男人完美腹肌训练十三步曲有哪些

时间:2022-05-04 02:51:23 运动 我要投稿
  • 相关推荐

男人完美腹肌训练十三步曲有哪些

  本文导读:腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

男人完美腹肌训练十三步曲有哪些

  小编推荐:五种美食让“平”民吃出E罩CUP

  腹肌的练习方法有许多,要想收到最大效果,就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。

  腹肌练习既可以天天做,也可以每周做1~2次。每次练至力竭即可

  一、屈膝仰卧起坐

  目标肌肉:腹直肌上部

  1.两腿屈膝仰卧,两脚平放于地,两手可放胸前或头后。

  2.以腹直肌之力将上体抬离地面约30度,然后慢慢还原。

  二、小腿搁凳仰卧起坐

  目标肌肉:腹直肌上部

  1.仰卧,将两小腿搁在凳上,两手可放胸前或头后

  2.以腹肌的收缩力抬起上背部,稍停,再慢慢还原

  本文导读:腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

  

  小编推荐:五种美食让“平”民吃出E罩CUP

  三、抬腿仰卧起坐

  目标肌肉:腹直肌

  1.仰卧,两臂弯曲,于胸前交叉,两腿弯曲抬起,小腿与地面平行,两踝相叠。

  2.以腹肌收缩之力抬起上体,稍停。然后慢慢还原。接近地面时,接做下一个动作。

  四、转体仰卧起坐

  目标肌肉:腹外斜肌,腹内斜肌

  1.屈膝仰卧,两脚平放于地,两手放头后。

  2.以腹肌之力弯起上体,一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。

  五、下斜转体仰卧起坐

  目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

  1。 仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,双手轻抱头后,两肘外展。

  2.以腹肌的收缩力抬起上体,同时向左转体。稍停,然后缓慢还原。两侧交替进行。

  六、仰卧弯起

  目标肌肉:腹外斜肌。腹内斜肌

  1.左侧卧,右手放头后,左臂置于体侧。

  2.以腹肌的收缩力向上弯起。稍停,然后慢慢还原,做一定次数后,换右侧卧再做。

  本文导读:腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

  

  小编推荐:五种美食让“平”民吃出E罩CUP

  七、球上仰卧起坐

  目标肌肉:腹直肌上部

  1.将腰背部仰卧在健身球上,两手置于头后,两腿弯曲,两脚平放于地。

  2.以腹肌的收缩力向上抬起上体,成斜靠在健身球上。稍停,然后慢慢还原。

  八、仰卧屈膝上举

  目标肌肉:腹直肌下部

  1.仰卧,两臂置于体侧可两手放头后),两腿并拢伸。

  2.以腹肌的收缩力将双腿抬起,大腿弯向胸腹,同时抬起臀部。稍停,然后慢慢还原。至接近地面时,接做下一个动作。

  九、仰卧直腿上举

  目标肌肉:腹直肌下部

  1.仰卧,两臂伸直置于体侧(也可放头后),两腿并拢伸直。

  2.以腹肌的收缩力将双腿直腿上举,至垂直于地面。稍停,然后慢慢还原。至双脚接近地面时,接做下一个动作。

  本文导读:腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

  

  小编推荐:五种美食让“平”民吃出E罩CUP

  十、坐姿屈膝上举

  目标肌肉:腹直肌下部

  1.坐在凳(椅)边,两手撑握身后的凳边,上体后仰约30度,两腿微屈前伸。

  2.以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举,尽量使大腿靠近胸腹。稍停,然后慢慢还原。

  十一、上斜仰卧举腿

  目标肌肉:腹直肌下部

  1.仰卧在上斜板上,两手握板端或把柄,两腿伸直并拢。

  2.以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起,至直角时,上抬臀部和下背部。稍停,然后慢慢下放还原。

  十三、悬垂屈膝转体

  目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌

  1.掌心向前握杠,身体自然悬垂,双腿屈膝上举。

  2.以腹肌之力将双膝转向一侧,稍停,然后再转向另一侧。

【男人完美腹肌训练十三步曲有哪些】相关文章:

训练腹肌有哪些方法05-25

腹肌力量训练有哪些05-25

腹肌板练腹肌的方法有哪些05-25

锻炼腹肌的方法有哪些05-03

练腹肌的方法有哪些05-03

腹肌的锻炼方法有哪些10-19

练出完美腹肌的7大经典力量训练动作05-25

女生锻炼腹肌的动作有哪些03-30

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些04-19