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洪教授“三有”和“三不”的科学的运动方法介绍
运动:是一种涉及体力和技巧的一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性,以下是小编整理的洪教授“三有”和“三不”的科学的运动方法介绍,希望能够帮助到大家。
洪教授“三有”和“三不”的科学的运动方法介绍
运动对洪教授来说,已经成为一种生活习惯。年轻时,他喜欢的运动范围很广,不管是羽毛球、乒乓球还是跑步,都能“像模像样地练几下”,颇有几分“专业运动员”的样子。年纪大了,就喜欢上了散步。作为倡导大众健康的领头人,尽管他工作繁忙,但还是会挤出时间,坚持上、下午各散步半小时。在离他家不远的土城公园,每天都会见到洪教授散步的身影。通常,他的散步会变成“科普课堂”。就像琅琅上口的“养心八珍汤”那样,对于如何科学的运动,洪教授提出了运动“三有”和“三不”。
“三有”是指有恒、有序、有度;“三不”是指不攀比、不争强、不过量。
洪教授解释说,有恒是运动要持之以恒,这种坚持不仅是对毅力的培养。事实上,运动带给身体的益处,如加速新陈代谢、提高神经系统的兴奋性等,有个“生理效应的时间窗”,大约在48~72小时左右。在这个时间范围内,坚持运动,健身效果就会累计叠加。反之,间断下来,健身效果又要从零开始,自然会打折扣。有序是指运动要循序渐进,一开始就选择大剂量的运动,心脏骤然加快跳动,血压上升等,可能引起危险。有度是指每次运动要适度。有些人锻炼,不管当时的身体状况如何,往往强迫自己必须达到某个标准。其实,心跳、血压、承受耐力的程度……人的生理指标每天每刻都在变化,锻炼也要随之而变。今天身体状态好,就走一万步,状态不佳,走五千步也行,只要身体不感到特别累,微微出汗就可。
不攀比、不争强,是指运动应保持正确的心态。“运动能够让人得到心灵的满足,保持平和自然的心态,才能真正融入其中,享受独到的乐趣。”看着窗台上那株郁郁葱葱的观音竹,洪教授这样说。
拓展:科学的运动减肥的方法
1、到户外运动
根据国外的有关研究发现,在室外的跑步运动比在室内跑步机上所燃烧的脂肪要多出10个百分点。因为在户外说受到的地面摩擦相对室内要大很多,有时候还会受到风力的影响,另外上下坡能有效的变化体位来减肥。
因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。
2、重视热身运动
很多人开始做运动的时候都不喜欢热身,觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻,适当的热身运动能提高你的体温,增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度,你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动,逐步提高你的心率,让你的肌肉活动起来,你的呼吸加速,你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。
3、每次运动至少12分钟
只要是运动,都会消耗身体的热量,如果想要达到减肥的最佳效果,那么你至少要运动15分钟。每天利用时间来锻炼身体,从而提高人体的运氧能力,以助于产生更过的酶,来消耗身体脂肪。所以运动减肥能燃烧更多的热量。
4、短时间高强度运动消耗的热量更多
短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125 卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼,增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现,用不同强度的骑自行车,如稍微用力蹬5分钟,然后又轻松地蹬五分制,这样持续一个半小时,比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。
5、1小时的运动,每星期一次
在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现,60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动,一个星期一次的话,也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。
6、选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话,现在举20磅的哑铃5次),这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质,所以你的身体必须使用更多的能量来恢复,这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现,举重物为3至6次的人,他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅,即使你别的什么也不做。
7、尽量让你的身体多活动
假如每天多消耗300卡路里的热量,一年累积下来就可以减少30磅的体重。只要每天多注意锻炼,比如看电视换台不要要控制,走过去;每天上下班多走几步路等都能消耗卡路里。
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