不去健身房如何锻炼肌肉

不去健身房如何锻炼肌肉

　　现在社会节奏非常快，竞争激烈，生活压力也很大，很多人每天都在高度紧张中度过，忽略了自己的身体健康，更没有时间去锻炼身体，甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的，他保障了身体的健康，也带给你生活的激情。锻炼身体是我的一个爱好，让我们一起来看看吧，下面是小编帮大家整理的不去健身房如何锻炼肌肉，希望大家喜欢。

　　工具/原料

　　家用小型健身器材或徒手

　　室外公共建设器械

　　方法/步骤

　　先来说下锻炼肱二头肌的方法，我在家经常从井里打水，在不断拎水桶的过程中肱二头肌得到有效锻炼。当然不可能每家都有口井，我只是说其实只要你自己想，方法是很容易找到的。一般情况可以家里准备两个哑铃，练肱二头肌可以用哑铃弯举动作多组练习。要领：身体站直，两手各拿一只哑铃，交替向上弯举，控制动作频率，不要用腰去就动作。

　　接下来我们讲胸肌的锻炼方法，大家应该都比较熟悉俯卧撑是一个简单有效的方法，对肌肉群的锻炼比较全面，尤其有利于胸肌的炼成。要领，面部朝向地板人体自然趴下，双手掌撑于地面，身体保持平直，双脚并拢脚尖支于地面保持身体平衡，手臂弯曲，使身体整体往下贴于地面，与地面保持平行，再整体平行撑起，反复练习多组。手掌的方向以及手臂、双脚的水平面高度也可作适当变化，以起到不同程度的锻炼效果。

　　下面我们再看腹肌如何锻炼，普遍的锻炼方法是仰卧起坐。动作要领：人面部朝向天花板自然平躺，然后双腿并拢，膝盖向下弯曲，双脚掌保持贴于水平面，双手抱于后脑勺，运用腰腹力量将上半身朝膝盖运动，如此重复。当然，每天坚持在户外长跑对腹肌锻炼也是效果不错的。

　　接着说锻炼背肌的方法，这个俯卧撑也可以达到效果，当然，现在户外公共健身场地很多，在单杠引体向上是一个很好的锻炼方法。动作要领：双手反握在单杠之上，身体垂直悬于杠下，双手用力将身体向杠上牵引，反复动作。如果手换成正握，则可以锻炼肱二头肌，此方法对胸肌锻炼也不错。

　　如何锻炼大腿的肌肉呢，通常是做深蹲再站起动作，可以负重，比如拿着哑铃深蹲同时锻炼到其它肌肉，也可以做跳跃动作，坚持重复就会见到效果。

　　最后，小腿的锻炼基本和大腿是同步进行的，可参照大腿锻炼的方法，当然跑步也是一个最简单的锻炼方法。也可以在小腿绑上重物则更强化锻炼。

　　注意事项

　　锻炼要适度，注意休息和营养。

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