如何锻炼肩背部肌肉

时间:2022-04-26 14:40:33 运动 我要投稿
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如何锻炼肩背部肌肉

  肩背肌肉是男性力量的象征,比如我们在劳作的时候就可以发现,一些壮汉,肩背肌肉特别发达有力,非常具有力量美感。下面就是小编为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的相关文章,希望可以帮到您,如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦!

  如何锻炼肩背肌肉?

  锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼肩背的重要用具是哑铃。

  居家锻炼肩背肌肉的方法:

  1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用肩背力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

  2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

  每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

  健身房锻炼肩背肌肉的方法:

  1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用肩背力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

  2、坐姿划船。肩背挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

  3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

  锻炼肩背肌肉缓解背痛

  背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直肩背,日常多作简单的肩背肌肉伸展运动,让肩背得到充分舒展。

  以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。

  1、活动脊椎动作

  a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。

  b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。

  c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉,只须轻柔垂下便可。

  d、重新将肩背提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。

  2、下背伸展动作

  a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。

  b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使肩背微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。

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