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如何让肌肉变硬
很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉,这不仅仅是身体健康的一种体现,也是男性展现自己健美的一种方式,平时可以通过很多的方法来锻炼,只要是能够长时间的坚持,掌握一定的技巧都是可以实现的,下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法。
如何让肌肉变硬1
1、训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)。
起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。
动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位:手臂后侧(三头肌)。
起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。
动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)。
起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。
动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
训练部位:手臂后侧(三头肌)。
起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。
动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)。
起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。
动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧。
在锻炼肌肉的时候,一定要注意动作的标准型,这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的`时候尽量要保持适度,尤其是在刚开始的时候,应该先做好热身运动,以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康,甚至是出现一些不适。
如何让肌肉变硬2
步骤1:大量次,组数
第一步是锻炼的秘诀。如果我们想锻炼出紧绷的肌肉,我们必须大量和集体地锻炼。很多人喜欢通过小组和次数来锻炼。为了提高肌肉含量,我们必须在小时间和大群体中锻炼。为了提高肌肉硬度,我们必须进行大量的锻炼。
举个例子:如果我们想锻炼胸部肌肉,我们可以做杠铃推举。如果你想拥有强壮的大肌肉,改善胸部肌肉的厚度,可以选择2到3组,一组30块。如果你想拥有高硬度的胸肌,可以选择4至6组,1组10块。
第二步:保持运动频率
如果我们想锻炼肌肉,我们需要在几周内保持一定的锻炼频率,并在一周内保持固定的锻炼次数。我建议你一周锻炼三次,一次锻炼超过一个半小时。
如果运动频率太高,我们的身体素质就会下降,运动损伤的几率就会增加。如果运动频率太低,我们的肌肉就得不到很好的运动效果,所以需要掌握适当的运动频率。一周三次可以保证身体每隔一天锻炼一次。
第三步:保证健身期间的`饮食
我们可以通过确保在健身期间吃喝来帮助自己提高肌肉质量。健美运动员需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质,特别是蛋白质,它们是对肌肉最有影响的营养素。我们可以添加更多富含蛋白质的优质食品,如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆类,无论是动物蛋白还是植物蛋白,都值得我们充分摄入。
我们可以在运动后20分钟补充适当的蛋白质。此时,补充蛋白质对肌肉最好。这种蛋白质可以帮助肌肉在运动后得到完全修复。
我们可以多吃富含优质蛋白质的食物,这种蛋白质容易被人体消化利用,广泛存在于瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、豆类等食品中。当然,优质蛋白质也分为动物蛋白和植物蛋白。不管是哪种蛋白质,都能帮助我们提高肌肉含量。
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