拳击力量训练计划

拳击力量训练计划

　　拳击的力量训练方法有哪些?拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。下面jy135小编为大家整理了拳击力量训练的计划，希望能为大家提供帮助!

　　拳击力量训练计划

　　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。

　　分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊?琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　　初级拳击力量训练计划

　　每周训练两次

　　周一：深蹲5组×6~8次

　　箭步蹲2组×6~8次

　　坐蹲2组×6~8次

　　仰卧起坐1组×20~30次

　　周四：腿举5组×6~8次

　　腿屈伸2组×6~8次

　　前蹲2组×6~8次

　　仰卧举腿1组×20~30次

　　表4 高级拳击力量训练计划(穆罕默德?阿里的训练计划)

　　每周训练四次

　　周一、五：深蹲30组×1~4次

　　周三、六：腿举30组×1~4次

　　注意事项

　　★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。

　　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。

　　★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

　　★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。

　　拳击力量训练计划实例

　　每周训练四次

　　周一：深蹲30组×1~4次

　　周三：腿举30组×1~4次

　　周四：箭步蹲30组×1~4次

　　周六：前蹲30组×1~4次

　　每周训练三次

　　周一：深蹲12组×1~4次

　　前蹲12组×1~4次

　　周三：腿举12组×1~4次

　　单腿腿举12组×1~4次

　　周五：前蹲12组×1~4次

　　箭步蹲12组×1~4次

　　每周训练两次

　　周一：深蹲8组×1~4次

　　前蹲8组×1~4次

　　箭步蹲8组×1~4次

　　周四：腿举8组×1~4次

　　单腿腿举8组×1~4次

　　腿屈伸8组×1~4次

　　每周训练五次

　　周一：深蹲20组×1~4次

　　周二：前蹲20组×1~4次

　　周三：腿举20组×1~4次

　　周四：箭步蹲20组×1~4次

　　周五：坐蹲20组×1~4次