放松

　　跑前跑后不放松，主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身，防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。

　　建 议

　　一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面：

　　① 热身

　　拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右;

　　② 跑步

　　开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%;

　　③ 冷身

　　跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟;

　　④ 按摩

　　两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。