如何让身体锻炼肌肉？

如何让身体锻炼肌肉？

　　如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。

　　如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次（选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习（组间休息2-3分钟），每个动作做8-12次。

　　完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。

　　1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）

　　准备姿势：

　　跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。

　　把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。

　　2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

　　准备姿势：

　　两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

　　3.、双臂屈举（针对二头肌）

　　准备姿势：

　　站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。

　　我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

　　以上文章中所讲述的就是如何让身体锻炼肌肉的详细内容，大家在平时的生活中可以适当的做一些运动对锻炼肌肉有好处，另外也可以坚持做举哑铃来锻炼手臂上的肌肉。不过想要达到效果可能就需要长时间的坚持下去，另外也可以多吃点牛肉来增长肌肉。

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