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如何预防爬山后肌肉酸痛
爬山是很多人都喜欢的运动，但是很多人爬完山后会肌肉酸痛。那么爬山后肌肉酸痛怎么办？
其实你爬山之后24小时消失出现的肌肉酸痛在运动医学上是有记载的名为“延迟性肌肉酸痛症”。可不是闹着玩，运气好的可能也就按压的时候有疼痛感，运气不好的那可就惨了，下不了床都是可能的。那应对爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么办呢？
1、按摩
因为在爬山时腿部肌肉过度劳累而出现了腿疼。所以要让疲劳过度的双腿多休息哦。在休息的时候如果能够对腿部进行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效缓解腿部酸痛之感。
2、热敷
之前也说了，肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了。
3、运动
这里说运动有两个方面的说法，一是对于预防爬山后的腿疼，平时就应该加强运动锻炼，增强身体的耐受性。二是对于缓解爬山后的腿疼可以以毒攻毒进行适当的拉伸肌肉的运动来加速乳酸分解哦。
4、饮食
爬山之后腿疼了，一定要对补充钙质和维生素C，也就是说要多吃点蔬菜和水果，要知道，这两样东西都可以使乳酸分解加快哦。
适合带哪些吃的呢？
1、水、能量类食物
我们首先要考虑的就是要能满足基本的水和能量需求，那样才能更好地完成爬山，其次就是东西不能太重了，不然吃的可是要成为爬山路上的一大负担了。当然，也还是可以考虑爬山的目的来带一些吃的。
满足基本的需要我们要带水、面包。当然，我们所带的水最好就是普通的矿泉水就好了，饮料在关键时刻是没办法达到解渴的作用的。面包属于能量比较高的、体积不大、重量不重的全能型食物。
充饥补充体力可以带点巧克力。带巧克力可不是让你吃饱了没事干，边走边吃用的。我们知道巧克力的热量比较高，万一在爬山过程中出现什么突发情况，巧克力可以帮助你很好地快速补充体力哦。
2、水果
均衡营养带点水果。水果可不是要你搬个大西瓜上去，这样山还没爬，你已经累趴下了。本身爬山就已经没有好的伙食保障了，若是能够带点水果来均衡一下营养自然是极好的。所以不妨带两个苹果，既不容易在爬山过程中撞坏也能帮助补充维生素、水分等等。
3、零食
满足爬山旅游目的带点零食。如果你爬山是为了出游放松心情，不妨带点小零食，在山间找一清凉美景，坐下休息时也能边吃边聊了。想想都是美好的。
爬山减肥效果好吗？
秋天的天气开始变得逐渐凉爽，这种风高气爽的时节最适宜的户外运动就是爬山了。在这个时节进行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受着温和的阳光下运动锻炼，而且在爬山的过程当中还可以呼吸到山上新鲜的空气，远离都是生活的尘嚣，让人心旷神怡。值得一提的是，爬山最重要的一点就是同样可以帮助减肥瘦身，让人重新塑造苗条的身材。
特别是IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
测验表明，爬山时所耗费的脂肪强于另外运动。体重约70公斤的男人，假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟，他所耗费的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟，或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用，最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。
在爬山时，人的臀大肌和股四头肌得到了有效锻炼，肌肉机能增加，减少了脂肪合成。上半身弯曲的行走方式，让腰腹部堆积的脂肪被大量消耗。此外，爬山可以增强下肢力量，提高关节的灵活性，促进下肢静脉血液回流，对久坐族MM减轻腿部肿胀有很好的效果。
爬山之装备
鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。
背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲。
服装：裤子宽松，注意保暖性，最外层兼备雨衣功能。
手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替。
食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物。
登山减肥的健康步法
登山运动不同于一般的健身活动，掌握一定的步法和技巧，不仅可以减少运动损伤，而且健身效果也能事半功倍。既然爬山可以锻炼身体，帮助MM们消耗脂肪，那正确的姿势自然必不可少。
上坡步法在上坡起步时，一定要放慢脚步，要遵循吸一口气、踏一步，接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀；倘若依此法上攀陡坡数步，便感到喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸步伐行进；如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息，就代表已经成功掌握调气步法了。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐往上一小步的方式前进；另外，需要注意的是，吸气时需用力深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。
休息步法这种步法是每上一步时，后边的脚一定要伸直，只有将大小腿伸直，体重才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉放松。反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋。
上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡，需要将鞋底完全接触碎石坡斜面，这样才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡再上移。下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后，再继续下移步伐。
登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势，这样爬山还容易造成腿部抽筋。正确的爬山动作是，上身稍微前倾，双臂自然摆动，全脚掌着地，步幅较小。爬山时也需要适当的休息，一般休息时间在5分钟左右，MM们可以在这短时间内补充水份，吃一点紫菜，帮助补充身体的钾元素，让能量更快被消耗。
爬山减肥的注意事项
虽然爬山是一种瘦身又减压的运动方式，但是在爬山的时候同时也要注意一些细节，这样才可以确保在爬山过程当中的安全。在爬山之前，首先要选择一双舒适的爬山鞋，并且最好就是穿着运动服去爬山，这样可以降低意外发生的机率。除此之外，在气温较低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，这时候很容易会发生危险。当然，在爬山之前还要准备好充足的水，以确保能够及时地为身体补充水分。
1、强度不宜过大。爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。
2、不渴先喝水。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10至15分钟饮水400至600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。
3、先热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
4、维生素“热补”。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果，海带等。
此外，由于秋季早晚温差大、登山易导致出汗，应根据温度变化适当增减衣物以防感冒。酒后登山容易诱发心脑血管疾病，也容易摔倒，因此登山前不要饮酒。如果在登山过程中感到不舒服，一定要立即停下来休息，休息后仍感到不舒服，应尽快就医。
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