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跑步后应该做哪些拉伸运动

时间：2022-08-10 13:33:43 运动我要投稿

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跑步后应该做哪些拉伸运动

　　跑步是很多人选择健身的一种方式，不仅能够强身健体，还能够促进血液循环，增强免疫力。但是在运动过后身体要做些拉伸运动，可是健身的效果最大化。那么跑步后的拉伸运动怎么做?跑步技巧和跑步的好处都有哪些呢?一起来看看吧。

跑步后应该做哪些拉伸运动

　　拉伸膝盖

　　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

　　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　　拉伸韧带

　　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　　拉伸小腿

　　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

　　以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大，让身体得到更好的锻炼哦!

　　正确的跑步技巧是什么

　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

　　抬起脚尖

　　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　　不要迈步过大

　　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一，加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　　让躯干也得到充分锻炼

　　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择，全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

　　放松拳头

　　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　　保持肩部下沉和后展

　　在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　　找到正确的角度

　　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

　　眼睛直视前方

　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　　有益健康的跑步应该注意以下四点，适量、适时、伤痛问题和适体。

　　1、适量

　　每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

　　2、适时

　　有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

　　3、伤痛问题

　　当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

　　4、适体

　　根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

　　跑步的九大好处

　　1、增加肺活量

　　跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　　2、锻炼心肌

　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　　3、提高睡眠质量

　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　4、增强免疫力

　　跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　　5、增强身体韧性

　　跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　　6、健美塑形

　　跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　　7、锻炼意志

　　长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

　　8、消除紧张感

　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　　9、延缓衰老

　　经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

　　拓展：

　　1、强化心肺

　　如果你只是跑步比赛的旁观者，是难以获得效果的，需要亲自投身其中，通过一公里一公里的跑量来强化心肺。人在跑时，为满足氧气需求，需要不断呼吸，从而心肺功能就会慢慢增强。

　　2、预防高血压

　　跑步能预防高血压，相信很多人都知道，因为人在跑动的过程中，身体动脉会持续扩张与收缩，这样血压就能控制在合适的范围内。

　　3、提高免疫力

　　常规的跑步能提高人的身体素质，及提高人的抗病能力和免疫力，所以，多跑步对身体有很大好处。

　　4、保持身材

　　跑步40分钟以上，能让人进入脂肪燃烧的状态，这也意味着跑步能起到一定的减肥瘦身效果，所以，如果想减肥，或者怎么吃都不胖，需要持续跑步锻炼身体。

　　如何进行跑步锻炼

　　跑步人人都会，但真正做起来并不那么简单。正确的跑步姿势是：跑步时上身前倾，两腿稍弯，前面的脚利用后面的脚的脚掌蹬力向前跃出，且前面的脚的脚掌着地后，身体重心前移，同时该脚迅速后蹬，跨幅不要太大，双腿腾空时间要短，如此前后脚相互交替变更，循环运动。跑步时两臂前后自然摆动。这样的姿势在跑步时弹跳有力，轻松自如，可减少头部、内脏及四肢关节的振动摇晃。如果有上坡，抬脚宜稍高、步幅宜加大，并且宜减慢速度，行进速度最好为每分钟80-130步。

　　至于一天中什么时间跑步为佳，有着几种不同的认识。有的人认为早晨好，因为早晨空气新鲜，空气中所含的杂质、灰尘均较少，是一天中环境条件最好的时间，而且晨跑有利于大脑皮层从抑制状态转为兴奋状态，还能提高白天的学习、工作效率。有的人下午好，因为下午跑步能产生一定的镇静作用，有利于消除精神的紧张，尤其是对工作压力大的人更为适合。

　　跑步时如何调节呼吸

　　跑步时，呼吸器官应该吸入比安静状态下更多的空气，才能满足身体对氧气的需求。若要吸入足够的空气，光凭鼻子呼吸是不足以完成的，必须采用口鼻同时呼吸，尤其是冬天，更要用鼻子与半张开的嘴同时吸气。

　　口鼻呼吸的节奏要因人而异，一般是采用两步易呼、两步一吸，也可以三步一呼、三步一吸，还可两步一吸、一步一呼。不管采用哪种方法，呼吸都应自然、有节奏，而且要有适当的深度。

　　口鼻呼吸时，通过口吸入的那部分气体，不能像通过鼻腔吸进的那部分气体那样，能够较好地过滤掉其中的细菌和灰尘，也不能达到相应的温度与湿度。不过，只要运动时选择空气新鲜的地方，并有意识地逐渐在冷空气中加强锻炼，这一不足就能逐步消除。

　　到达跑步极限怎么办

　　当跑了一段时间后，人会感到精疲力尽，胸闷气急，如果继续跑下去会出现恶心呕吐、呼吸不畅等症状，这种现象被称为运动极限。那运动极限是怎么形成的呢？到达运动极限怎么办？一起来了解一下吧。

　　运动极限的形成主要是因为在运动开始时，四肢肌肉组织参与运动的速度要比内脏器官快得多，造成机体的血液供应不能满足四肢肌肉运动的需血量，从而出现四肢肌肉供氧不足，代谢产物堆积，内脏器官功能紊乱的情况。当这一情况出现时，神经中枢就会指令加快呼吸和血液循环，以满足机体运动的变化与需求。

　　一旦身体缺氧情况得到改善，机体的散热系统就会全面启动，开始排汗。这时，整个人的组织器官才真正全面动员起来，开始接受强度负荷。从科学的角度来讲，计算跑步时间应该从此时开始。因此，人在出现运动极限点时，不应该马上停跑，而是应该继续跑。

　　跑步途中喝水好不好

　　以前认为跑步途中不能喝水，理由是喝水会导致胃肠不适，加重疲劳。但现在很多人都主张跑步途中能喝水，只要别喝太多就行。理由也很简单，就是身体水分不足，持续运动易出现脱水症状。

　　此外，跑步前后均可以喝水。特别是夏天，跑步易引起出汗，最好在跑前喝少量淡盐水，以减少运动时水分与盐分的丢失。跑步后可先及时补充一部分水分，另一部分在休息1个小时候再补充。千万要记住跑步后不要大量喝冷饮，因为跑步后人体肌肉产生的大量热能还未马上散发出去，如果这时喝冷饮，会刺激消化道，让人出现胃痛等不适症状，也易引起腹胀、腹痛等症。

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