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男士如何锻炼腋下肌肉
我们的人体上分布着很多的肌肉,比如三角肌、肱二头肌、腹肌等等,这些都是平时我们所关注并能够看到的肌肉,也是我们经常锻炼的肌肉。有一处肌肉我们往往会忽视,很少为人所知道的腋下肌肉。听到这,大家会以为腋下肌肉很难练成,其实只要掌握锻炼方法,持之以恒就会锻炼出优美的腋下肌肉。下面是男士如何锻炼腋下肌肉,欢迎参考阅读!
背阔肌 ,这块肌肉不好练啊,最好最有效的方法是宽握引体向上,这个不一定要在健身房才能做,有个单杆就行。如果你在健身房练得话就有很多的方式、杠铃俯立划船、坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、俯立正握上拉。
1、双杠臂屈伸。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏:下放2秒左右,静止1到2秒,撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌、腹肌侧前面的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉。胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌、腹肌展开侧面刺激大。
在训练背阔肌的时候,很多锻炼方法都比较非主流,甚至一些锻炼手段我们闻所未闻见所未见。当然并不能因为这些锻炼的方法比较陌生,就忽视了背阔肌的锻炼。背阔肌虽然是一系列肌肉群,但是如果背阔肌发达,能够联系手臂以及背部肌肉,从而使得身体协调能力得到提升。
2、单臂侧举
单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
3、单手上举的侧弯腰
右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复作另一侧弯腰。
我们现在健身的时候,很容易忽略腋下肌肉的锻炼,认为这个肌肉没有很大用处,事实上,为什么我们有的时候在电视或者生活中看到,同一件衣服,两个人穿会有不同的效果,这不仅仅是因为身高气质等原因,也会由于腋下肌肉而产生差异。
注意事项:
1、选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右
2间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质
3(1)、有人指导,请有经验的人,健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导,还要根据你的情况为你做一个训练计划
(2)、一周3次最好,每次一个半小时为宜。
(3)、一定要按照计划做,做动作时一定要尽量的标准。(我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉,你的意识一定要集中到这块肌肉上,这点一定要去用心体会)
(4)、饮食当然也要注意了,多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋,饮食多少与你的训练量有关,一般来说,你吃得一定要比练得多,否则肌肉从何而来,当然,减肥是别外一回事。
(5)、你是想练肌肉,那就要选适当的重量,一般来说,大肌肉群一种肌肉做四组动作,每组动作尽力做8-12次为宜。如果是为了练力量,则次数为每组3-6次即可。
(6)、最后一点,也是最重要的一点。一定要坚持。记住:肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的两倍!
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