如何锻炼臀部的肌肉

时间:2022-05-02 13:06:24 运动 我要投稿
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如何锻炼臀部的肌肉

  臀大肌是人体的一块肌肉,略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。有关锻炼臀部的肌肉方法,欢迎大家一起来借鉴一下!

  如何锻炼臀部的肌肉1

  1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

  2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

  3、深蹲动作过程:

  脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  4、深蹲锻炼方法:

  做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

  如何锻炼臀部的肌肉2

  1.仰卧侧举腿

  起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

  动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

  2.反向V字起

  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

  动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

  3.负重仰卧起

  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

  动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

  4.跪姿伸展

  起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

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