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练腹肌的原则和饮食建议
怎么练腹肌
1、仰卧侧卷腹练出完美腹肌
训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。
2、反向卷腹练出完美腹肌
训练部位:腹直肌下部
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。
3、平板支撑练出完美腹肌
训练部位:腹横肌
动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
4、放缓动作的节奏练出完美腹肌
在锻炼腹肌的时候,具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作,而且还不觉得累,要么就是你的动作方法不对,要么就是这动作太过于简单了。因此,你可以摸索并试验最好的技巧,自己找出一套强度适中的练习组合。
5、缩短组间休息时间练腹肌
腹部肌肉与小腿肌肉一样,是耐力性肌肉,你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说,组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟,那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。
练腹肌的误区
1、练腹肌禁止只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。
2、避免每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。
锻炼腹肌饮食原则
1、高脂高热量食物影响肌肉的生长
生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素,可以增加瘦体重和肌肉体积,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。
而且,运动后吃高脂肪的食物,还会拉低胰岛素的分泌,在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。
练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。
2、练腹肌多吃高蛋白质类食物
如果是练爆发力,还要吃一些热量高的食物,但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食,可以先喝水补充,然后正常饮食,如果每次锻炼完都立刻大量进食,很容易使食量暴增,等你长时间不锻炼的时候,身体就很容易发福了。
3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物
牛肉,鸡胸肉我觉得效果最好,牛奶也不错。可以在练之前喝,平常多吃些蔬菜水果,有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉,油炸食品和烧烤之类的千万别吃,会让你效果打折扣的,含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸,不过不是专业健美不必这么讲究,日常饮食就能满足。
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