臀部肌肉如何锻炼

时间:2022-05-05 17:23:10 运动 我要投稿
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臀部肌肉如何锻炼

  减臀肥肉

  据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

  1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

  2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

  注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

  强化腰臀

  这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

  1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

  2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

  注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。

  美化臀形

  这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效,能创造有弧度的美腿。

  1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

  2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1,换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。

  3、躺身推举

  这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

  面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

  双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

  慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

  双拉臂

  双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

  注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

  站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

  4、超人

  这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

  面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

  提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

  保持住5秒,回到起始位,做12次

  您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢? 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢?如果您也是这样的话就用上面说的方法吧,花最短的时间,练到最大的程度。

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