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新手怎么练习跑步
在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。那么新手怎么练习跑步呢？下面是小编帮大家整理的新手怎么练习跑步，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
1、坚持忍耐
创建一种持久习惯的关键是让那些最初的跑步尽可能的快乐。如果你呼吸困难，痛苦不堪，那很可能就放弃了。开头几次跑得轻松些，让距离比想象得更短些——完成后会感觉很好而不累。
别害怕“走-跑法”。开始时，你可以走90秒跑60秒，慢慢随着你的进步逐渐增加跑步时间。
一旦开始跑步，你最好搭建一个支持网络，以便让你坚持下去。和跑步商店的员工聊聊装备，邀请朋友和你一起跑或者在社交媒体上发布训练进展，公开你的目标有助于让你忍耐下去。
2、奠定基础
跑步最好的事情之一就是能随时随地进行。你的全部所需就是正确的装备。刚起步时，你要注重基础知识积累：优质的跑鞋，吸湿排汗的上衣和跑步裤，对女性来说还有运动文胸。超棒的GPS手表，压缩袜和运动腰包也最好有，但没必要开始就有。
在迈出第一步之前，问问自己想做到什么。建立一种锻炼习惯？减肥？完成5K？定个目标将有助于你坚持计划。
尽管不是所有人都适合参加比赛，但报名参赛能成为巨大的动力。日历上标记的一场比赛（和那不可退还的报名费）会在你不想跑步的日子发挥巨大作用。5K是初跑者不错的起跑距离，但如果泥泞跑、接力赛或更长距离看起来更吸引你的话，那也不错。
3、挫折和奖励计划
恶劣的天气、酸痛的肌肉和紧张的日程表都可能让最专注的跑者爽约，所以要提前为这些不可避免的障碍准备预案。如果打算跑步时偏偏下雨，那你不会在跑步机上跑吗？或者何不干脆拥抱大自然，在泥水中体会快乐？当然，如果你遇到不寻常的疼痛或酸痛，可以考虑休息或用交叉训练代替跑步计划。错过一次跑步比伤得更严重要好！
跑步内啡肽是种内在激励，但有时你需要来点儿更诱人的刺激。在完成目标时，考虑给自己点儿奖励——也许是首次完赛后的按摩，或者最长距离跑后的一份美味冰激凌——总之有所期待会成为巨大的动力。
准备工作
1、热身
在跑步之前，一定要进行适当的热身运动。可以进行简单的拉伸，如腿部、臂部、肩部的轻度伸展和旋转，以及一些简单的热身运动，如快步走、慢跑、做一些跳跃等。这些运动可以让身体得到充分的准备，避免受伤和肌肉拉伤。
2、选择适合自己的跑鞋
对于跑步初学者来说，选择一双适合自己的跑鞋是非常重要的。跑鞋的选择要根据自己的脚型、步态、跑步习惯等多种因素来考虑。要选择一款质量好、舒适、合适的跑鞋，以保护自己的双脚。
3、合理安排时间和地点
选择一个适合自己的时间和地点进行跑步也是很关键的。跑步的时间要根据自己的日程来安排，避免影响到正常工作和生活。跑步地点可以选择一些安静、舒适、平整的场所，如公园、操场、室内跑步机等。
如何开始跑步
1、分阶段进行
对于零基础的人来说，一下子就开始长时间高强度的跑步是非常困难和危险的。应该分阶段进行，慢慢增加跑步的强度和时间。建议初学者每次跑步时间不要超过30分钟，每周跑步次数也不要超过3次。
2、开始步频控制
跑步的步频也是需要控制的。通常人的正常步伐在75-85步/分钟之间，而跑步的合适步伐在155-160步/分钟之间。初学者可以通过数步伐数来控制自己的步频，从而达到适合自己的步伐。
3、适当休息
在跑步过程中，适当的休息也是非常重要的。初学者可以设置几个短暂的休息时间，例如每10-15分钟休息1-2分钟。这样可以让自己更好地适应跑步过程，避免疲劳和受伤。
注意事项和避免受伤的方法
1、正确呼吸
正确的呼吸技巧可以帮助跑步者更好地控制节奏和减少疲劳。初学者应该注意鼻子和嘴巴同时呼吸，以达到最佳的呼吸效果。
2、避免过度训练
过度训练是造成跑步受伤的主要原因之一。初学者应该根据自己的身体状况和能力水平，制定适合自己的训练计划。不要一开始就过于急躁和贪心，一定要注意自己的身体状况。
3、选择适宜的衣服和防护措施
适宜的衣服和防护措施也是跑步中很重要的一部分。要选择透气、舒适、松紧度适中、有反光功能的衣服，以及戴好运动帽、墨镜和防晒霜等防护措施。
4、慢慢加强训练效果
随着训练的逐渐加强和身体的适应，初学者可以逐步提高跑步的强度和时间。但一定要稳步增加，不要一下子提高很多。
跑步技巧
1.先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼
你如果刚刚开始跑步或者已经中断跑步锻炼很久又开始重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。你可以把自己准备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开始的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到不安，这只是你开始训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以逐渐加长跑步部分的时间，减少快走的训练时间。你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开始训练，根据自己的训练情况，逐渐将跑步的时间增加1分钟，减少快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。
专家建议：你在刚刚开始训练的几天，要根据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很容易被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全根据自我感受来控制跑步强度。
2.不要跑得太快
你的身体需要慢慢去适应跑步所带来的压力和疲劳。很多跑步新手在刚刚开始跑步训练时往往会跑得很快，可惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。随后心理上非常沮丧，身体感到非常疲劳，如果身体受伤了，你会感到更痛苦。因此，你在刚刚开始跑步训练的时候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很容易突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些愿意花时间让自己身体慢慢适应训练强度的人，才能取得长期的训练成功。
3.你的身体需要时间来进行恢复
你的第一次跑步锻炼如果进行得非常顺利的话，你在第二天会非常愿意接着再去跑步。这样的感觉非常好！
但是，此时你还是需要按耐住自己想出门跑步的冲动，你应该让自己休息一天，让身体从上次的跑步锻炼中完全恢复过来，再去下一次的锻炼。你的身体必须慢慢适应跑步锻炼对心肺系统的压力，并且让肌肉骨骼系统为下次的锻炼做好准备。你在刚刚开始跑步锻炼的时候，可以跑一天、休息一天。这样简单的跑步计划就可以让你轻松度过跑步的开始阶段，并且避免过度训练所导致的运动损伤。
4.轻松跑、小步跑
跑步其实是一项技术性非常强的运动，并不是像我们所想的那样，穿上运动鞋、迈开步就可以跑了。很多跑步新手并不具备正确的跑步技术，往往浪费了很大的精力，却让自己刚刚开始的跑步锻炼变得非常艰难。你的身体需要慢慢建立起一定的协调性，来执行跑步时的动态姿势次序，脚掌的着地方式、脚掌的落地位置、膝盖的排列、上身的姿态、摆臂的幅度等，在你还没有完全掌握复杂的跑步技术之前，你需要做的是让自己跑步很轻松，身体姿态保持自然，跑步的步幅不要太大，这比你迈开大步快速向前狂奔的跑步训练对自己会更有效，跑步姿势不对的话，你的每一次跑步脚掌落地，对自己都是一次刹车，对膝盖都是一次尖锐的冲击。你要让自己的每一次跑步脚掌落地带来的都是向前的动力。
5.选择合适的跑步路面
很多跑步训练的人可能都没有考虑过跑步的路面问题，往往是走出家门，是什么路就跑什么路了。但是，我们还是需要了解一下不同路面对我们的跑步有着什么样的影响。
沥青路面。你如果想进行快跑训练的话，沥青公路路面是你的最好选择。而且你也不会有扭伤脚踝的风险，路面平整且僵硬。但是，你需要注意的是，沥青路面会给你的关节带来很大的冲击力，没有缓冲。所以，沥青路面适合于那些跑步技术好的轻体重跑者。森林或公园路径。这样的路面跑起来是比较软的，对你的关节有比较好的缓冲，但是，这样的路面往往不是很平整，往往会增加崴脚的风险，这是你需要特别注意的。沙地。诸如沙滩之类的松软路面，你在上面跑步的时候，需要非常刻意地向上抬高脚部，这样就非常容易让你的小腿肌肉过度疲劳。赛道。专业的跑步赛道很有弹性，对关节有比较好的缓冲作用，但是有一个缺点，就是对你的跟腱有很大的压力。跑步机。跑步机的设计会给你的跑步带来非常好的缓冲，但是，在跑步机上的跑步会改变你的跑步姿态，因为跑步机的履带会在你的脚下自动向后移动。
6.不要担心岔气
有不少人在跑步时会岔气，身体突然感到一侧疼痛。建议你在准备跑步的前2个小时不要进食任何固体食物，可以饮用一些流食。当你岔气的时候，赶快放慢跑步的节奏，慢走下来进行休息，放慢自己的呼吸节奏，并用你的手按压在岔气的部位上，在岔气缓过来之前，不要再进行跑步了。等岔气舒缓之后，再慢慢开始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔气，赶快再次停下来。
7.准备好身体
如果是刚刚开始进行跑步锻炼，可能还不知道，跑步不仅仅是心肺训练，更是一个全身性的锻炼。你的核心是身体的控制中心，通过核心肌群，你的手臂会随着跑步的节奏来进行摆臂，你如果想跑得更远、更快，就需要一个坚实、健康、稳定的核心肌群，其他的身体部位也要保持良好的肌肉力量，只有这样你的身体才可以轻松上阵。此外，保持身体机能处于一个良好的状态，可以防止你的过度训练和运动损伤。所以，你在跑步训练之外，也需要对身体各个部位进行肌肉力量的训练。
8.训练多样化
你的心脏喜欢多样化的运动训练，你进行多种多样不同的训练也可以降低跑步给你的关节和脊柱所带来的压力。此外，其他的不同的训练类型也会给你的身体带来整体素质的提高，反过来，也会提高你的跑步训练成绩。
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