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如何锻炼膀胱肌肉?
膀胱肌肉与盆底肌肉关系紧密,所以说,一般不单独进行膀胱肌肉的锻炼,而是在锻炼盆底肌肉的时候,同时使得膀胱肌肉得到训练。之所以需要对盆底肌肉进行训练,是因为有的人可能有小便失禁的现象,比如平时轻微用力,打喷嚏或者咳嗽的时候,尿液就会不自主地溢出,很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛,导致的。
盆底肌训练。进行盆底肌训练前,首先应该要知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时,下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续5秒,连续做6组,每组间隔5秒。然后,继续重复一缩一放的动作,每次持续10秒,连续做6组,每组间隔10秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持20秒,做6组,每组间隔20秒。这套训练,每天最少练习两次。
仰卧在地垫上。弯曲膝盖,将足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松,然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌,也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上,或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线,且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。
上面介绍的有关盆底肌肉的训练方法其实相对来说很简单,训练可以不分场合,不分地点,比如坐公交的时候,或者是坐着看电视的时候,亦或者是平时空余时间充裕的时候都可以训练。坚持进行盆底肌肉训练,可以使得压迫性尿失禁得到很大改善。
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