详细的一周跑步运动减肥计划

时间:2022-08-18 12:13:10 运动 我要投稿
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详细的一周跑步运动减肥计划

  跑步减肥需要循序渐进,而不是定制不切实际的目标,最后却以失败告终。那么,新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢?下面是小编为大家整理的详细的一周跑步运动减肥计划,欢迎大家分享。

详细的一周跑步运动减肥计划

  星期一:1.5公里跑走

  这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。

  星期三:短跑训练

  短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势,并且还会让速度增加,就像用脚跟和脚趾走路样,大大消耗脂肪。

  星期六:1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏,这样可以为你消耗身体中所有的脂肪,让你急速瘦身。

  当你逐渐适应前面的初级训练强度的跑步运动之后,那就必须得加强运动了,才能一直保持减肥功效。下面是加强训练强度的额一周计划表。

  星期一:增加间距冲刺,跑1.5公里

  和平时一样的跑步,但是要瞬间拉近高强度,在1.5公里的全程慢跑中,加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

  星期三:参加跑步课程

  既然想要跑步减肥,那么肯定是不可以间断的,但是也是需要休息的,在休息不用跑步的时候,不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程,比如说环道慢跑或是有氧运动等。

  星期六:3公里间歇跑

  当你已经完全可以驾驭1.5公里的时候,那么你可以设计新的路线,将跑步的路线延长至3公里,重新挑战自己的极限,而在3公里跑步的时候要记得用1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑的方式进行。

  事情都会有自身的进度,所以不要一直想着一蹴而就。短时间的练习,想要出效果真的就像是天方夜谭。不要轻易放弃,一周就锻炼这么3-4次,真的很简单就坚持过来了。形成一个习惯是需要21天吧,所以只要你能把这个习惯形成,总会对你有好处的。说不定,以后你一天不跑步都会觉得是脚痒痒呢。

  运动跑步减肥方法

  1、不要脚跟先着地

  避免脚跟碰地面,可以为你保存更多的体力。当你跑步时,在跨步失重的时刻,要保证一只脚与地面接触。此外,脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

  2、脚尖接地快跑

  在跑步过程,让脚尖接地(而不是你的脚跟),承接你的体重,可以减少对关节和骨骼的影响。

  3、不要长跨越跑步

  许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效,事实上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的热量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时,身体微微想前倾,当你感觉自己似乎要向前倒时,跨出一步赶上自己,就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少,还能更有效的深入运动肌肉,消耗更多的热量。

  4、多作有效的小跑运动

  小步伐跑步意味着更少的伤害,更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

  5、不要穿太舒适的鞋子

  人的身体进化有一个重要的前提:使用它或者退化它。如果你从外源来支持它,如你的鞋子,穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么,你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉,从而使你的双脚变得更脆弱,更容易受伤。

  6、不要太剧烈地运动

  许多跑步者都认为,如果他们跑得更快,燃烧脂肪的效率就越高,对减肥就有越好的效果。事实上并非如此,慢下来,你才会跑得更远,不至于太辛苦就能达到消耗热量,提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是,戴上心率检测器跑步,保持在最适合身体的速度上跑。

  7、快慢变速跑

  规定一段适当的距离,或者一次快跑一分钟,然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑,会更有效的促进血液循环和热量燃烧,还跟有助于加快新陈代谢,可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

  8、不要只看跑了多长的距离

  跑了3公里、5公里、甚至是26公里,并不那说明你的进步。 相反,能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间,或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

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